El entrenamiento del tren inferior es clave para obtener un cuerpo balanceado y funcional. Elegir los ejercicios ideales para nuestra rutina puede ser un poco frustrante, es por ello que en este post te dejamos 6 entrenamientos claves para entrenar piernas.
1- Sentadilla con banda
Las sentadillas son los mejores ejercicios que existen para las piernas, ya que involucra todo el tren inferior. Para lograr nuestros propósitos, necesitamos progresar con el tiempo, para ello podemos progresivamente añadir bandas elásticas.
- Para comenzar optaremos por bandas delgadas y con el tiempo, que nuestras piernas tengan más fuerza, aumentaremos su grosor.
- Para este primer ejercicio tomaremos la banda, pisaremos una de sus tiras con ambos pies y abrimos a la distancia de los hombros.
- Bajamos haciendo la sentadilla y pasamos la otra tira por detrás del cuello y que quede por fuera de las rodillas.
- Así haremos las sentadillas, al ponernos de pie no extendemos totalmente las piernas, sino las rodillas un poco flexionadas.
2- Peso muerto convencional
El peso muerto es considerado el rey de los gimnasios. Trabaja todo el cuerpo con un solo movimiento.
Trabaja intensamente las piernas.
- Pisa ambas tiras de la banda y abre las piernas a la anchura de tus hombros, sostén cada lado de la banda con las manos.
- Baja completamente como haciendo una sentadilla y al estirarte deja un poco flexionadas las rodillas y aprieta el glúteo cuando estés de pie.
3- Peso muerto rumano
Este ejercicio lleva la banda igual que el anterior, tomamos los extremos con las manos pero no nos agacharemos como en las sentadillas.
- No flexionamos las rodillas en la bajada sino que las mantendremos rígidas (las rodillas deben mantener una ligera flexión.
- Bajamos hasta que nuestra espalda esté recta y paralela al suelo, luego volvemos a subir.
- Este ejercicio es mucho más poderos para las piernas que el convencional.}
4- Puente de glúteos
- Para este ejercicio nos acostaremos en el suelo con las rodillas flexionadas y podremos una tira de landa por debajo de los pies, en toda la planta.
- Luego tomaremos las dos tiras de las bandas y las pasaremos sobre las rodillas y las reposaremos sobre las caderas.
- Levantaremos el glúteo y apretamos, bajamos controlado hasta la posición inicial.
5- Extensión de piernas
Para este ejercicio sostendremos nuestra liga con algo firme y pesado.
- Llevaremos nuestro cuerpo al suelo y nos acostaremos boca arriba, meteremos los dos pies entre la liga y con las rodillas flexionadas estiramos las piernas hacia enfrente, es decir, hacia arriba.
- Lo ideal es que la la liga este apoya desde algo inferior casi a la altura del suelo, para que al estirar debamos ejercer más presión.
6- Flexión de piernas
Este ejercicio es el complemento del anterior, dejaremos la liga tal y como está y giraremos nuestro cuerpo hasta que nuestra cabeza quede en dirección hacia abajo.
- Podremos la liga por detrás de los talones y doblaremos las rodillas llevando nuestros pies hasta los glúteos, halando así la banda.
Si lo que buscas es hacer un cambio en tu cuerpo y aumentar masa muscular, debes acompañar estos ejercicios con otros que impliquen peso, ya que las bandas solamente ayudarán a calentar los músculos y activarlos, preparándolos para un ejercicio más exhaustivo y forzoso.
Para empezar puedes iniciar con las bandas y sumarles peso progresivamente, con el tiempo deberás incluir más ejercicios a tu rutina fuera de los de calentamiento que serán las bandas.
Ten cuidado a la hora de realizar estos ejercicios en casa para no lesionarte o fracturarte por movimientos erróneos. Hazlos con mucho cuidado y siempre con el cuerpo firme.