¿Sientes dolor o presión en el hombro? Prueba estos ejercicios para aliviar las molestias, mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento. La recomendación es que los realices 3 veces por semana, iniciando con una sesión de 10 minutos y estirándote hasta donde resulte cómodo. Evita esforzarte más allá de tus límites y detente si experimentas un dolor más fuerte. Además de estos ejercicios, intenta prevenir el dolor al mantener una buena postura (no encorvarse al estar sentado o de pie) y tomar un descanso en medio de las actividades que realices.
1- Postura del niño
También conocida como Balasana, estira suavemente caderas, tobillos y muslos. Alivia la tensión en la espalda, el cuello y los hombros, por lo que es ideal para el área que necesitamos tratar. Si lo deseas, puedes recurrir a un cojín para apoyar tu cabeza o piernas. Es una de las posturas más usadas en yoga para descansar y relajar.
- Vas a iniciar con la postura de perro hacia abajo.
- Junta tus pies, mientras que las rodillas van hacia los lados, más anchas que las caderas.
- Manda caderas hacia atrás, los glúteos van sobre los talones.
- Extiende tus brazos frente a ti y apóyalos sobre el suelo.
- El pecho caerá hacia el suelo relajando tu columna y hombros.
- Mantente 5 minutos en esta postura.
2- Postura del perro hacia abajo
Es un ejercicio que estabiliza la presión arterial, es un aliado para combatir el estrés y la ansiedad. Su constante práctica relaja y evita el dolor de músculos y cervicales. Estira la espalda y los músculos de los hombros.
- Inicia con tus manos y pies en el suelo.
- Tus manos serán tu principal punto de apoyo, por ello mantenlas bien abiertas sobre la superficie.
- Presiona tus manos y lleva tus caderas y glúteos hacia arriba.
- Las rodillas van suavemente flexionadas, el peso de tu cuerpo va en los pies y principalmente en las manos.
- Con la columna firme, lleva ligeramente la cabeza hacia los pies.
- El tiempo considerable para mantener esta postura es de 1 minuto.
3- Estiramiento de hombros en la entrada
Este es un ejercicio ideal para fortalecer hombros y abrir tu espalda.
- Te vas a apoyar sobre una pared o superficie, que puede ser la entrada de tu habitación.
- Forma con tus brazos y codos un ángulo de 90 grados.
- Hacia adelante, con las palmas presionadas sobre la superficie de apoyo, avanza un paso.
- Inclinada hacia adelante y con el abdomen activado, mantén la postura por 30 segundos.
- Repite el ejercicio de ambos lados, de 2 a 3 repeticiones por cada brazo.
4- Estiramiento sobre el pecho
Aumenta la flexibilidad en las articulaciones de los hombros y músculos circundantes.
- Sobre tu pecho, pasa uno de tus brazos y estíralo.
- Con ayuda de la mano del otro brazo, sostén sobre tu pecho el antebrazo del que está estirado.
- Mantén esta posición por 60 segundos.
- Repite del otro lado. Repite de 3 a 5 veces por cada brazo.
5- Giro sentado
Este es un ejercicio que te ayudará a estirar los hombros y el cuello.
- Debes sentarte en una silla, luego girar la parte superior de tu cuerpo a la derecha.
- Mientras que giras, lleva el dorso de la mano derecha al muslo.
- Trata de mantener la posición por alrededor de 30 segundos.
- Sigue del otro lado. Repite de 3 a 5 veces por cada lado.
6- Liberación del cuello
Este ejercicio también libera la tensión de tu cuello y hombros.
- Coloca una mano sobre tu oreja del lado opuesto.
- Inclina ligeramente hacia el lado la cabeza, haz un poco de presión con la mano.
- Mantén por 1 minuto y repite del lado opuesto
- Completar 5 repeticiones.
7- Brazos de águila
Estira y relaja los músculos de tus hombros.
- Preferiblemente apóyate de una silla. Sentada, extiende los brazos hacia los lados.
- Cruza los codos frente a ti, junta los antebrazos y manos.
- En esa posición manténte por 15 segundos.
- Luego baja los codos hacia el pecho y levanta los brazos.
- Haz este movimiento por 1 minuto y sigue con el otro lado.
8- Círculos de hombros
Si lo que buscas es calentar las articulaciones y mejorar flexibilidad de tus hombros, este ejercicio es ideal.
- Vas a tomar una silla para apoyarte. Detrás de la silla te vas a ubicar de pie.
- Con una mano te sostienes de la silla, y la otra la vas a dejar caer, que cuelgue hacia abajo.
- Realiza círculos con la mano colgada, 5 veces de una dirección a otra.
- Por último, repite con la otra mano. La recomendación es realizarlo 2 a 3 veces al día.