La pérdida de peso a menudo encabeza la lista de nuestras resoluciones de Año Nuevo. Establecer un plan de pérdida de peso realista en el que elijes alimentos más saludables y haces más ejercicio puede ayudarte a lograr tu objetivo.
Si perder peso es tu objetivo, establece una meta, manténte encaminado y motivado. Los siguientes son consejos para perder peso que te ayudarán a alcanzar tu meta de pérdida de peso y hacer que esta meta sea exitosa. Y recuerda, perder peso es un objetivo que puedes tomar en cualquier época del año.
1. Evita los esquemas de adelgazamiento rápido
Las personas a menudo toman decisiones para perder peso y recurren a soluciones rápidas que pueden no ser adecuadas para ellos.
Comer menos de 800 calorías al día reduce libras con rapidez, pero cuando regrese a patrones de alimentación más normales, tu metabolismo se habrá ralentizado y el peso volverá a subir.
“Y esas dietas pueden ser agonizantes”, porque las dietas extremas pueden causar irritabilidad, mareos y hambre constante.
Para la mayoría de las personas, recomendamos comenzar con un pequeño cambio y desarrollar hábitos saludables de alimentación y actividad a partir de ahí. Reducir el aceite de cocina y evitar los alimentos fritos es un buen comienzo. También lo es centrarse más en comer frutas y verduras.
Las frutas y verduras reducen los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y ayudan a evitar las enfermedades del corazón y la obesidad. Solo recuerda que cuando se trata de dietas basadas en vegetales, tienes muchas opciones.
2. Verifica el tamaño de las porciones
Cuida tus porciones. Los tamaños de las porciones de pasta, arroz y otros alimentos envasados suelen ser más pequeños de lo que deberías esperar. Puede ser impactante medir una porción y darse cuenta de que a menudo comemos varias porciones en cada comida o merienda. Consulta la etiqueta de información nutricional para obtener información sobre el tamaño de las porciones y las calorías, y ve si realmente necesitas más de una porción. Además, utiliza la etiqueta para tomar decisiones más saludables sobre grasas, azúcar y sal.
3. Conoce que “sin grasa” no significa bajo en calorías
Un alimento bajo en grasa o sin grasa puede tener menos calorías que su equivalente con toda la grasa, pero no siempre. De hecho, el azúcar o los almidones agregados pueden aumentar la cantidad de calorías. “Y, de hecho, “pequeñas cantidades de grasas saludables, como el aguacate o las nueces, pueden ayudarte a sentirse satisfecho antes, por lo que comes menos en general”.
4. Trata de comer más despacio
Tu cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar la señal de “Estoy lleno” al cerebro. Cuando comes rápido, tiendes a comer más. Come con atención, mastica cada bocado de 15 a 20 veces y disfruta del sabor, el olor y la textura de tu comida.
Comemos más cuando comemos frente a pantallas como computadoras, teléfonos o televisión. Comer con otros y hablar con familiares o amigos crea descansos que, naturalmente, lo ralentizan”.
5. Bebe agua antes de comer
El agua puede ayudar a frenar el apetito. Un estudio encontró que las personas con sobrepeso que bebían dos tazas de agua antes de cada comida perdían más peso que las que no lo hacían. Además, las personas a menudo confunden la sed con el hambre y buscan un refrigerio cuando en realidad todo lo que necesitan es un vaso de agua. Agrega un chorrito pequeño de jugo de frutas o unas gotas de limón al agua si deseas más sabor.
6. Prepara un plato más saludable
Una porción de papas del tamaño de un restaurante o una hamburguesa “gourmet” es mucho más de lo que la mayoría de la gente necesita (o debería) comer. Sirve opciones saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños, para engañar al cerebro para que se sienta satisfecho con menos.
Un plan de alimentación saludable incluye muchas verduras y frutas. Cuando comas en casa, cubre la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con cereales integrales.
7. Sepa lo que come cuando sale a cenar
Si necesitas una comida rápida mientras estás fuera, lee la información sobre las calorías en los menús de comida rápida antes de ordenar. Busca lugares donde ofrezcan ensaladas frescas, pero ten cuidado con los aderezos para ensaladas, que suelen tener muchas calorías.
Prepare sus propios sándwiches, pero omita la mayonesa y otros condimentos cargados de calorías. Ordene una papa al horno, pero evite cargarla con crema agria, queso y tocino. Elija pollo o pescado a la parrilla o al horno. Cambia las patatas fritas por fruta o yogur y elige agua o una bebida baja en calorías.
8. Tómese un tiempo para hacer ejercicio
Una alimentación saludable combinada con actividad física puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. Mantenerse activo es más fácil de lo que piensa. Encuentra algo que te guste hacer, como caminar, nadar o caminar, y simplemente hazlo. Márcalo en tu calendario para que no pongas excusas por no tener tiempo para hacer ejercicio . Recuerde, es mejor hacer ejercicio moderado y constante todos los días que tratar de ser un guerrero de fin de semana y arriesgarse a lesionarse o darse por vencido.
9. Involucra a tu familia
Tu cónyuge e hijos también pueden beneficiarse. Sean creativos juntos; mezcle versiones más saludables de la salsa o el postre favorito de la abuela. Hacer ejercicio con otros suele ser más divertido también. Invita a un familiar, pariente o amigo que también quiera perder peso a que te acompañe. Juntos, pueden mantenerse motivados y encaminados.
Hacer cambios saludables puede ser un desafío. Te invitamos a seguir estos consejos para perder peso que te ayudarán a alcanzar la meta de pérdida de peso. Se paciente. Los resultados no sucederán de la noche a la mañana. Si ingieres menos calorías mientras quemas más, obtendrás resultados.