Transformar la zona media de tu cuerpo requiere en primera medida que realices cambios en la alimentación, para que esta tenga un buen aporte nutricional. Luego complementar con un entrenamiento que incluya variedad de movimientos, en especial para tonificar y fortalecer el área. Por ejemplo, este grupo de ejercicios se enfoca en los músculos oblicuos, así como en los abdominales transversales que también disminuyen el diámetro de la cintura. Recuerda concentrarte en adoptar la posición adecuada y en llevar los abdominales hacia la columna vertebral para que todo resulte efectivo.
1-Giro ruso
- Empieza por sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas para que puedas apoyar los talones, como lo muestra la imagen. Ahora aprieta tus abdominales e inclínate hacia atrás mientras mantienes la espalda derecha. Con tus manos cerca al pecho gira el torso hacia la derecha y luego a la izquierda completando una repetición. Continúa girando de lado a lado para seguir trabajando la parte media de tu cuerpo.
2-Crujido de plancha lateral
- Inicia con el codo izquierdo apoyado en el suelo mientras se encuentra debajo del hombro, la mano derecha detrás de la cabeza y las piernas apiladas. Debes tener tu cintura elevada y el torso estable a la hora de llevar la rodilla y codo para que se encuentren. Luego estira la pierna para regresar a la posición de tabla lateral y continuar con el ejercicio por varias repeticiones antes de cambiar de lado.
3-Plancha con salto
- Comienza en una posición de tabla con las manos y los pies apoyados en el suelo mientras formas un alinea recta con todo tu cuerpo. Ahora aprieta tus abdominales al tirar de ellos hacia adentro y salta con ambos pies para que puedas llevar las rodillas al codo derecho. Salta de nuevo mientras regresas a la posición inicial y así completar una repetición. Continúa alternando el movimiento de lado a lado durante unas 20 repeticiones en total.
4-Spiderman plank
- Comienza apoyando tus manos en la colchoneta, de modo que se encuentren debajo de los hombros mientras tus piernas permanecen extendidas hacia atrás y la espalda está recta. Desde esta posición, abre la pierna y lleva la rodilla izquierda hacia el lado para tocar el codo. Regresa al inicio y repite hasta completar varias repeticiones en ambos lados. Para realizar otra variante del ejercicio, puedes solamente levantar la pierna abierta hacia el lado pero manteniendo el pie en el suelo.
5-Alpinista retorcido
- Empieza por adoptar una tabla tradicional, con las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros y los pies extendidos, de manera que tu cuerpo forme una línea recta. Ahora aprieta el núcleo y gira para llevar la rodilla derecha al codo izquierdo. Regresa para completar una repetición y cambia de pierna, esta vez con la izquierda y brazo derecho. Sigue alternando los lados por unas 20 veces.
6-Crujido de bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas mientras tus manos se encuentran apoyadas detrás de tu cabeza. Levanta los omóplatos y aprieta tus abdominales, recuerda que la espalda baja debe permanecer apoyada contra la colchoneta. Extiende la pierna izquierda a medida que giras hacia la derecha llevando tu codo izquierdo a la rodilla contraria. Debes cerciorarte de que sea tu caja torácica la que realice el movimiento y no los brazos.
7-Codo a rodilla de pie
- Párate derecha con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Desde esta posición levanta la rodilla derecha a medida que giras hacia la derecha, recordando apretar tus abdominales. Baja la pierna para completar una repetición y cambiar de lado. Ya que ahora debes elevar la rodilla izquierda mientras giras el torso hacia el lado izquierdo, como lo muestra la imagen.
8-Curva lateral de pie
- En esta ocasión necesitarás una pesa. Párate derecha con los pies a una distancia mayor que el ancho de la cadera, luego aprieta la cabeza con la parte superior de los brazos para proteger el cuello. Involucra a tus abdominales e inclínate hacia la derecha apretando la cintura de este lado. Recuerda mirar hacia adelante y no abajo, así como mantener el cuello lo más neutral posible. Vuelve al inicio y cambia de lado para completar una repetición.