Una lesión en la espalda baja podría traernos duras consecuencias, tales como dolor al sentarnos, incomodidad al dormir o descansar, y claro, dificultad para realizar nuestras labores diarias o movilizarnos. Y es que además de realizar movimientos adecuadamente dentro de todas nuestras actividades, también sería bueno realizar algunos ejercicios para la zona lumbar.
Si tienes una rutina de ejercicio diaria, ¡te felicito! Es el mejor regalo que le puedes dar a tu mente y cuerpo. Ahora, si aún no incluyes en ella ejercicios para la espalda, te presentamos algunos que te lograrán a ayudar.
Aunque es importante realizar ejercicios para la zona lumbar, antes debes determinar si sufres de una lesión.
¿Cómo sé que tengo una lesión lumbar?
Tienes una posible lesión si presentas dificultad para ponerte de pie, sientes un desagarro o tirón, si al hacer algún tipo de fuerza sientes dolor constante en esta zona. Si tienes dolor al mover o ejercitar esta parte, incluso al poner firme la espalda o al caminar. También es posible que se presente un dolor que va hasta los glúteos y muslos, así como un dolor severo al inclinarte hacia atrás o adelante
Puedes tener tensión muscular en esta zona, lo que te causará dolor. Una tensión o dolor ocurriría por levantar objetos pesados o agacharse de manera inadecuada, por trabajo físico en exceso o falta de ejercicio. Todo es cuestión de equilibrar entre cuidado físico y ejercicio adecuado.
Por suerte, con estos 6 ejercicios para la zona lumbar, podrás ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la zona.
1- Postura fetal boca abajo
También conocida como postura de niño, es un ejercicio de yoga que además te va a relajar. Es ideal para estirar tus músculos, pero si prefieres apoyarte de un cojín y usarlo debajo del estómago, puedes hacerlo.
- Las manos y rodillas van contra el suelo. Tú decides si quieres llevas las manos debajo de los hombros o estirados arriba de la cabeza, con las palmas sobre la superficie.
- Ubica las rodillas debajo de las caderas. Muy suave te recuestas sobre los gemelos, los glúteos dan con los talones. Bajas la cabeza y pecho. Extiende los brazos para darle espacio a la espalda de estirarse más.
2- Estiramiento de espalda para la postura
Este es otro ejercicio para la zona lumbar que no podíamos dejar pasar.
- Apóyate con tus manos sobre una estructura y mirando hacia este, con los pies paralelos a las caderas, flexionas las rodillas y bajas un poco, debes sentir alivio y relajación en brazos, omoplatos y espalda, esto te indicará que estás haciendo bien el ejercicio.
- Resiste en esta posición estirando al región lumbar y muslos por 30 segundos.
3- Torsión de la zona lumbar
- Boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas, vas a levantar tu espalda y te apoyas con tus codos en la superficie. Despacio giras el dorso y rodillas hacia el lado, uno de tus glúteos quedará hacia arriba.
- Resiste allí por 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
4- Elevación de rodillas al pecho
Si quieres alargar los músculos, este ejercicio para la zona lumbar es ideal.
- Te vas a ubicar boca arriba, apoyada de una colchoneta en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Ahora vas a llevar, con ayuda de tus manos, las rodillas hacia tu pecho.
- Estarás en esta posición 30 segundos, luego vuelves a la posición inicial y repites.
5- Flexión de pelvis
En este ejercicio para la zona lumbar, la cadera juega un papel vital.
- Boca arriba en el suelo, vas a doblar tus rodillas y te apoyas con los pies en la superficie.
- Tus manos irán detrás de las rodillas sobre el suelo, los pies van paralelos.
- Si prefieres puedes apoyar tus glúteos sobre una pelota o deja tu pelvis en el aire, y haciendo movimientos circulares con la columna y cadera, de lado a lado, arriba y hacia abajo.
6- Estiramiento en general
- Derecha, lleva las manos a las puntas de tus pies, flexionando tus rodillas.
- Vas a acercar el pecho a tus piernas. Respira profundamente mientras realizas este ejercicio.
- Encárgate de estirar las piernas y aguanta un par de segundos.
- También tu zona lumbar se estira de manera espontánea.
- Regresa a la posición inicial, toma aire y levántate despacio. Sentirás un suave y necesario estiramiento, ya verás como tus vertebras se fortalecen.