El ejercicio puede determinar nuestro físico, y unos glúteos tonificados pueden decir mucho de nuestra actividad física. Y si hay algo por lo que las mujeres nos preocupamos, es por mantener una figura esbelta, pero sobretodo unos glúteos con los que podamos lucir un vestido, un short o un jean con toda confianza y seguridad. Cuando dejamos de lado el ejercicio, se puede evidenciar en nuestro cuerpo y a lo que nosotras nos gusta, es robarnos las miradas a donde quiera que vayamos. Pero no te preocupes, si quieres lograr unos glúteos de infarto y envidiables, te dejamos 8 posiciones que te van a ayudar a aumentar tus glúteos de manera efectiva.
Salto del patinador
Este también es conocido como salto alterno de piernas y es muy exigente para el sistema cardiovascular, además permite quemar calorías trabajando gemelos, zona media del cuerpo y glúteos.
- Vamos a empezar ubicándonos de pie con las rodillas flexionadas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, los pies van separados entre sí.
- Ahora, debes comenzar a realizar un salto hacia el lado izquierdo, aterrizando en esta pierna y levantando el pie derecho por detrás.
- Luego repites el movimiento hacia el lado derecho, haciendo el salto y de forma alterna con una y otra pierna.
2- Patada de burro
Es un ejercicio que debes hacer sí o sí para mejorar tus glúteos. Es efectivo para trabajar de manera localizada los glúteos, fortaleciéndolos, haciéndolos ver más redondeados y tonificados. Es fácil de hacer y también te ayuda a incrementar la velocidad, agilidad y algo espectacular; reduce la celulitis.
- Solo necesitas de una colchoneta o espacio adecuado y cómodo para su práctica.
- Debes ubicarte boca abajo en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas en la superficie.
- Con la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás, como si fueras a dar una patada.
- Recuerda llevar la mirada hacia el frente, mantienes unos segundos.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
3- Tulandandasana o postura volando
Las posturas de yoga también ayudan a la tonificación muscular, de manera relajante sin lesionarnos. De hecho, el yoga es una de las disciplinas más completas a la hora de trabajar el cuerpo. En esta postura o posición, vas a trabajar piernas y glúteos y requiere un alto nivel de complejidad, pero sus resultados serán excelentes.
- Vas a empezar colocando las piernas al ancho de tus caderas, bajas el tronco hacia el frente.
- Seguido a ello, apoyas los brazos en el suelo y elevas la pierna izquierda lo más alto que puedas.
- Mantienes el pie en punta, aprietas el abdomen, mantienes unos segundos y cambias de pierna, para que eleves la derecha.
4- Tabla y rodilla al pecho
Las también llamadas planchas trabajan músculos primarios, como el recto mayor del abdomen, músculo erector de la columna y el transverso del abdomen. En general, pone en tensión todos los músculos del cuerpo, pero se enfoca más en abdomen y glúteos. En este ejercicio existen variaciones, aquí vamos a llevar la rodilla al pecho.
- Debes comenzar en posición boca abajo, apoyada sobre las palmas de las manos y rodillas.
- Recuerda que las rodillas deben ir separadas a la altura de las caderas.
- Luego estira las dos piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.
- El cuerpo quedará en una línea recta, hacia el suelo.
- Empieza a llevar una pierna al hombro contrario, luego la otra pierna y así de manera consecutiva.
- Mantén el ritmo por 1 minuto.
5- Garurasana o águila
Esta es otra de las posiciones de yoga que nos ayuda a fortalecer los glúteos.
- Todo consiste en que coloques las piernas juntas y flexiones un poco la rodilla derecha, para que después pongas el muslo de la pierna izquierda, sobre la derecha.
- Luego de ello, la pierna izquierda se enrosca con la derecha y procede a hablar los codos y traerlos al pecho.
- De esta manera estarás haciendo presión en glúteos y piernas.
- Cuando ya termines el lado derecho, inicias con el izquierdo. Puedes mantener unos segundos la posición.
6- Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo está orientada a trabajar el tren inferior, endurecer zonas flácidas y en su ejecución implica gran número de músculos, como glúteos. Mejora la postura, previene dolores de espalda y ayuda a adelgazar.
- Inicia ubicando tus pies a una distancia un poco más allá de la anchura de los hombros.
- Luego la punta de los pies envíalas hacia afuera y lleva tu cadera un poco hacia atrás.
- Vas a bajar tu cuerpo sin levantar talones.
- Haz 15 repeticiones de 3 series.
- Si deseas, en este ejercicio puedes utilizar peso con alguna herramienta.
7- Utkatasana o la silla
Seguimos con las asanas, esta es una posición que además de trabajar los glúteos también involucra espalda y abdomen.
- Esta posición consiste en que coloques las piernas juntas al ancho de las cadenas y bajes lentamente pero con los brazos extendidos hacia arriba.
- Después, con la espalda erguida vas a bajar y sentirás tensión en los glúteos y piernas. Mantienes la posición.
8- Elevación de cadera
Es una posición excelente para los glúteos, pero también es ideal para tonificar la parte trasera de las piernas y fortalecer la musculatura del tronco, abdomen y parte baja de la espalda.
- Boca arriba en el suelo, vas flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies en la superficie.
- Tus brazos van hacia los costados. Apoyándote de tus pies, levanta glúteos y empujas hacia arriba.
- Desde los hombros, hasta las rodillas debes formar una línea recta.
- Desciendes tu cadera y vuelves a subir.
- Haz 10 repeticiones de 3 series.