Dentro de la rutina de entrenamientos más buscados son los ejercicios glúteos y cintura. Sin embargo, nos desanimamos al notar que puede resultar más difícil de lo que pensábamos. Con los ejercicios que te explicaremos aquí, verás que no tienes por qué dejar de lado tus metas. Solo debes ser cuidadosa al realizar los ejercicios.
1- Mancuernas de pie
De pie, con las piernas separadas al nivel de los hombros, toma una mancuerna y llévala de arriba y a un costado, luego a bajo y al costado contrario. Es decir, realizarás un movimiento en diagonal. Haz este movimiento diez veces con una repetición de tres veces por cada lado.
2- Plancha lateral
Recuéstate en un costado de tu cuerpo, de manera que cuando subas tu cuerpo, estés apoyada en tu mano y tus pies. La mano libre puedes estirarla sobre tu cabeza. Mantente arriba de cinco a quince segundos. Realiza el ejercicio cuatro veces y repítelo tres veces por cada lado.
3- Giro ruso
Siéntate en un tapete de yoga y forma un triángulo con tus piernas al apoyar tus pies en el suelo, luego inclina un poco tu tronco hacia atrás. Toma una mancuerna o un libro, mantén tus brazos elevados y muévelos de izquierda a derecha, de manera que sientas el ejercicio en tu abdomen y cintura. Haz el ejercicio 10 veces y repite tres veces.
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4- Elevación recta de piernas
En tu tapete de yoga, apóyate en tus manos y una rodilla para que la otra la puedas llevar hacia atrás y formar una línea recta con ella. Realiza el movimiento diez veces con cuatro repeticiones de cada lado.
5- Flexión de piernas
En la misma posición que el ejercicio anterior, lleva hacia atrás tu pierna, pero flexionada. Procura que desde la cintura hasta el pie, formes un ángulo de 90°. Puedes variar el ejercicio apoyándote en los codos. Para este ejercicio realiza 10 veces el movimiento y repite 4 veces.
6- Sentadilla cruzada
Este movimiento no debe ser rápido, puedes realizarlo despacio, pero bien efectuado. De pie, haz una zancada lateral, como en la primera imagen, luego cruza por detrás la pierna y baja la rodilla, de manera que la que tenías estirada, ahora esté flexionada, como en la segunda imagen. Haz 10 veces el ejercicio con tres repeticiones por cada pierna.
7- Sentadilla elevada
Consigue una caja o un taburete bajo para que coloques un pie sobre él y el otro en el suelo, de manera que cuando bajes, la rodilla se acerque al suelo. Mantén la posición por cinco segundos y realiza muy lento el movimiento. Haz cuatro repeticiones de 10 ejercicios.
8- Giro ruso con piernas elevadas
Siéntate en tu tapete de yoga, sube las piernas, también los brazos e inclina un poco el tronco hacia atrás. Luego, mueve los brazos a los lados y bájalos hasta que se acerquen un poco al suelo.
9- Sentadilla
La sentadilla es un clásico a la hora de aumentar glúteos. Solo debes separar tus pies al nivel de tus hombros y bajar como si te estuvieras sentando en una silla. Es importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, que mantengas la espalda recta y la vista al frente.
Puedes añadirle peso o usar una liga ubicada en tus muslos para variar el ejercicio. Realiza el ejercicio diez veces con cuatro repeticiones
10- Sentadilla con patada hacia atrás
Una vez hayas realizado la sentadilla, lleva una pierna hacia atrás. Usar ligas te ayudará a tonificar tus glúteos, pues hará que te cueste un poco más el ejercicio y por ende, ejercerás más fuerza para realizarlo. Haz 10 veces el ejercicio con cuatro repeticiones.
Recuerda
Cada uno de estos ejercicios están enfocados en la cintura y en los glúteos, por lo que es ideal que uses peso y ligas para que consigas mejores resultados.