8 ejercicios para aliviar el dolor en los hombros

¿Sientes dolor o presión en el hombro? Prueba estos ejercicios para aliviar las molestias, mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento. La recomendación es que los realices 3 veces por semana, iniciando con una sesión de 10 minutos y estirándote hasta donde resulte cómodo. Evita esforzarte más allá de tus límites y detente si experimentas un dolor más fuerte. Además de estos ejercicios, intenta prevenir el dolor al mantener una buena postura (no encorvarse al estar sentado o de pie) y tomar un descanso en medio de las actividades que realices.

1- Postura del niño

También conocida como Balasana, estira suavemente caderas, tobillos y muslos. Alivia la tensión en la espalda, el cuello y los hombros, por lo que es ideal para el área que necesitamos tratar. Si lo deseas, puedes recurrir a un cojín para apoyar tu cabeza o piernas. Es una de las posturas más usadas en yoga para descansar y relajar.

1. Vas a iniciar con la postura de perro hacia abajo.
2. Junta tus pies, mientras que las rodillas van hacia los lados, más anchas que las caderas.
3. Manda caderas hacia atrás, los glúteos van sobre los talones.
4. Extiende tus brazos frente a ti y apóyalos sobre el suelo.
5. El pecho caerá hacia el suelo relajando tu columna y hombros.
6. Mantente 5 minutos en esta postura.

2- Postura del perro hacia abajo

Es un ejercicio que estabiliza la presión arterial, es un aliado para combatir el estrés y la ansiedad. Su constante práctica relaja y evita el dolor de músculos y cervicales. Estira la espalda y los músculos de los hombros.

1. Inicia con tus manos y pies en el suelo.
2. Tus manos serán tu principal punto de apoyo, por ello mantenlas bien abiertas sobre la superficie.
3. Presiona tus manos y lleva tus caderas y glúteos hacia arriba.
4. Las rodillas van suavemente flexionadas, el peso de tu cuerpo va en los pies y principalmente en las manos.
5. Con la columna firme, lleva ligeramente la cabeza hacia los pies.
6. El tiempo considerable para mantener esta postura es de 1 minuto.

3- Estiramiento de hombros en la entrada

Este es un ejercicio ideal para fortalecer hombros y abrir tu espalda.

1. Te vas a apoyar sobre una pared o superficie, que puede ser la entrada de tu habitación.
2. Forma con tus brazos y codos un ángulo de 90 grados.
3. Hacia adelante, con las palmas presionadas sobre la superficie de apoyo, avanza un paso.
4. Inclinada hacia adelante y con el abdomen activado, mantén la postura por 30 segundos.
5. Repite el ejercicio de ambos lados, de 2 a 3 repeticiones por cada brazo.

4- Estiramiento sobre el pecho

Aumenta la flexibilidad en las articulaciones de los hombros y músculos circundantes.

1. Sobre tu pecho, pasa uno de tus brazos y estíralo.
2. Con ayuda de la mano del otro brazo, sostén sobre tu pecho el antebrazo del que está estirado.
3. Mantén esta posición por 60 segundos.
4. Repite del otro lado. Repite de 3 a 5 veces por cada brazo.

5- Giro sentado 

Este es un ejercicio que te ayudará a estirar los hombros y el cuello.

• Debes sentarte en una silla, luego girar la parte superior de tu cuerpo a la derecha.
• Mientras que giras, lleva el dorso de la mano derecha al muslo.
• Trata de mantener la posición por alrededor de 30 segundos.
• Sigue del otro lado. Repite de 3 a 5 veces por cada lado.

6- Liberación del cuello

Este ejercicio también libera la tensión de tu cuello y hombros.

1. Coloca una mano sobre tu oreja del lado opuesto.
2. Inclina ligeramente hacia el lado la cabeza, haz un poco de presión con la mano.
3. Mantén por 1 minuto y repite del lado opuesto
4. Completar 5 repeticiones.

7- Brazos de águila 

Estira y relaja los músculos de tus hombros.

1. Preferiblemente apóyate de una silla. Sentada, extiende los brazos hacia los lados.
2. Cruza los codos frente a ti, junta los antebrazos y manos.
3. En esa posición manténte por 15 segundos.
4. Luego baja los codos hacia el pecho y levanta los brazos.
5. Haz este movimiento por 1 minuto y sigue con el otro lado.

8- Círculos de hombros

Si lo que buscas es calentar las articulaciones y mejorar flexibilidad de tus hombros, este ejercicio es ideal.

1. Vas a tomar una silla para apoyarte. Detrás de la silla te vas a ubicar de pie.
2. Con una mano te sostienes de la silla, y la otra la vas a dejar caer, que cuelgue hacia abajo.
3. Realiza círculos con la mano colgada, 5 veces de una dirección a otra.
4. Por último, repite con la otra mano. La recomendación es realizarlo 2 a 3 veces al día.