Los ejercicios plank hacen referencia a diferentes tipos de planchas. Las cuales, tienen la finalidad de trabajar los músculos de varias zonas del cuerpo como brazos, espalda, muslos, y en especial la zona del abdomen. Este ejercicio es popular porque con una rutina constante y saludable te permitirá adquirir el cuerpo tonificado que deseas. Claro que este debe ser acompañado de calentamiento; cardio y ejercicios de vuelta a la calma o también conocidos como estiramientos.
Pero bueno, aquí te explicaremos seis tipos de ejercicios plank para que puedas unirlos a tu rutina y puedas conseguir el resultado que deseas. Recuerda que el ejercicio de plancha, es de resistencia, por tanto, es fundamental la posición y la correcta práctica del mismo.
Ejercicios plank para fortalecer el abdomen
1- Plancha tradicional
Este ejercicio es practicado desde que somos pequeños en el colegio, para realizarlo debemos apoyar nuestros brazos, de manos a codo, y las piernas deben estar estiradas. De manera que el apoyo de estas sea la punta de los dedos de los pies, es esencial mantener una postura en forma de línea recta. Además, recuerda tener la vista fija hacia el suelo o hacia u objeto en frente de ti, evita subir la cadera porque tendríamos una postura de triángulo o bajar las rodillas, porque elso impide que trabajes los músculos que debes.
2- Ejercicio Superman
Para esta plancha debes subir tu brazo izquierdo y acompañarlo del pie derecho, es un movimiento que debes intercalar, intenta primero con 30 segundos y posterior a ello, agrega la cantidad de tiempo que consideres adecuada para ti.
Para este ejercicio existe otra alternativa en la cual debes mantener la posición por 30 segundos con 3 repeticiones por cada brazo, para luego, seguir con el otro pie y brazo. Sin embargo, en esta debes poseer un gran equilibrio para mantener la posición sin decaer por la gravedad o el cansancio. Así que, ahora es el momento de que elijas cuál se adapta mejor al estilo de tu rutina.
3- Plancha del escalador
Para la plancha del escalador necesitas rapidez y conservar un movimiento regular, pues, como puedes ver en la imagen, para este ejercicio tienes que apoyar el peso de tu cuerpo en tus brazos e intercalar tus piernas, llevando la rodilla hacia el pecho. Esto durante un ciclo de tres repeticiones, cada una con la duración de dos minutos, y con descanso de un minuto entre cada repetición.
4- Plancha lateral
Si además de un abdomen tonificado deseas una cintura más pequeña, la plancha lateral es el ejercicio indicado, esto porque en él debes sostener tu cuerpo durante dos minutos de un lado y luego pasar al otro. Puedes hacerlo con las piernas completamente estiradas o poner la pierna de apoyo flexionada para poco a poco acostumbrarte a la intensidad del ejercicio. Mientras realizas este ejercicio es posible que el brazo libre lo lleves hacia tu cabeza o lo extiendas de forma recta.
5- Plancha piernas abiertas
Este ejercicio es similar a la plancha tradicional, la diferencia entre ellos es la posición de las piernas, pues este termina con las piernas más separadas, lo cual genera mayor estabilidad. Es un ejercicio de poca intensidad a comparación de la plancha tradicional, pero, es una increíble opción si quieres llevar un proceso gradual y eficaz con respecto a la dificultad e intensidad de cada ejercicio. Puedes implementar el ejercicio con una duración de 30 segundos o podrías acomodarlo si tienes un nivel superior de resistencia con tres repeticiones.
6- Plancha lateral con elevación de cadera
Para el momento en el que sientas que has desarrollado gran fuerza y constancia, es tiempo de incluir ejercicios más complejos que te reten a mejorar. La plancha lateral con elevación de cadera es un ejercicio que te permitirá reforzar todo el trabajo de abdomen, cintura y piernas, debido a que al subir realzas el trabajo de cintura y si le incluyes un balón puedes realizar el ejercicio de forma que su dificultad sea aún mayor.