Las espinacas son una verdura de hoja verde bastante utilizada en la preparación de batidos y ensaladas, esto es gracias a sus nutrientes y fácil disponibilidad en el mercado. Es por esta razón que te presentamos varias ideas de ensaladas para que aproveches todos sus beneficios. Se destaca por el bajo contenido en calorías, pero el buen aporte de ácido fólico y vitamina C, así como carotenoides que el cuerpo puede convertir en la vitamina A.
También están presentes minerales como el hierro, calcio, potasio y magnesio, entre otros excelentes compuestos vegetales. Su consumo se ha relacionado con la salud ocular y prevención del cáncer, es buena para el embarazo, apoyar el proceso de pérdida de peso, incluso en retardar el envejecimiento. Sin embargo, puede causar efectos adversos en quienes tienen un alto riesgo de cálculos renales e interferir con los medicamentos anticoagulantes.
1-Ensalada de espinaca con duraznos
Esta receta de ensalada rinde de 4 a 6 porciones y esa una buena opción para disfrutar de una comida principal completa. La variedad de ingredientes utilizados hace que puedas obtener todos los nutrientes necesarios.
Ingredientes
- 8 tazas de espinacas.
- 1-2 duraznos frescos en rodajas.
- 1 cebolla morada pequeña en rodajas.
- 2 tazas de fresas en rodajas.
- 1 aguacate en rodajas.
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado.
Para el pollo
- 1 taza de quinoa (seca).
- 4 pechugas de pollo pequeñas, deshuesadas y sin pie.
- 1/2 taza de harina de almendras.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 2 huevos grandes batidos.
- Sal y pimienta (al gusto).
Preparación
- Precaliente el horno a 400 º F y engrase ligeramente una bandeja para hornear. Por otro lado, en una cacerola grande cocina la quinoa de acuerdo con las instrucciones del empaque.
- Sazona el pollo con sal y pimienta, ahora páselo por harina seguida de huevo, luego de la quinoa haciendo un poco de presión para cubrirlo. Coloque el pollo en la bandeja y cocine por alrededor de 20 a 25 minutos, hasta que observes que esté dorado y bien cocido.
- Por último, coloca los ingredientes de la ensalada en un tazón, luego agregar el pollo ya cortado y servir.
2-Ensalada de espinacas, pollo y moras
Es una idea de ensalada con gran sabor, color y textura. Aporta buenos nutrientes, que hace que sea una comida muy completa. La receta rinde para 4 porciones y está acompañada de una aderezo de solo 4 ingredientes.
Ingredientes
Para el pollo
- 4 pechugas.
- 1 cucharadita de sal marina, o al gusto.
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
- 1/4 cucharadita de pimienta molida, o al gusto.
- 1 cucharada de aceite de aguacate o aceite de oliva.
Para la ensalada
- 8 tazas de espinacas.
- 1 taza de moras y/o arándanos.
- 1/3 taza de nueces en trozos grandes.
- 1/2 cebolla morada pequeña.
- Maíz tierno al vapor (al gusto).
- 4 cucharadas de queso feta desmenuzado.
Para el aderezo
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o vinagre de sidra de manzana.
- Jugo de 1 limón fresco.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de miel cruda.
Preparación
- Mezclar todos los ingredientes del aderezo en un tazón y luego reservar.
- Colocar el pollo en un recipiente y agregar sal marina, pimienta, ajo en polvo. Después vierte el aceite y con las manos limpias empieza a frotar el pollo con todo el condimento. El siguiente paso es cubrir el recipiente y deja marinar en la nevera por cerca de 30 minutos o si es posible, en toda la noche.
- Precalienta la parrilla o sartén de fondo grueso a fuego medio-alto, luego coloque con cuidado el pollo marinado y deje cocinar por cada lado, lo que podría tomar aproximadamente de 8 a 10 minutos.
- En un tazón grande agrega las espinacas, el pollo asado cortado, el maíz, las bayas, las nueces y la cebolla finamente picada. Rocía el aderezo casero, mezcla y cubre con el queso antes de consumir.
3-Ensalada de espinaca para llevar
Las ensaladas son una buena opción de almuerzo para llevar al trabajo o en esos días en los que tienes que estar fuera de casa. Sobre todo te ahorran bastante tiempo cuando las preparas con alimentos sobrantes de otras preparaciones. Esta receta rinde para 4 tarros, también incluye un aderezo sencillo, pero delicioso.
Ingredientes
- 4-6 tazas de espinacas picadas
- 4 tazas de pavo en cubos o desmenuzado.
- 1/2 taza de hojas de perejil recién picadas
- 1/2 taza de nueces picadas.
- 2 manzanas medianas.
- 2 latas de garbanzos, escurridos y enjuagados.
- 1/2 taza de arándanos secos.
- 1/2 taza de cebolla en rodajas.
Para el aderezo
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
- 2 cucharadas de miel.
- Sal y pimienta (a gusto).
Preparación
- Agrega todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño y batir bien. Después dividir la mezcla en los frascos, añadir la manzana en cubos, de manera que quede bien cubierta para que no cambie el color.
- Añade los garbanzos, el pavo, los arándanos, las cebollas, el perejil y las nueces, como toque final llena el recipiente con espinacas frescas. Coloca las tapas y refrigera, se conserva bien de 3 a 4 días, cuando sea el momento de consumir solo tienes que verter todo en un tazón, mezclar y listo.
