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    Entrenamiento en casa: 8 de los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores

    Luisa MarulandaPor Luisa Marulandafebrero 7, 2022No hay comentarios4 Min
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    Para muchas mujeres, entrenar el abdomen es uno de los desafíos más grandes, pues allí es en donde se acumula más grasa y flacidez. Todas quisiéramos tener el abdomen plan pero, para eso, debes ejercitarte y mantener una dieta muy saludable, sobre todo siendo constante con ambas. De nada sirve que te esfuerces con las rutinas, si no cuidas de lo que comes, si tus comidas no son de calidad nutricional. Así que presta atención a todos tus hábitos.

    A continuación vamos a enfocarnos en 8 ejercicios apropiados para definir tu abdomen bajo, con esto lograrás mantener un core fuerte. Es importante que los hagas dos o tres veces por semana para notar la diferencia.

    1- Arrastre de ejército

    • Para empezar, apóyate sobre los antebrazos y en la puntas de los pies.
    • Si quieres puedes practicarlo con mancuernas, para tener más resistencia y deslizarte.
    • Luego empieza a arrastrarte hacia adelante, primero con un brazo, sosteniendo la pesa y luego con el otro.
    • Lo importante es que aprietes muy fuerte tu abdomen y sientas toda la tensión allí al desplazarte.
    • Repite de 3 a 5 veces por cada serie.

    2. Balanceo con plancha

    • Esta plancha es dinámica y va ayudarte a fortalecer de gran manera todo tu abdomen y la parte inferior.
    • Deberás apoyarte en los pies y antebrazos, toda la tensión la tendrás en tu abdomen, tus brazos y piernas.
    • Realiza un movimiento de atrás hacia adelante con todo el cuerpo al mismo tiempo, (contando las planchas hacia delante y hacia atrás como una sola), durante 30 segundos, como se muestra en el video.

    3. Abdominales estilo tijera

    • Para este tipo de abdominales deberás recostarte boca arriba y con tus brazos a los lados del cuerpo.
    • Ahora levanta las piernas, manteniéndolas lo más rectas y estiradas que puedas.
    • Levanta la pierna izquierda rápidamente y al mismo tiempo baja la pierna derecha.
    • Intercambia las piernas y repite hasta aguantar 30 segundos.
    • Maneja muy bien la respiración y recuerda que la espalda debe estar bien pegada al piso.

    4. Escalador de montaña 

    Para este ejercicio mantén tus rodillas, las caderas y los hombros bien estirados.

    • Tu posición debe ser igual que las anteriores. Extiende tus brazos y deja los pies a la altura de la cadera.
    • Manda una de las rodillas hacia adelante, hacia el codo, mientras la otra rodilla se queda estirada.
    • La idea es que cambies las piernas con rapidez. Mantén un ritmo moderado y aprieta fuerte el core.

    5. Flexión de plancha

    • En este ejercicio debes colocarte en posición de plancha con los brazos bien estirados.
    • Flexiona tus codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean tus antebrazos. Repite y ve alternando.
    • Hazlo durante 30 segundos, una vez que tengas mayor resistencia aplica el tiempo hasta 40.

    6. Abdominales cruzados

    • Las abdominales cruzadas son un excelentes para que puedas trabajar los oblicuos y el abdomen bajo.
    • Acuéstate en el piso, boca arriba, coloca tus manos en la cabeza, ahora flexiona las piernas y despégalas del piso, de manera que tus muslos queden perpendiculares y las espinillas paralelas.
    • Intenta tocar la rodilla derecha con tu codo del brazo izquierdo, mientras estiras la pierna izquierda.
    • Repite con el lado contrario. Mantén controlada la respiración.

    7. Piernas elevadas

    • Acuéstate, una vez más, boca arriba, con las piernas totalmente extendidas. Levanta la parte superior del cuerpo, posteriormente, intenta coger los pies con tus manos estiradas y baja tu torso a la posición inicial.
    • Ten cuidado con la cadera y la espalda al hacer el movimiento. Lleva tu ritmo y repite de 12 a 15 veces.

    8.  Plancha con salto

    • Colócate en la posición inicial de siempre. Apoya tus manos y brazos sobre el piso, a continuación, salta con ambas piernas hacia las manos, flexiona con cuidado tu cadera y vuelve hacia atrás.
    • Intenta que el salto sea moderado y no fuerces la espalda, procura que el movimiento sea natural.
    • Puedes hacer 4 series de 12 repeticiones.

     

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