En esta ocasión vamos a compartir 10 ejercicios maravillosos que te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos, son ideales para hacer en cualquier lugar, ya sea en la comodidad de tu casa, al aire libre o en el gimnasio. Lo importante es que seas constante y disciplinada para que los músculos se puedan desarrollar y cada vez estén más fuertes y resistentes. Hidrata tu cuerpo y mantén una dieta balanceada, estas son las bases para estar sana.
1. Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba en el piso, dobla las rodillas y deja los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate de mantener los pies firmes y sin despegarlos de la posición inicial.
- Pon las palmas de tus manos a cada lado del cuerpo. Ahora levanta las caderas hacia el techo.
- Concéntrate en los músculos de los abdominales y los glúteos.
- Mantén la posición durante unos segundos cuando estés arriba.
- Baja con cuidado y repite mínimo 12 veces.
2. Step up
- Toma una silla como elemento principal para este ejercicio.
- Ponte frente a ella y apoya un pie, luego levanta la pierna que está en el suelo para colocarla al lado de la otra, sobre la silla. Finalmente, baja una por una y vuelve a la posición inicial.
- La siguiente repetición la empezarás con la pierna contraria para alternarlas.
3. Kickback
- Comienza por ponerte en posición de 4 patas, ubica bien en el piso las manos y las rodillas.
- Levanta la cabeza y aprieta fuerte los glúteos mientras levantas simultáneamente una pierna.
- Luego bájala y alterna las piernas. Ten cuidado con la cadera y la espalda para no lastimarlas con el movimiento, maneja un ritmo suave y buena respiración.
4. Sentadillas búlgaras
- Coloca tu pie sobre un elemento o silla y las manos en frente tuyo.
- Ahora flexiona tus dos rodillas hasta que la pierna apoyada quede flexionada 90 grados, sin tocar el piso.
- Deja que el peso de tu cuerpo caiga ligeramente hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Recuerda que para cualquiera de estos ejercicios puedes incluir pesas, como mancuernas, para aumentar la intensidad y así los resultados sean mayores.
- Solo debes agregar peso a los ejercicios de esta lista una vez que domines la técnica.
5. Zancadas laterales
- Ponte de pie con la espalda recta y la mirada hacia el frente, lleva tus brazos también al frente y recogidos a ambos lados del pecho, para poder estabilizarte cuando comience el ejercicio.
- Desplázate con una de tus piernas hacia el lateral. En la pierna adelantada, la rodilla y la planta del pie deben quedar perpendicular al piso cuando alcances el final del movimiento.
- Tu espalda debe estar recta para evitar cualquier molestia y favorecer al movimiento del Core. Tras colocar la pierna de forma correcta, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento del otro lado.
6. Estocada
- Ponte derecha, separa los pies al ancho de los hombros, contrae el abdomen y mantén esta postura.
- Da un paso con la pierna derecha, asegúrate que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
- Baja tu rodilla izquierda hasta el piso y después de hacerlo, empújate para volver a estar de pie, en la posición del comienzo. Recuerda que la fuerza para regresar se realiza con los glúteos y abdomen.
- Repite el mismo movimiento con la pierna contraria.
7. Sentadilla clásica
- Mantén una correcta separación con tus pies a la anchura de los hombros.
- Una vez en la posición correcta lleva los glúteos al piso, como si te sentaras en una silla normalmente, pero manteniendo al mismo tiempo el torso erguido. Cuando llegues a la posición más baja, aplica fuerza para subir las rodillas, (que deben mantenerse separadas) y hazlo con cuidado.
- Vuelve a la posición inicial y repite unas 12 o 15 veces.
8. Peso muerto
- Para realizar el peso muerto debes colocarte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y tus rodillas un poco flexionadas.
- Inclina tu tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y toma la barra con las manos, mientras las palmas miran hacia el cuerpo. Inspira y endereza tu cuerpo, ponte en posición vertical nuevamente.
- Espira al final del movimiento. Recuerda dejar tus brazos relajados en el ejercicio.
9. Hip thrust
- Para iniciar, ubícate en el suelo y con la parte superior de la espalda apoyada en un banco acolchado.
- Si vas a realizar el ejercicio con la barra deberás rodarla por encima de las piernas hasta llegar a la cadera.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera o de los hombros y con las rodillas flexionadas alrededor de los 90 grados. Eleva los glúteos del suelo y realiza una extensión de la cadera, como se muestra en la imagen.
- Vuelve a bajar sin tocar el piso, maneja tu ritmo y respiración. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.
