Todas odiamos esos gorditos o lonjitas que aparecen a causa de varios factores. Pero no te preocupes, una buena rutina de ejercicios, alimentación balanceada y estilo de vida saludables nos va a ayudar con este problemita que muchas tenemos que afrontar. No tienes que recurrir al cirujano o esteticista, hoy traemos una lista de ejercicios que te ayudarán en el proceso, aunque como en toda actividad física, requiere de disciplina. Si te concentras en alejarte de la vida sedentaria e incluyes estos ejercicios en tu rutina, podrás ver buenos resultados en tu cuerpo.
Para que puedas tonificar tu abdomen y lograr marcar tu cintura, te presentamos una rutina de ejercicios abdominales, que te van a ayudar a reducir unos centímetros de cintura. Regálate tiempo para ti y ejecútalos de la manera correcta, llena de constancia. ¡Vas a ver los cambios!
1- Sentadillas
Este es uno de los ejercicios abdominales que son convencionales y muy utilizados en la mayoría de rutinas son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es tonificar piernas, haz lo siguiente.
- Con la espalda recta y de pie, vas a abrir las piernas a la anchura de los hombros.
- Ubicas tus brazos hacia el frente con los que te puedes apoyar para impulsarte.
- Luego bajas el tronco y la cintura lo más que puedas, te mantienes allí y luego subes despacio.
- Vas a realizar 3 series de 10 repeticiones.
2- Burpees
Este es un ejercicio abdominal, que consiste en realizar varios movimientos y mide la resistencia anaeróbica. Todo empieza con la unión de flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Aquí trabajarás tanto el abdomen como espalda, pecho, brazos y piernas.
- Vas a iniciar en una posición en cuclillas, ubicando las manos en el suelo y manteniendo la cabeza erguida.
- Seguidamente vas a llevar las piernas hacia atrás, con los pies juntos y realizas una flexión de pecho o de codos.
- Debes tener la espalda recta para tocar el suelo con el pecho.
- Luego vas a recoger las piernas y retomas la posición inicial.
- Finalmente, desde la posición inicial, levantas todo el cuerpo a través de un salto vertical y elevas las manos. Es clave que amortigües la caída y aterrices de la manera más suave. Luego vuelves a la posición de cuclillas y repite el ejercicio.
3-Planchas
Este es uno de los mejores ejercicios abdominales. Parece sencillo, pero requiere de concentración y fuerza.
- Lo primero es ponerte en posición boca abajo, tu cuerpo totalmente estirado.
- Te apoyas sobre los codos y las puntas de los pies.
- 30 segundos son suficientes para mantener esta posición
- Descansas y haz varias repeticiones.
4- Elevación de piernas
En este ejercicio vamos a trabajar los músculos abdominales, lumbares, femorales, por supuesto los glúteos y flexores de cadera. La elevación de piernas extendidas trabaja el recto mayor del abdomen en especial en su porción subumbiliical y recto anterior. Un ejercicio abdominal que deber incluir en tu rutina.
- Para iniciar, debes estar en posición boca arriba, acostada sobre una colchoneta en el suelo y apoya los pies sobre la superficie
- Flexiona las rodillas y forma un ángulo de 90 grados, los pies deberán ir separados al ancho de los hombros
- Levanta de manera ligera los dedos de los pies.
- Luego ubicas los brazos a los costados de las caderas, sobre el suelo.
- Vas a contraer el suelo pélvico y el core.
- Con esto, ahora vamos a levantar las dos piernas y las vamos a mantener en el aire por unos segundos.
- Las bajas lentamente y repites.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
5- Bicicleta
Otro de los ejercicios abdominales que no puedes dejar pasar.
- En posición boca abajo, vas a flexionar las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Llevas las manos a la cabeza para apoyarte y realiza los abdominales girando tu cuerpo.
- El codo derecho debe tocar la rodilla izquierda, mientras que la derecha permanece extendida.
- Eleva un poco el tronco y comienzas a mover las piernas como si fuera en una bicicleta.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
6- Planchas laterales
Para este tipo de ejercicio abdominal, vas ayudarle a tu abdomen a eliminar grasa acumulada en los laterales, y además, puedes mantener un cuerpo tonificado manteniendo una buena postura.
- Te vas a recostar sobre el lado derecho o izquierdo, apoyándote en tu antebrazo.
- Extiende el brazo superior hacia arriba, apóyate de el pie inferior que va sobre el suelo.
- Lleva la cadera hacia arriba y estira las piernas en todo el proceso.
- Conservas la posición unos segundos y cambias de lado.
7- Giros con las piernas
Este ejercicio también llamado limpiaparabrisas, requiere de la estabilidad y fuerza de tu abdomen.
- Estando boca arriba, extiende los brazos hacia los lados formando una T.
- Flexiona tus rodillas y forma un ángulo de 45 grados.
- Deja que tus rodillas caigan hacia lado derecho mientras el muslo de la pierna toca el suelo.
- Vuelves al centro y haces lo mismo hacia el lado izquierdo.
- Realizas 3 series de 5 repeticiones a cada lado.