Los ejercicios son ese gran completo a la alimentación que en realidad te permitirán transformar tu cuerpo, así que si quieres cambios significativos debes ser disciplinada. Es por ello que te presentamos siete ejercicios para caderas que te ayudarán a obtener las curvas que tanto deseas, ya que apuntan a los músculos de los glúteos, los cuádriceps, isquiotibiales y los abdominales. Puedes crear la ilusión de caderas grandes al trabajar en la cintura.
1-Step ups
Este es un ejercicio excelente para incluir en tus entrenamientos, ya que trabaja tanto glúteos como piernas.
- Para este ejercicio necesitas un banco, escalón o algo similar. También puedes sostener unas mancuernas.
- Ahora apoya el pie izquierdo sobre el escalón y mueve el peso de tu cuerpo hacia esa pierna.
- Empuja hacia abajo con el talón y estira la pierna mientras que subes, como se muestra en la imagen.
- La pierna contaría, que sería la derecha, debe permanecer pasiva durante todo el movimiento.
- Repite unas 8 veces antes de cambiar de lado, manteniendo esta vez la pierna izquierda pasiva.
2-Puente de glúteos
Este es un ejercicio que te ayudará a tonificar glúteos y muslos, fortalece la zona lumbar y los músculos pélvicos.
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Debes flexionar las rodillas y apoyar los pies, mientras que los brazos se encuentran a los lados.
- Ahora contrae los músculos abdominales e intenta presionar la zona lumbar contra el piso.
- Levanta las caderas de la colchoneta, sintiendo como los músculos de los glúteos se contraen.
- No dejes que tu espalda se arquee demasiado, luego baja lentamente para una repetición.
- Sigue con este movimiento de manera controlada por el número de repeticiones deseado.
3-Sentadilla
Este es otro ejercicio que no puede faltar en tu rutina cuando se trata de trabajar en la parte inferior del cuerpo.
- Párate derecha con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Los hombros deben estar hacia atrás, el pecho arriba y el núcleo comprometido.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja suavemente, evita mover demasiado las rodillas hacia adelante.
- Continúa bajando hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, incluso puedes bajar más.
- Recuerda que es posible realizar el paso anterior si no tienes problemas en las rodillas.
- Regresa a la posición inicial empujando a través de los talones y repite el ejercicio.
4-Superman
Este es un ejercicio que no solo trabaja en caderas y glúteos, también en tu núcleo, hombros y espalda.
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza.
- Recuerda relajar el cuello y mantener la cabeza alineada con la columna.
- Ahora exhala manteniendo el núcleo enganchado y la columna estable.
- Eleva las piernas a unos centímetros del suelo, mientras que haces lo mismo con los brazos.
- Debes tener cuidado de no inclinar la cabeza hacia abajo, estirarla o levantarla demasiado.
- Mantén esta postura durante algunos segundos. Luego baja tus extremidades lentamente.
5-Estocada
Con este ejercicio también trabajarás la parte inferior de tu cuerpo y puedes agregar un par de mancuernas.
- Párate derecha, con los hombros hacia atrás y los músculos abdominales contraídos.
- Ahora da un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego dobla ambas rodillas.
- Baja tu cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Recuerda que tu rodilla delantera debe permanecer detrás de los dedos de los pies.
- Empuja con el talón para regresar a la posición inicial y seguir con el movimiento.
- Tampoco olvides completar el mismo número de repeticiones del otro lado.
6-Abdominales bicicleta
Se trata de un ejercicio en donde trabaja en el abdomen, en especial los oblicuos que se encuentran a lo largo de los lados del torso. Esto es ayudará a mejorar la figura para que las caderas puedan resaltar.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, mientras que colocas las manos detrás de la cabeza.
- Ahora levanta los hombros lentamente del suelo y trata de mantener esta posición.
- Giras la parte superior del torso hacia la derecha, al tiempo en que tiras de la rodilla contraria.
- La idea es que el codo roce con la rodilla, a medida que estiras la otra pierna.
- Repite el movimiento del otro lado hasta completar 15-20 repeticiones por cada serie, pueden ser 3 series.
7-Elevación de pierna
Por último, esta este ejercicio que es bueno para activar los músculos de los glúteos, así como del abdomen.
- Necesitas apoyar manos y rodillas en el suelo, mientras que contraes los abdominales.
- Levanta la pierna con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados.
- La pierna debe estar alineada con tu cuerpo y la planta del pie apuntando al techo.
- Baja la pierna y trata de completar 8-12 repeticiones antes de cambiar de lado.
