¿Sabías que los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo? Además de ser una zona atractiva y sensual. Sin duda alguna, cumplen una función muy importante en nuestro cuerpo, siendo el primer extensor de la cadera y estabilizando la pelvis. De hecho, permiten que realicemos movimientos con facilidad y agilidad. En este sentido, debemos incluir una serie de hábitos y cuidados que fortalezcan y activen la firmeza de estos músculos.

Si quieres lucir unos glúteos esculpidos y bien definidos, tan solo necesitarás dedicar un par de minutos diarios. Con toda seguridad, el plan de acción que te compartiremos el día de hoy, hará que tus glúteos sean los protagonistas a donde vayas. Es más, aparte de fortalecer, su forma cambiará. Es decir, su tamaño y aspecto mejorará en todo sentido. ¿Estás preparada? ¡No hay nada como un buen reto para motivarse!

Este tipo de ejercicio, aunque es de los más sencillos para fortalecer y tonificar glúteos. Tiende a ser el favorito de muchos entrenadores, básicamente por ser un completo acierto. Ya que trabaja directamente los músculos de la cadera, los músculos del muslo y los glúteos. Además, ayuda a fortalecer los huesos, los tendones y por si fuera poco, contribuye a desarrollar masa muscular.

Para hacer las sentadillas puedes utilizar unas mancuernas, una barra con pesas, o trabajar solamente con el peso de tu cuerpo. ¿Qué tanto bajar? Si quieres lograr un resultado intensivo, puedes bajar hasta las cuclillas, claro está, sin inclinarte hacia el frente. Pero, si quieres hacer un ejercicio más pausado, baja como si te sentaras en una silla. Mantén el torso erguido.

1. Para iniciar, separa las piernas y coloca los pies a la altura de los hombros.
2. Luego, flexiona las rodillas con los muslos en una posición paralela con respecto al suelo. Asimismo, procura que tus rodillas estén en línea con tus pies y baja con la espalda recta.
3. Al flexionar las rodillas, notarás que la cadera se empuja hacia atrás, lo que debes hacer es simular que te vas a sentar, o como si sacaras los glúteos. Por cierto, conserva la espalda recta todo el tiempo y la mirada hacia el frente.
4. Ahora, mantén movimiento lento y pausado, esto te permitirá generar resistencia. Es fundamental que al bajar, te quedes durante unos segundos en la posición de sentadilla antes de volver a elevarte.
5. Verifica que tu cuerpo no sobrepase las rodillas y que la presión se sienta en tus glúteos.
6. Por último, si deseas puedes agregar peso para intensificar el ejercicio.

Este ejercicio te ayudará a fortalecer la zona del glúteo, los isquiotibiales y los muslos. Lo mejor del puente, sin duda alguna, es la gran variedad de movimientos que puedes realizar para intensificar los resultados. Además, podrás incluir peso extra para lucir unos glúteos de infarto.

1. Para comenzar, recuéstate sobre un tapete de yoga boca arriba. Luego, dobla las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo. Asegúrate que se encuentren a la misma altura de los hombros.
2. Recuerda que tus manos deberán estar estiradas a los costados del cuerpo. La intención es que cargues ahí el peso y no le generes presión al cuello.
3. Después, contrae los glúteos y los muslos, y eleva la pelvis lo más alto que puedas.
4. Realiza varias repeticiones, procura que el ejercicio sea pausado. Además, prolonga la postura unos segundos arriba para lograr resistencia.
5. Por último, baja, sin tocar el suelo, y repite el ejercicio con peso.

3- Patada trasera

La patada trasera es uno de los ejercicios más prácticos y sencillos en el mundo del deporte. De hecho, puedes realizarlo con mancuernas, con bandas elásticas, o simplemente, con el peso de tu cuerpo. Este movimiento te ayudará a mejorar la estabilidad y concentración. Además, tonificará tus glúteos, logrando un efecto saludable y esbelto a largo plazo.

1. Para iniciar, apoya ambas manos y las rodillas en el suelo. Recuerda que, las manos deberán estar por debajo del nivel de los hombros y las rodillas por debajo del nivel de las caderas.
2. Luego, sin estirar la rodilla, eleva la pierna izquierda hacia atrás, lo más alto que puedas. Mantén esta posición durante unos segundos.
3. Posteriormente, baja la pierna lentamente mientras contraes con fuerza los glúteos y alterna con la otra pierna.