Hacer planchas es una muy buena opción, en especial para la zona del abdomen. Son muchos los artículos que le hemos dedicado a este ejercicio y es precisamente por su efectividad. Claro está, como cualquier entrenamiento, siempre es conviene saber más acerca de él para realizarlo de la mejor manera y que siga generando resultados.
Una de las cosas a tener en cuenta es el tiempo en que debes realizar este ejercicio. Esto es crucial, más que nada cuando estás comenzando, así que pongámonos a la tarea de aprender sobre cómo obtener mayores beneficios.
Escucha a tu cuerpo
Debes aprender a escuchar a tu cuerpo, él es sabio y te hará saber cuánto puedes soportar. Por ejemplo, si para ti es insoportable realizar una plancha durante 30 segundos, lo mejor es que comiences con menos tiempo.
Cuando realizas una plancha, estás atacando de manera directa el epicentro de la flacidez en abdomen, piernas y muslos. Esto se debe a que son los músculos que vas a ejercitar todo el tiempo mientras estés en dicha posición. Así que, gracias al ejercicio y sus variaciones, en estas zonas del cuerpo adquirirás mayor fuerza con el tiempo.
Es posible que al principio se te dificulte su ejecución, ya que es exigente, pero avanzarás y mejorarás si prestas atención a la técnica. Esto te permitirá realizar el ejercicio de la manera correcta, para que sea seguro y efectivo.
Elige la técnica
En el pasado hemos comentado sobre diversas posiciones de plancha. Aunque solemos conocer la posición básica, son muchas las que puedes intentar, con diferentes resultados y niveles de intensidad. Por ejemplo, llevando una pierna al lado, regresar y repetir con la otra, también flexionar las rodillas y llevarlas al pecho.
Por ende, lo más importante es que trates de realizarla a tu ritmo y aplicando la técnica que más cómoda te resulte. No hay objeto en desgastarte con una postura durante más de un minuto si la estás realizando mal. Así que, debes ceñirte muy bien a las indicaciones, puedes apoyarte en imágenes y videos para estar más segura.
¿Cuánto tiempo debes hacer?
Aunque lo ideal es tratar de mantenerse en esta posición de manera correcta durante el mayor tiempo posible, lo cierto es que al principio no será sencillo. Debes saber que, con cualquier tipo de rutina, es necesario invertir tiempo y esfuerzo para conseguirla y obtener los resultados. Un punto medio estaría entre los 30 y 60 segundos.
No hay problema con que en un comienzo realices planchas en repeticiones cortas, manteniendo la posición durante al menos 10 segundos. De hecho, como sabemos que vas a cansarte, también te recomendamos tomar pausas de 5-10 segundos. Sin embargo, no lo hagas por más tiempo, para no perder la efectividad del ejercicio.
Cuando hayas descansado durante el tiempo justo, puedes retomar el ejercicio y esforzarte durante otros 10 segundos. Lo ideal es que realices de 3 a 6 repeticiones. Aunque parezca increíble, haciéndolo de este modo podrás obtener beneficios similares a los de realizar una tabla, plancha o plank sostenida por más tiempo.
La moraleja aquí es, que no debes desgastarte tratando de mantener una plancha por mucho tiempo si aún no estás preparada. Esto podría generar una mala posición y que tu esfuerzo sea en vano. Podrías llegar a generar presión en tu espalda, lo que terminaría por arquearte, haciendo mal el ejercicio e incluso ocasionando lesiones.
Posición de descanso
Es una buena idea tomar ligeras pausas entre cada plancha para comenzar. Aunque es probable que te estés preguntando ¿qué posición debo realizar para descansar? Es muy sencilla, y de seguro sentirás un gran alivio.
Lo que debes hacer es, tras culminar los 10 o 20 segundos en que hayas sostenido la posición, relajar la espalda y llevar tus caderas a reposar sobre los talones. Hecho esto, permite que el peso de todo tu cuerpo y brazos repose sobre el suelo. Realiza algunas respiraciones profundas y estarás lista para continuar.
Recomendaciones generales
Para que comiences con tu rutina de planchas, hay algunos consejos que debes tomar en cuenta. Gracias a estos lograrás una mejor efectividad y te sentirás más cómoda al realizarlos:
- Varía las posiciones de la plancha. Como te lo hemos dicho, son muchas las opciones entre las que puedes escoger. Cada una tiene un nivel de intensidad diferente y puede ayudarte a tonificar distintas áreas.
- Lo mejor es que cuentes con una esterilla para realizar tu entrenamiento. De este modo evitarás estar en contacto directo con el suelo. También puedes usar guantes, para que tus manos estén protegidas.
- Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado para ejercitarte.
- Ten a la mano una botella con agua para estar bien hidratada.