Este entrenamiento de bíceps te ayudará a tonificar los brazos y fortalecer los músculos sin necesidad de utilizar mancuernas. Esta rutina está diseñada para realizarse desde la comodidad del hogar y lo mejor es que no solo trabaja los bíceps, incluye muchos ejercicios compuestos, lo que significa que pone a funcionar múltiples grupos de músculos en el cuerpo, en lugar de solo esa pequeña sección del brazo.
Este es el entrenamiento sin mancuernas que te ayuda a tonificar tus bíceps
Este entrenamiento de bíceps incluye calentamiento y enfriamiento de todo el cuerpo, para preparar al organismo para el movimiento, y luego usa un híbrido de entrenamiento interválico y superconjuntos para hacer mucho trabajo en una pequeña cantidad de tiempo.
En otras palabras, esta rutina alterna 2 tipos de ejercicios diferentes durante un período de tiempo y una cantidad de series específicas, antes pasar a la siguiente serie o ronda.
La rutina de ejercicios tiene una duración de 30 minutos. Empezamos con el calentamiento, debemos realizar cada movimiento durante 30 segundos y luego hacer algo similar durante el enfriamiento. Necesitaremos pesas libres, un balón medicinal y banda de resistencia para llevarla a cabo de forma correcta.
1- Plancha de antebrazos
Comienza en una posición de plancha alta, con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros al mismo nivel de las muñecas. Apóyate sobre los codos. Mantén el cuerpo lejos del piso, mantén los hombros lejos de las orejas y la parte posterior de las piernas tensa.
Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa otros 10 segundos. Realiza 4 series.
2- Inclinación de cadera en plancha de antebrazos
Comienza en la posición de plancha de antebrazo. Baja lentamente la cadera izquierda hacia el piso, girando sobre los talones, pero manteniendo los hombros rectos. Regresa las caderas al centro, luego baja las caderas hacia la derecha con control. Vuelve a empezar y repita.
Mantén ese movimiento durante 20 segundos y descansa otros 10 segundos. Realiza 4 series.
3- Remo renegado con lagartija
Empieza el ejercicio en la posición de plancha alta con cada mano agarrando una mancuerna y con los pies ubicados al ancho de las caderas. Lleva una mancuerna hasta el pecho, manteniendo el codo contra el cuerpo y las caderas cuadradas. Baja la mancuerna al suelo, luego repite con el lado opuesto. Regresa a la plancha alta, y desciende lentamente el cuerpo en una lagartija, manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies.
Realiza este movimiento durante 50 segundos y descansa otros 10 segundos. Haz 3 series de este ejercicio.
4- Curl Zottman con mancuernas
Comienza de pie con una mancuerna en cada mano frente a las caderas, agarra las mancuernas con las palmas hacia adelante. Lleva las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia los hombros. Luego gira las mancuernas de modo que las palmas miren hacia afuera de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la parte delantera de las caderas y gira las palmas para que miren hacia adelante para volver a empezar.
Realiza este movimiento durante 50 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie. Haz 3 series de este ejercicio.
5- I con banda de resistencia
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y a un lado de una banda de resistencia grande y enrollada. Sostén el otro lado de la banda de resistencia con cada mano y las palmas mirando hacia el cuerpo. Levanta la banda de resistencia por encima de la cabeza, asegurándote de que las palmas miren hacia adelante. Evita arquear la espalda baja o permitir que la banda de resistencia pase detrás de la cabeza.
Mantén esta postura durante 45 segundos y descansa otros 15 segundos. Realiza 2 series.
6- Remo de pie con banda de resistencia
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sobre una banda de resistencia grande. Sostén un extremo de la banda en cada mano, manteniendo las caderas inclinadas y la espalda recta con el torso hacia adelante. Con los codos apretados, tira de los extremos de la banda de resistencia hasta las costillas.
Mantén esta posición durante 45 segundos y descansa otros 15 segundos. Realiza 2 series.
7- Golpes rotacionales con balón medicinal
Ponte de pie con los pies separados ligeramente un poco más anchos que el ancho de las caderas y sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Levanta el balón directamente sobre la cabeza mientras miras hacia la derecha. Dobla las caderas y las rodillas para golpear la pelota contra el piso. De inmediato, vuelve a ponerte de pie y gira hacia la izquierda para golpear la pelota en el lado opuesto.
Repite este ejercicio por 45 segundos, descansando cada 15 segundos. Realiza 2 series.
8- Escaladores de montañas con balón medicinal
Comienza en una posición de plancha alta con ambas manos sobre un balón medicinal grande. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Conduce la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo las caderas cuadradas. Cambia de rodilla, empujando la rodilla derecha hacia el pecho.
Repite el ejercicio por 45 segundos, descansando 15 segundos. Realiza 2 series.
