Los isquiotibiales comprenden los bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, que son unos músculos importantes a la hora de flexionar las piernas y hacer actividad física. Están ubicados en la parte trasera de los muslos e influyen en los movimientos de la rodilla y la extensión de la pelvis.
Los isquiotibiales se extienden desde el muslo de la cadera hasta la zona de la parte baja de la rodilla, cuando flexionas la rodilla o extiendes la pierna estás usando estos músculos. Es posible que puedas lesionarte en tu zona isquiotibial sí eres deportista, si prácticas actividad física constantemente o si haces una fuerza en vano.
En raras ocasiones se necesita de cirugía para reconstruir este músculo, generalmente puedes usar analgésicos, represas de hielo, descanso y masajes suaves para recuperarte. Pero, ¿Cómo detectar una lesión?, se experimenta un dolor repentino en la parte posterior del muslo o una sensación de desgarro en la pierna, también hinchazón o te cuesta flexionar la pierna. Para evitar esta situación, puedes fortalecer estos músculos a través de ejercicios.
1- Peso muerto
Se realiza con pesas, barras o mancuernas, además de ejercitar los isquiotibiales, trabajas glúteos.
- Inicias como si fueras a realizar semi sentadillas, con las piernas extendidas a lo ancho de los hombros.
- Procedes a levantar una barra con algo de peso o las mancuernas, que llevarás a la altura de la cintura.
- Mientras realizas ese movimiento tu espalda estará recta, las rodillas un poco flexionadas y el peso de tu cuerpo estará en las puntas de tus pies.
2– Curl nórdico
- Apoya las rodillas sobre una colchoneta, luego pide que te sostengan las piernas desde los gemelos.
- Déjate caer sobre la colchoneta lentamente, tu cara irá hacia el suelo.
- Una vez veas que es necesario, extiende tus manos para retener la caída de todo el cuerpo.
- Levanta nuevamente, manda tu cuerpo hacia atrás y prepárate para las repeticiones.
- Realizar 3 series de 4 repeticiones. Esta es una técnica de control lumbo – pélvico.
3- Equilibrio a una pierna
- De pie, vas a levantar una pierna hacia atrás, y la sobre la otra vas a dejar caer todo el peso de tu cuerpo.
- Te puedes apoyar de bandas en las piernas, en especial si buscas mayor resistencia.
- Puedes añadirle movimientos al ejercicio, subiendo y bajando, haciendo mayor la resistencia.
- Realiza 3 series de 30 segundos en cada pierna.
4- Skipping ruso
- Elige un lugar al aire libre que te permite movilizarte más metros, calcula unos 50.
- Desplázate hacia adelante elevando las piernas una a una, y en cada zancada evita flexionar las rodillas.
- Devuélvete haciendo el mismo ejercicio.
- Intenta completar varias repeticiones de ida y vuelta.
5- Elevación de pelvis o puente isométrico
- Apóyate en una colchoneta, ponte boca arriba, tu espalda y palmas irán pegadas al suelo.
- Dobla las rodillas, apoya los pies y levanta la pelvis.
- Baja despacio la pelvis, tus glúteos no deben tocar la superficie.
- Intenta completar 20 repeticiones de 4 sesiones.
6- Curl femoral boca abajo con máquina
Para este ejercicio necesitas una máquina de pierna, boca abajo con los talones debajo de las almohadillas.
- Las piernas deben ir lo más posible estiradas.
- Doblas lentamente las rodillas, subes la altura necesaria.
- Exhala mientras subes las rodillas, aguanta por 1 segundo la posición.
- El torso debe ir firme, derecha y sin separarse de la máquina, no queremos lesiones lumbares.
- Baja suave las rodillas y realiza 15 repeticiones de 2 sesiones
- Descansa 20 segundo entre cada sesión.
Con estos ejercicios vas a fortalecer tus isquiotibiales, son músculos que por falta de ejercicio se pueden poner rígidos, recuerda que son vitales para el movimiento de tus piernas ¡Regálate unos minutos de ejercicio al día, tu cuerpo te lo agradece!
