Hacer ejercicio con regularidad es indispensable para mantener una salud equilibrada, lo que además se transforma en una imagen fabulosa. Siendo las piernas una parte esencial para la imagen y el bienestar, crear una rutina para ejercitarlas se hace necesario.
Muchas de las actividades que hacemos dependen de nuestras piernas, por lo que tenerlas fortalecidas nos ayuda a mejorar la calidad de vida. Toma tu botella con agua y busca una zona despejada para realizar esta rutina de entrenamiento sin equipo para tus piernas.
1- Zancadas
Para este ejercicio te pondrás de pie en forma recta, como se aprecia en la imagen, y luego llevarás una de tus piernas hacia adelante. La pierna que lleves adelante y tu torso deberán generar un ángulo de 90°. Pisa con mucha firmeza y sostente con la ayuda de tu otra pierna, doblando solo los dedos de tu pie.
Haz 10 repeticiones con cada pierna, realizando un total de tres series. Puedes descansar durante 30 segundos entre cada una de las series.
2- Sentadillas
Las sentadillas son un entrenamiento sin equipo clásico. No solo ayuda a fortalecer tus piernas, sino a tonificar los glúteos y el abdomen. Separa tus piernas más o menos según la amplitud de tus hombros y dobla tus rodillas para hacer la sentadilla. Puedes juntar tus manos para ayudarte a tener un punto de apoyo.
Dado que este ejercicio es más sencillo, puedes realizar 12 repeticiones en 3 series sin descanso. Pero dado el caso de que necesites pausar, que solo sean 30 segundos entre cada serie.
3- Sentadillas con salto
Estas sentadillas son un poco más avanzadas que las tradicionales. Aquí, una vez llegues abajo, con la fuerza de tus piernas deberás impulsarte para saltar. Es algo similar a los saltos de rana que juegan los niños. Verás que a más realices este ejercicio, más alto podrás saltar. Ten cuidado al realizar el salto, procura caer con firmeza en los dos pies para evitar lesiones en las rodillas.
Realiza 10 repeticiones durante 3 series. También puedes descansar 30 segundos entre cada serie. No pauses por más tiempo, pues se reducirá la efectividad del ejercicio.
4- Subidas de banco
No necesitas mucho para realizar este entrenamiento sin equipo. Puedes realizarlo, incluso, en las escaleras de tu casa, en un cajón o una caja. La idea es subir con una pierna y una vez arriba, elevarla de nuevo, formando un ángulo de 90° con tu torso. Luego deberás bajar y realizar lo mismo con la otra pierna.
Recuerda que entre más alto sea el banco, escalón o la caja, más complejo y efectivo será el ejercicio. Haz 10 repeticiones por cada pierna, repartidas en 3 series con descansos de 30 segundos.
5- Salto de tijera
Los saltos de tijera te ayudan a apoyar con firmeza y obligan a tus piernas a usar su fuerza al máximo. Por esto son un ejercicio sencillo que sí o sí debes realizar. Cuando abras tus piernas después del salto, procura hacerlo un poco más allá del ancho de tus hombros, así tus piernas harán un mejor esfuerzo.
Realiza 3 series de 12 saltos cada una. Descansa durante 30 segundos entre cada una de las series.
6- Puente en una pierna
Puedes extender una toalla en el suelo para realizar este ejercicio. Debes recostarte en la toalla y poner tus brazos un par de centímetros lejos de tu torso. Luego, doblarás una de tus piernas para que funcione como apoyo. Con esta te impulsarás hacia arriba, levantando tu cuerpo de la toalla y manteniendo la otra piernas recta.
Vas a realizar 12 repeticiones por cada una de las piernas durante 3 series, descansa durante 30 segundos entre cada una de las series.
7- Zancada con salto
La zancada con salto es un entrenamiento sin equipo que te ayudará a fortalecer las piernas, dado que es una variante más compleja de la zancada tradicional. En este caso, cuando vayas a subir para cambiar de pierna, deberás impulsarte hacia arriba y dar un salto. Debes tener cuidado con los ejercicios que implican salto, no te exijas demasiado si apenas estás comenzando.
Teniendo en cuenta que para este ejercicio estarás intercambiando de pierna entre salto y salto, vas a realizarlo durante un minuto en un