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    9 ejercicios que puedes hacer en casa para tener glúteos grandes, fuertes y bonitos

    Luisa MarulandaPor Luisa Marulandafebrero 9, 2022No hay comentarios5 Min
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    En esta ocasión vamos a compartir 10 ejercicios maravillosos que te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos, son ideales para hacer en cualquier lugar, ya sea en la comodidad de tu casa, al aire libre o en el gimnasio. Lo importante es que seas constante y disciplinada para que los músculos se puedan desarrollar y cada vez estén más fuertes y resistentes. Hidrata tu cuerpo y mantén una dieta balanceada, estas son las bases para estar sana.

    1. Puente de glúteos

    Imagen: byrdie.com
    • Acuéstate boca arriba en el piso, dobla las rodillas y deja los pies apoyados en el suelo.
    • Asegúrate de mantener los pies firmes y sin despegarlos de la posición inicial.
    • Pon las palmas de tus manos a cada lado del cuerpo. Ahora levanta las caderas hacia el techo.
    • Concéntrate en los músculos de los abdominales y los glúteos.
    • Mantén la posición durante unos segundos cuando estés arriba.
    • Baja con cuidado y repite mínimo 12 veces.

    2. Step up

    Imagen: runtastic.com
    • Toma una silla como elemento principal para este ejercicio.
    • Ponte frente a ella y apoya un pie, luego levanta la pierna que está en el suelo para colocarla al lado de la otra, sobre la silla. Finalmente, baja una por una y vuelve a la posición inicial.
    • La siguiente repetición la empezarás con la pierna contraria para alternarlas.

    3. Kickback

    • Comienza por ponerte en posición de 4 patas, ubica bien en el piso las manos y las rodillas.
    • Levanta la cabeza y aprieta fuerte los glúteos mientras levantas simultáneamente una pierna.
    • Luego bájala y alterna las piernas. Ten cuidado con la cadera y la espalda para no lastimarlas con el movimiento, maneja un ritmo suave y buena respiración.
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    4. Sentadillas búlgaras

    Imagen: self.com
    • Coloca tu pie sobre un elemento o silla y las manos en frente tuyo.
    • Ahora flexiona tus dos rodillas hasta que la pierna apoyada quede flexionada 90 grados, sin tocar el piso.
    • Deja que el peso de tu cuerpo caiga ligeramente hacia adelante.
    • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Recuerda que para cualquiera de estos ejercicios puedes incluir pesas, como mancuernas, para aumentar la intensidad y así los resultados sean mayores.
    • Solo debes agregar peso a los ejercicios de esta lista una vez que domines la técnica.

    5. Zancadas laterales

    • Ponte de pie con la espalda recta y la mirada hacia el frente, lleva tus brazos también al frente y recogidos a ambos lados del pecho, para poder estabilizarte cuando comience el ejercicio.
    • Desplázate con una de tus piernas hacia el lateral. En la pierna adelantada, la rodilla y la planta del pie deben quedar perpendicular al piso cuando alcances el final del movimiento.
    • Tu espalda debe estar recta para evitar cualquier molestia y favorecer al movimiento del Core. Tras colocar la pierna de forma correcta, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento del otro lado.

    6. Estocada 

    Imagen: self.com
    • Ponte derecha, separa los pies al ancho de los hombros, contrae el abdomen y mantén esta postura.
    • Da un paso con la pierna derecha, asegúrate que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
    • Baja tu rodilla izquierda hasta el piso y después de hacerlo, empújate para volver a estar de pie, en la posición del comienzo. Recuerda que la fuerza para regresar se realiza con los glúteos y abdomen.
    • Repite el mismo movimiento con la pierna contraria.
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    7. Sentadilla clásica

    Imagen: self.com
    • Mantén una correcta separación con tus pies a la anchura de los hombros.
    • Una vez en la posición correcta lleva los glúteos al piso, como si te sentaras en una silla normalmente, pero manteniendo al mismo tiempo el torso erguido. Cuando llegues a la posición más baja, aplica fuerza para subir las rodillas, (que deben mantenerse separadas) y hazlo con cuidado.
    • Vuelve a la posición inicial y repite unas 12 o 15 veces.

    8. Peso muerto

    Imagen: greatist.com
    • Para realizar el peso muerto debes colocarte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y tus rodillas un poco flexionadas.
    • Inclina tu tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y toma la barra con las manos, mientras las palmas miran hacia el cuerpo. Inspira y endereza tu cuerpo, ponte en posición vertical nuevamente.
    • Espira al final del movimiento. Recuerda dejar tus brazos relajados en el ejercicio.

    9. Hip thrust

    • Para iniciar, ubícate en el suelo y con la parte superior de la espalda apoyada en un banco acolchado.
    • Si vas a realizar el ejercicio con la barra deberás rodarla por encima de las piernas hasta llegar a la cadera.
    • Coloca los pies a la anchura de la cadera o de los hombros y con las rodillas flexionadas alrededor de los 90 grados. Eleva los glúteos del suelo y realiza una extensión de la cadera, como se muestra en la imagen.
    • Vuelve a bajar sin tocar el piso, maneja tu ritmo y respiración. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.
    Artículo anteriorRutina de 10 días para reafirmar tus brazos con solo 4 ejercicios
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