4-Ensalada de espinaca y mandarina
Se trata de una ensalada cargada de sabor y color, es ideal para días de fiesta. Está acompañada con un aderezo cremoso de semillas de amapola, rinde para una 4 porciones y como en otras recetas, solo requiere 20 minutos.
Ingredientes
- 5 oz de espinacas tiernas.
- 3 mandarinas peladas.
- 1 aguacate mediano en cubos.
- 3/4 taza de arilos de granada o frambuesas frescas.
- 1/4 taza de almendras en rodajas tostadas.
- 1/4 taza de nueces picadas.
Para el aderezo
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco.
- 1/2 taza de mayonesa light.
- 1,1/2 cucharada de azúcar.
- 1/2 cucharada de miel.
- 1 cucharada de semillas de amapola.
- 1 cucharada de leche, si es necesario.
Preparación
- En un recipiente pequeño mezcla el vinagre, azúcar y sal, después vierte la mayonesa, miel, semillas de amapola y bate para que todo quede bien combinado. Por otro lado, en un recipiente más grande coloca las espinacas, mandarinas, granada, almendras y nueces, vierte el aderezo y sirve de inmediato.
5-Ensalada de espinaca con huevo
¿Quieres una ensalada verde deliciosa y nutritiva? Esta receta es excelente cuando se trata de seguir una dieta saludable, ya que aporta vitaminas, minerales, grasas buenas y proteína. Puedes ajustar todas las cantidades.
Ingredientes
- Huevo cocido.
- Quinoa cocida.
- Espinacas baby.
- Aguacate.
- Jugo de limón.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta.
Preparación
- Esta era una opción de almuerzo, aunque recuerda que puedes formar una ensalada con ingredientes que tengas sobrantes de otras comidas. Todo lo que debes hacer es mezclar los vegetales con la quinoa y el huevo, luego rociar aceite de oliva, jugo de limón y como toque final sal marina y pimienta recién molida.
6-Ensalada de espinaca y fresa
Esta es otra receta sencilla con un aderezo de mostaza. Sírvela como guarnición o puedes convertirla en un plato principal al agregarle un poco de pollo. Rinde para alrededor de 4 porciones y estará lista en solo 20 minutos.
Ingredientes
- 1 taza de espinacas.
- 1 taza de fresas frescas y picadas.
- 1/2 cebolla pequeña en rodajas.
- 1/2 taza de nueces picadas.
- 3/4 taza de queso feta desmenuzado.
Para el aderezo
- 2 cucharadas de mostaza Dijon.
- 2 cucharadas de sidra de manzana o jugo de limón.
- 1 cucharada de miel.
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 1 diente de ajo rallado o picado.
- Sal y pimienta negra recién molida (al gusto).
Preparación
- En un recipiente pequeño mezcla todos los ingredientes del aderezo y lleva al refrigerador hasta que sea el momento de servir. Por otro lado, remojar la cebolla en agua fría por unos 15 minutos para que el sabor sea más suave, luego de ello escurrir y secar con una toalla limpia.
- En un tazón grande agrega las espinacas, cebolla, las fresas picadas, las nueces y la mitad del queso. Rociar un poco del aderezo y revolver con suavidad, para finalizar cubre con el queso restante y sirve.
7-Ensalada de espinaca y remolacha
Es una receta que rinde para dos porciones y viene acompañada de su respectivo aderezo, pero también puedes modificarla de acuerdo a lo que tengas disponible o tus gustos para que sea perfecta en cualquier ocasión.
Ingredientes
- 2 tazas de fresas en rodajas.
- 2.5 tazas de espinacas.
- 1/2 taza de queso feta, puede ser de cabra.
- 1.5 tazas de remolacha, puede ser cocida o asada.
- 1/3 taza de nueces o almendras.
Para el aderezo
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- 1.5 cucharadas de miel.
- 2 dientes de ajo pequeños, finamente picados.
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon.
- Sal y pimienta (al gusto).
Preparación
- Coloca todos los ingredientes de la ensalada en un cuenco grande y mezcla, mientras que en un recipiente aparte revuelves los ingredientes del aderezo. Por último, combina todo para disfrutar de inmediato. Recuerda que puedes conservar este aderezo casero en la nevera, se conserva bien de 3 a 4 días.
8-Ensalada de espinaca y brócoli
Esta es otra gran opción a la hora de preparar una rica ensalada verde. Está llena de sabor y nutrición, asi como viene acompañada de un aderezo con yogur natural que la complementa a la perfección.
Ingredientes
- 2 tazas de espinacas.
- 1 taza de uvas verdes a la mitad.
- 1 aguacate grande en cubos.
- 1/3 taza de almendras en rodajas.
- 1/4 taza de nueces desmenuzadas.
- 1 taza de brócoli al vapor o asado.
- 1 taza de ejotes al vapor.
- 1/3 taza de queso desmenuzado (opcional).
Para el aderezo
- 1 taza de yogur griego natural.
- 1 chalota pequeña finamente picada.
- 1/4 taza de jugo de limón fresco.
- 1/4 cucharadita de sal marina.
- 1/3 taza de perejil fresco picado.
- 1/4 cucharadita de pimienta.
- 1/4 cucharadita de ralladura de limón.
- 1/3 taza de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de miel cruda.
- 1 diente de ajo, finamente picado.
Preparación
- En un recipiente pequeño mezcla los ingredientes del aderezo, luego refrigera hasta el momento de servir, mientras tanto en una ensaladera mezcla las verduras, fruta y nueces, luego rociar el aderezo casero y listo.