Para la mayoría de mujeres, dentro de nuestros objetivos se encuentran bajar de peso, y generalmente recurrimos al cardio para quemar grasa, porque eso es lo que más reconocemos dentro del mundo del fitness, para bajar de peso. Pero hoy, te contamos que existen otros ejercicios, que puedes incluir dentro de tu rutina, para que pierdas peso y no solo logres esa figura ideal que buscas, sino también puedas mantener una salud adecuada.
El entrenamiento con peso se ha extendido de gran manera, en los últimos años, enfocado para entrenamiento de mujeres y se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, puede llegar a ser muy útil para quemar grasa. De hecho más que el cardio. por ello si estás buscando bajar de peso, apuéstale a los ejercicios de fuerza o con peso.
1- Extensión de tríceps
Este es un ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo, y te va hacer ganar fuerza. Para esta ocasión, utilizaremos mancuernas o pesas pequeñas. Aquí vas a trabajar tríceps.
- Para iniciar, empieza recostándote boca arriba sobre una base cómoda.
- Toma una pesa en cada mano y apunta hacia la parte superior, con los brazos hacia arriba. El codo debe estar flexionado en un ángulo de 90 grados.
- Luego lo vas a enderezar de manera ligera y moviendo la pesa hacia arriba.
- Finalmente bajas la pesa y retomar la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones de 3 series.
2- Escalones
A través de este ejercicio, simulas como si estuvieras subiendo escaleras, y vas a fortalecer de gran manera al tren inferior, además de tonificar el cuerpo. Todo lo que necesitas es un step y dos mancuernas, aquí vas a trabajar glúteos y piernas.
- Comienza ubicando tus manos hacia los lados y en cada una, vas a tener una mancuerna.
- Tu cuerpo vas a ubicarlo de manera vertical y vas a proceder a subir el escalón, saltando con la pierna de apoyo.
- Retomas la posición inicial.
- Realiza 12 repeticiones con tres series
3- Hip Thrust
Este es un ejercicio que consiste en un movimiento de empuje de cadera, trabajando el glúteo mayor y menor y con esto, vas a lograr ganar estabilidad corporal, favoreciendo que mantengas tu espalda recta. Además de una buena postura.
- Vas a ubicar tu espalda en una base cómoda, ubicando te boca arriba y apoyando los pies en el suelo.
- En tu abdomen, vas a ubicar una pesa con el peso que puedas soportar, puede ser incluso una barra de discos.
- Ahora, todo lo que vas a hacer, es levantar tu cadera sosteniendo la pesa.
- Realiza 15 o 20 repeticiones de 3 series.
- Te recomendamos que empieces usando una pesa de 5 kg a cada lado.
4- Sentadilla búlgara
También conocido como split o elevación de pierna, es una práctica que nos permite tonificar piernas y glúteos y además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- Te vas a ubicar de espaldas a ella y apoyas el empeine del pie en un asiento o banca.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Si deseas, puedes usar mancuernas en cada mano. Bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 3 series.
5- Remo horizontal
Este es un ejercicio ideal para fortalecer el tren inferior y brazos, aunque vas a trabajar espalda y bíceps.
- Vas a ubicarte boca abajo, sobre una silla, en una base cómoda, apoyando una rodilla y una mano en la superficie, mientras que la otra pierna está fuera de la base y la otra mano lleva una mancuerna.
- Con esta mano, vas a empezar a bajar y subir haciendo 10 repeticiones de dos series, con un descanso de 90 segundos en cada lado.
6- Abdominal con fitball
Le damos paso a un ejercicio que va ayudar a fortalecer el abdomen, y que además, resulta muy divertido de realizar, pues nos vamos a valer de una herramienta muy sencilla cómo lo es el fitball.
- Todo lo que debes hacer es sentarse sobre la pelota y de manera ligera, te vas a inclinar hacia atrás, hasta que la espalda quede paralela al suelo.
- Luego retomas la posición inicial, haciendo fuerza con el abdomen
- Realiza 15 repeticiones de 3 series.
7- Curl de bíceps
Este es un ejercicio que se enfoca en trabajar los bíceps, tal como lo dice su nombre. Van ayudar a tonificar este músculo.
- Vas a empezar sobre una silla o banco y empieza trabajando un brazo y luego, el otro.
- Todo lo que debes hacer es flexionar el brazo a la altura del codo
- Haz 10 repeticiones de 3 sesiones
8- Peso muerto
Vas a trabajar con esta practica el tren inferior y superior, además de los glúteos y la espalda. Para este ejercicio vas a necesitar una barra con peso, que superen la anchura de tus brazos.
- Te vas a ubicar en cuclillas, con los pies separados a la anchura de tus caderas.
- Luego, vas a tomar una barra con tus dos manos y separadas.
- Después, levantas la barra, te pones de pie con los hombros hacia atrás y los brazos estirados, bajas, haces una sentadilla y recuerda tener siempre la espalda recta.
9- Press de hombro
Para este ejercicio, te vas a sentar sobre un banco o silla, y aunque es parecido al press de pecho, se diferencia en la manera de ejecutarlo. Aquí vas a trabajar hombros y brazos en su zona inferior, además de los tríceps que son los encargados de cargar el peso.
- Te vas a sentar sobre una silla y en tus manos, vas a sujetar mancuernas.
- Llevas tus brazos hacia arriba, luego flexiona tus codos y bajas las mancuernas, de manera que queden alineadas a tus hombros.
- Realiza 15 repeticiones de 3 series.
10- Press de pecho
Con esta práctica, también vas a trabajar brazos, pecho y tríceps. Es un ejercicio muy efectivo.
- Debes recostarte boca arriba, en un banco.
- En tus manos vas a sujetar mancuernas.
- Luego extiende los brazos hacia sobre el pecho.
- Seguido a ello, doblas los codos de manera ligera, bajas las mancuernas hacia cada lado del pecho.
- Repites el ejercicio 15 veces en 3 sesiones.