El dolor de espalda es más común de lo que parece, pues son muchas las personas que en algún momento de su vida ha sentido molestias en esta zona debido a varios factores. Afortunadamente, el yoga cuenta con algunos beneficios, como el de promover el flujo sanguíneo, mejorar la movilidad, liberar la tensión y desarrollar fuerza.
Así que existen muchas posturas que puedes probar, aunque lo más importante es que escuches a tu cuerpo y te alejes de aquellas que empeoren la situación. Por lo general, las personas con molestias en su espalda se sienten mejor con las posturas de yoga que incluyen rotación, por lo que podrían ser una excelente opción para empezar.
¿Con qué frecuencia debo hacer yoga? Si eres principiante, la recomendación es esperar al menos un día entre sesiones, de manera que tengas el tiempo suficiente para evaluar cómo responde tu cuerpo a los movimientos.
Posturas de yoga que puedes hacer en casa
Estas son algunas de las posturas que podrías intentar hacer desde casa, ya que solo tomarán 30 segundos en completarse, lo que quiere decir que no te llevarán demasiado tiempo como para alterar tu agenda.
Todo lo que necesitarás será una colchoneta de yoga y ropa cómoda.
1-Molino de viento
- Empieza por acostarte sobre el lado derecho, con las piernas apiladas y flexionadas a 90 grados.
- De igual manera, apila los brazos mientras que estos permanecen extendidos hacia la derecha.
- Ahora, lentamente lleva el brazo superior hacia arriba y hacia el lado izquierdo, de modo que puedas formar un T con los brazos. Recuerda que, en esta posición, los omóplatos deben estar apoyados en el suelo.
- Invierte lentamente el movimiento del brazo para que puedas regresar a la posición inicial.
- Realiza 15 repeticiones, luego cambia de lado y continúa con el movimiento.
2-Enhebrar la aguja
- Inicia apoyando las manos y rodillas, asegurándote que queden justo debajo de los hombros y caderas.
- Lleva el brazo derecho bajo el izquierdo, cruzándolo por tu cuerpo con la palma hacia arriba. Mientras lo haces, flexiona el codo izquierdo e inclínate suavemente hacia el lado derecho.
- Con este movimiento deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del hombro derecho.
- Realiza 15 repeticiones, cambia de lado y sigue con el movimiento.
3-Giro espinal sentado
- Debes sentarte derecha y con las piernas cruzadas, tratando de no redondear la pelvis.
- A continuación, coloca el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y el brazo derecho detrás de tu cuerpo, con los dedos apoyados en el suelo y mirando hacia afuera de tu cuerpo.
- Ahora inhala y estira la columna, luego exhala y gira hacia la derecha.
- Los hombros deben estar relajados y alejados de los oídos.
- Trata de mantener la posición por al menos 5 respiraciones o hasta más. Cambia de lado y repite.
- Esta es una postura que apunta a toda la espalda, incluso la parte superior. Además, la posición en la que se encuentra la columna se tolera bien en la mayoría de personas.
4-Postura de la esfinge
- Para empezar, acuéstate con las piernas juntas y estiradas, mientras que apoyamos los antebrazos en el suelo, de modo que los codos queden justo por debajo de los hombros y puedas levantar el pecho.
- Después, presiona las caderas y piernas contra el suelo. Alarga la columna y mantén los hombros relajados.
- Evita hiperextender y detente de inmediato si empiezas a sentir mucho dolor.
- Intenta mantener la posición por 5 respiraciones.
5-Postura de langosta
- De nuevo, empieza acostada boca abajo sobre la colchoneta, aprieta los omóplatos y junta las manos detrás de tu espalda. Aunque también puedes dejar los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Lleva el ombligo hacia la columna y la caja torácica, después levanta al tiempo el pecho y las piernas, mientras que miras hacia la colchoneta. Debes mantener esta posición durante 5 respiraciones
6-Rodillas al pecho
- Esta vez, acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho.
- De forma lenta balancea el torso, mientras sostienes firmemente las piernas con tus brazos.
- Continúa con el movimiento durante 5 respiraciones.
- ¿Qué otras posturas puedo probar? Si quieres más opciones, podrías intentar con la postura de gato-vaca, tablón alto, guerrero III, perro mirando hacia arriba, la postura del niño y el estiramiento de flexor de cadera.