Podríamos considerar que la espalda es nuestro “talón de Aquiles”, pues suele presentar muchas complicaciones y dolores. Al momento de entrenar puede causarnos muchos problemas, por ello, te presentamos cuatro ejercicios lumbares que previenen el dolor de espalda y te ayudan a cumplir tus metas.
1- Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio muy famoso para aumentar glúteos, sin embargo, también es capaz de fortalecer tu espalda baja, aunque en menor intensidad.
Con solo incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamientos, cuidarás tu espalda sin trabajarla directamente y te traerá múltiples beneficios además de esculpir tu silueta.
Para realizar este ejercicio, acuéstate sobre tu espalada y flexiona tus piernas de tal manera que formen un triángulo, así una vez que subas tu cuerpo, quedarás apoyada en tus hombros y talones.
Trata de elevar la cadera un poco más que como lo harías normalmente durante 15 segundos para que empieces a sentir cómo trabajas esa parte.
2- Superman
Para la zona lumbar, este ejercicio es excelente. Mientras hagas este movimiento, sentirás el esfuerzo en tu espalda, pues el ejercicio se enfoca mucho en esta zona. Este movimiento tiene el objetivo de crear una extensión muy fuerte en tu columna y te ayudará a reducir la probabilidad de tener daños en la pelvis o en la misma columna.
Para realizarlo, debes recostarte boca abajo, preferiblemente en un tapete de yoga. En esta posición, levanta tu brazo derecho y pierna izquierda, mantente por unos segundos, luego, levanta tu brazo izquierdo y pierna derecha, mantén la posición por algunos segundos. Una variación del ejercicio es elevar los brazos y piernas al mismo tiempo. Realiza de cinco a diez veces el ejercicio con dos repeticiones.
Como este ejercicio es tan específico, es recomendable que cuando lo practiques no presentes ningún dolor, así podrás realizarlo de la mejor manera y no resentirás el esfuerzo.
3- Peso muerto
Este ejercicio, tan famoso en los gimnasios, hace trabajar a múltiples grupos musculares en el único movimiento de subir y bajar un gran peso mientras se realizan sentadillas.
En el movimiento se trabajan los brazos, los antebrazos, el abdomen, los glúteos y la espalda en la zona lumbar.
Además de exigir un gran esfuerzo para realizar cualquiera de sus variaciones (rumano, sumo, con una pierna, etc.), también lograrás una zona lumbar más fuerte. Si alguna vez has realizado este ejercicio, recordarás esa sensación en tu zona lumbar y en todos los músculos que necesitas para hacer el ejercicio.
4- Contracciones en un banco específico
En los gimnasios hay unos bancos específicos para trabajar la zona lumbar y son una buena opción para fortalecer la espalda.
Para utilizar este banco, debes posicionarte boca abajo sobre el mismo para formar una línea diagonal. Esta posición es el punto más alto del movimiento, luego tendrás que bajar y volver a subir.
Este ejercicio se concentra en tu espalda baja, pues de ésta depende que subas tu cuerpo y vuelvas a formar una línea diagonal. Para aumentar la dificultad, puedes abrazar un disco de peso moderado y repetir el movimiento.
Es una gran solución si sueles tener malestares de espalda cuando estás de pie, ya que esta opción te permitirá fortalecer tu zona lumbar.
Recomendaciones
- Mantente activa: Es una de las mejores medidas para prevenir los dolores de espalda, pues si pasas mucho tiempo con la misma postura, tu espalda se cansará de más.
- Por cada hora que pases sentada, levántate diez minutos para mover tus piernas y tu espalda, de esta manera evitarás debilidad o vulnerabilidad en los músculos de la espalda.
- Cuida tu postura: Una vez clara la importancia de mantenerte activa, es momento de mantener una buena postura, así te verás más estilizada y tendrás menos molestias en la espalda.