Quizás si alguien te dice que puedes lograr un entrenamiento de cuerpo entero en solo 5 minutos, creas que no es posible. Pero lo cierto es que existe un ejercicio capaz de ponerte en forma sin apenas moverte con solo un par de minutos de dedicación. A continuación te contaremos como lograrlo con 300 segundos diarios de entrenamiento. Te aseguramos que tendrás los resultados que buscas.
Un ejercicio que te asombrará
Puede que la plancha sea un ejercicio de poco movimiento, pero realmente con esta ejecución podrás lograr que todos los músculos grandes de tu cuerpo se activen en tan solo 5 minutos de sesión. Así que el tiempo ya no será una excusa.
Este entrenamiento completo activará tu cuerpo en 300 segundos de plancha, pues es el ejercicio ideal para fortalecer el núcleo y así tonificar y acentuar el fortalecimiento muscular de cada parte de tu anatomía. Además, al realizar variaciones en la mecánica del movimiento le añadirás un plus de fuerza y definición a diferentes áreas como las piernas, la espalda y los brazos. Te aseguramos que una vez te adaptes a este breve y eficaz entrenamiento, obtendrás los mejores resultados en varios niveles como:
- Fortalecerás los músculos del suelo pélvico.
- Lograras una postura adecuada.
- Disminuirás los dolores de espalda.
- Lograrás un abdomen marcado.
Así que no dudes en activar tu cuerpo en solo 5 minutos de plancha. Si eres principiante en el campo de la actividad física, intenta ir poco a poco fijándote metas alcanzables.
¿Cómo lograrlo?
Sigue esta rutina de plancha paso a paso y pronto tendrás el cuerpo que buscas.
Plancha básica de 1 minuto
Inicia esta ejecución estirándote sobre el suelo boca abajo en una posición flexible, con las manos puestas justo debajo de los hombros. Tus manos deberán extenderse naturalmente, siempre mirando hacia adelante y nunca en posición forzada. Recuerda que tus piernas deben estar puestas en una posición cómoda y recta detrás tuyo y que las puntas de tus pies deben sostenerte, no la parte plana de tu pie, o estarás sobre estirando tus músculos de manera errónea.
Después levanta el torso de manera que tu cuerpo logre una línea recta. Recuerda que estamos usando los músculos centrales, así que mantén tu abdomen contraído y aprieta los músculos de tus glúteos. Aguanta un minuto y recuerda: debes respirar con naturalidad.
Plancha básica de 30 segundos, sobre los codos
Para hacer este ejercicio deberás estirarte sobre el suelo, con la vista hacia él. Pon los codos sobre el suelo y directamente debajo de los hombros, de nuevo con las manos extendidas de manera normal y cómoda. Tus piernas deben estar rectas, así que asegúrate de que tus extremidades se acomoden correctamente tras de ti.
Seguido, levanta el torso, asegurándote de mantener la línea recta de tu cuerpo, iniciando con los hombros hasta llegar a los tobillos. Recuerda que deberás contraer tu vientre y sostener los músculos de tus glúteos. Sostén la posición 30 segundos y no olvides respirar con normalidad.
Plancha con elevación de pierna, de 1 minuto
En esta ocasión tomarás la posición de tabla sobre codos, pero para ejecutar esta variación de la tabla, deberás elevar una de tus piernas y sostenerla en el aire durante 30 segundos. La idea es que la extremidad quede más alta que tu torso, pero no fuerces tu cuerpo para el movimiento.
Repítelo con la pierna contraria en el tiempo justo y notaras resultados.
Plancha con elevación lateral de 1 minuto
Haz una variación inclinada con tu cuerpo de manera que logres una plancha con elevación lateral, iniciando con el apoyo en el antebrazo derecho a unos 90° del suelo. Con el cuerpo y el rostro en dirección lateral, levanta tu cuerpo del suelo y empuja tu cadera hacia arriba, manteniendo tu pecho elevado. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo y pon tu mano derecha en una posición cómoda sobre tu cabeza y permanece en esta posición 1 minuto por lado.
Plancha básica y plancha sobre codo, de 1 minuto cada una
Por ultimo realiza una repetición de estas dos ejecuciones según las explicaciones dadas anteriormente y eso es todo. Ya tienes un día más a tu favor.
En solo 5 minutos habrás logrado una rutina completa para trabajar todos tus músculos. Recuerda que una correcta alimentación hace parte de cuidarte.