La grasa abdominal es un problema que afecta a muchas personas alrededor del mundo debido a los diferentes hábitos que se mantienen, pero no solamente se trata de un problema estético. También es un factor de riesgo para desarrollar diferentes problemas de salud, como la diabetes tipo 2, problemas cardiacos, entre otros.
Aunque acabar con este tipo de grasas parezca algo difícil, realmente con cambiar ciertos aspectos en la rutina se pueden obtener los resultados esperados. Recuerda que no existen soluciones mágicas, todo es un complemento de esfuerzo, compromiso y perseverancia para alcanzar un estilo de vida saludable en general.
1-Consuma fibra
De acuerdo con la revista Healthline los alimentos ricos en fibra soluble absorbe agua y logran formar una especie de gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos en el sistema digestivo. Lo que hace que su consumo tienda a llenar más, por lo que es más probable que te mantengas satisfecha por más tiempo. También pueden reducir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos, por lo que con ello permite favorecer la pérdida de peso.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble para incluir en el menú semanal son las semillas de lino, coles de bruselas, aguacates, legumbres y moras. Según la Clínica Mayo el consumo de fibra también tienen otros beneficios para la salud como normalizar las deposiciones, mejorar la salud intestinal, reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
2-Mantenga una dieta rica en proteínas
El consumo de proteínas ayuda a liberar hormonas de plenitud, por lo que con ello se reduce el apetito, también aumenta la tasa metabólica y permite conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Algunos estudios han podido demostrar que aquellas personas con una dieta alta en proteínas logran tener menos grasa abdominal, por lo que es importante incluir dentro de la alimentación huevos, leches, carnes, frijoles y pescado. Este último también contienen grasas omega 3 que protege contra diferentes enfermedades, entre ellas el reducir la grasa visceral.
3-Evite los alimentos azucarados
Diferentes estudios observacionales han podido demostrar una estrecha relación entre el consumo excesivo de azúcar con el aumento de la grasa abdominal, además de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hígado graso.
Por lo que es es indispensable reducir el consumo de productos demasiado azucarados y optar por opciones más saludables. Aquí también se incluyen muchas bebidas comerciales que están cargadas con fructosa líquida que también aumentan significativamente la grasa abdominal.
4-Reduzca el consumo de alcohol y duerma lo suficiente
Aunque el consumo de algunas sustancia alcohólicas trae consigo algunos beneficios para la salud, por ejemplo el vino, pero el consumo excesivo favorece el volumen del vientre. De igual manera la calidad del sueño influye bastante para que el cuerpo pueda funcionar corretamente a lo largo del día, siendo lo recomendable 7 horas de sueño reparador en las noches.
De acuerdo con algunas investigaciones, aquellas personas que duermen menos de 5 horas son más propensas al aumento de peso, incluso la apnea del sueño se ha relacionado con el exceso de grasa visceral.
5-Evite los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se forman bombeando hidrógeno a grasas insaturadas, estando presentes en algunas margarinas, cremas para untar y alimentos envasados. A su consumo se le ha atribuido el favorecer enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal.
Aunque muchas marcas han dejado de usar este ingrediente en sus productos, debes asegurarte de ello al leer las etiquetas de los que adquieres en los supermercados, incluso algunas veces se encuentran como grasas parcialmente hidrogenadas.
6-Controle el consumo de los alimentos
Una de las claves para mantener el peso adecuado y la zona del vientre plana es el tratar de controlar las porciones, consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita. Para ello puedes llevar un diario de alimentos o usar alguna aplicación en la que manejes la ingesta de los alimentos. Incluso algunas te ayudan a registrar la actividad física.
Sumado a ello trata de manejar los niveles de estrés, pues los niveles altos de cortisol aumentan el apetito y favorecen el almacenamiento de grasa en la zona abdominal. Para ello una buena opción es practicar yoga o meditación con frecuencia.
7-Realice ejercicio aeróbico
Recuerda que los hábitos alimentarios deben complementarse con actividad física para mantener el cuerpo que deseas, por lo que el ejercicio aeróbico es una alternativa para quemar calorías y reducir la grasa abdominal. También lo puedes combinar con entrenamiento de resistencia o fuerza, pues le permite al cuerpo conservar y ganar masa muscular.