Es probable que cuando pienses en proteína lo primero que se te venga a la mente sea un trozo de carne, pero en realidad este nutriente se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Así que, si estás pensando en ser vegetariano, vegano o simplemente quieres variar el menú, te enseñamos algunas de las opciones para disfrutar.
De hecho, una dieta rica en alimentos vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarte a sentirte mejor en general. La proteína es un nutriente esencial para el cuerpo, pues interviene en la producción de músculos, tendones y tejidos de la piel, también ayudan a producir anticuerpos para poder combatir infecciones.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteína
Idealmente, un adulto sano debería consumir cada día alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale a 54 gramos para una persona de 150 libras. Sin embargo, esto solo será un punto de partida, ya que la cantidad puede variar dependiendo de algunos factores, como el nivel de actividad física, la edad, también de los objetivos físicos y de salud en general, si se encuentra en embarazo o amamantando.
1-Lentejas
Una taza de 198 g de lenteja cocida proporciona cerca de 17,9 gramos de proteína, por lo que se considera una excelente alternativa. Además, se pueden usar en una variedad de deliciosos platos, desde las ensaladas frescas hasta sopas. Contiene fibra, que favorece los movimientos intestinales regulares y el crecimiento de las bacterias saludables. Así como aporta algunas de las vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
2-Garbanzos
Este es otro de los alimentos que se destaca por un buen contenido de proteínas, alrededor de 14,5 gramos por cada taza de 164 gramos de garbanzos cocidos. En esa misma cantidad puedes encontrar 12, 5 gramos de fibra, vitamina B9, manganeso, hierro y cobre. Su consumo se ha relacionado con reducir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca y el cáncer, también apoyan la salud intestinal y ayuda a mantener el apetito bajo control.
3-Soja
Se trata de un alimento que se puede consumir de diferentes formas, como la leche y el tofu. Una taza de 172 gramos de soja cocida puede contener 28, 6 gramos de proteína, así como 10,3 gramos de fibra, hierro, fósforo, vitamina K, B2 y B6. También contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas que mejoran la salud. Por otro lado, la leche de soja contiene 7 gramos de proteína por taza de 240 ml, algunas vitaminas y minerales.
4-Quinoa
En 100 gramos de quinoa cocida pueden encontrar 120 calorías, 4,4 gramos de proteína y 2,8 gramos de fibra. La quinoa se considera una fuente de proteína completa, lo que quiere decir que proporciona aquellos aminoácidos esenciales. Además, no contiene gluten y por ello es una gran alternativa para las personas que son alérgicas o sensibles al gluten. De igual manera es buena fuente de antioxidantes, manganeso, magnesio, fósforo y cobre.
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5-Guisantes
En 1/2 taza (170 gramos) de guisantes encuentras solo 62 calorías, 4 gramos de fibra y 4 gramos de proteína, así como vitamina A, C, K, tiamina, folato, manganeso, hierro y fósforo. Recuerda que comer cantidades adecuadas de fibra y proteína a su vez puede reducir la cantidad de calorías que consumes a diario al tener bajo control el apetito. Además, son buena fuente de antioxidantes polifenólicos responsables de varios beneficios en la salud.
6-Cacahuetes
Es un alimento que se destaca por ser una buena fuente de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, de proteína, vitaminas del grupo B y algunos minerales. Media taza de 73 g contiene 17,3 gramos de proteína, 5,9 gramos de fibra y 427 calorías, así como manganeso, magnesio, niacina, tiamina, folato y vitamina E. No olvides que una dieta vegetariana o vegana bien planificada es la que puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas.
7-Champiñones
Esta es la especie de hongo comestible más común en la cocina y esto es gracias a su versatilidad, ya que puedes prepararlos de muchas maneras. Por ejemplo, crudos y mezclados en ensaladas a la parrilla, salteados o asados, agrégalos en sopas, sándwich, wraps y guisos. Cuenta con pocas calorías, alrededor de 20 calorías y 3,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. También aporta fibra, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, potasio y niacina.
8-Espirulina
Se trata de un alga que esté repleta de nutrientes, pues en una sola cucharada (7 gramos) de polvo de espirulina seca contiene 4 gramos de proteína, vitamina B1, B2, B3, cobre y hierro, también tiene cantidades decentes de magnesio, potasio y manganeso. Para su consumo puedes echársela a batidos caseros, postres, salsas o tortillas.
