El ejercicio de escaladores de montaña trabaja diferentes grupos musculares, entre los cuales se incluyen los tríceps, los glúteos y los abdominales. Es un ejercicio altamente recomendado para desarrollar una figura espléndida y, lo mejor, se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste alguno.
En este artículo aprenderás cómo hacer correctamente los escaladores de montaña para que puedas trabajar la musculatura de todo tu cuerpo con este trabajo.
Guía paso a paso para hacer correctamente escaladores de montaña
El ejercicio de escaladores de montaña es un ejercicio completo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Con este ejercicio se trabajan varios músculos, a la vez que se realiza trabajo aeróbico. Los escaladores o mountain climbers son uno de los ejercicios más populares del crossfit.
Es muy sencillo de ejecutar, sin embargo, es necesario conocer y dominar la técnica para evitar lesiones y poder sacarle el máximo provecho.
Primer paso
Para comenzar con el ejercicio, debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente. Ubicamos las manos a la anchura de los hombros y elevamos todo el cuerpo, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe quedar en una línea recta desde los talones a la cabeza, para lograr esto, debemos mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura.
Segundo paso
Después de asegurar la postura de la plancha, continuamos con la realización del movimiento de escalado. El movimiento consiste en llevar las rodillas, de manera alterna, hacia el codo opuesto. Es decir, llevamos la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo.
Tercer paso
Para realizar el cambio de pierna, debemos practicar un salto explosivo. Por ejemplo, si iniciamos con la rodilla izquierda, damos un salto explosivo e iniciamos el ejercicio con la rodilla derecha, llevándola hacia el codo izquierdo. Este movimiento se debe realizar por tiempo, por lo que en un principio puedes realizar series de 20 a 30 segundos para después, alcanzar los 60 segundos o más.
Músculos que se trabajan con los escaladores de montaña
Los escaladores de montaña son un ejercicio básico en los entrenamientos de fuerza y entrenamientos HIIT, por lo tanto se enfoca en fortalecer varios músculos del cuerpo, al mismo tiempo que te ayuda a elevar las pulsaciones y quemar calorías fácilmente.
Este ejercicio implica una activación muscular muy elevada de bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera, cuádriceps y pantorrillas, entre otros músculos de la pierna. Destaca también su utilidad para mejorar el rango de movimiento de flexión y extensión de la cadera.
Beneficios de los escaladores de montaña
1- Aumenta la movilidad
Los escaladores de montaña involucran movimientos dinámicos, constantes y repetitivos. Por lo tanto, resultan excelentes para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar la movilidad de las caderas y las rodillas. Esto nos ayuda a reducir la susceptibilidad a las lesiones.
2- Contribuye a la salud cardiovascular
El movimiento realizado en los ejercicios de escaladores de montaña aumenta la frecuencia cardíaca. Esto es especialmente bueno para el corazón y los pulmones, ya que se ven beneficiados a nivel de salud cardiovascular.
3- Mejora la coordinación y la agilidad
Para dominar la técnica de los escaladores de montaña debes tener una coordinación y unos sentidos agudos. Ejecutarlos correctamente implica concentración y agilidad, por lo que resultan grandes aliados para probar y mejorar estos aspectos físicos.
Variantes de escaladores de montaña
Hay distintas formas de realizar los escaladores de montaña, algunas de las variantes son:
- Con objetos: utilizar un objeto movedizo como una pelota es una variante que exigirá mayor fuerza y estabilidad de brazos. En vez de apoyar las manos en el suelo, utilizas de apoyo el objeto para exigirte mucho más durante el ejercicio. >
- Estilo araña: para realizar esta variante, debes mover la rodilla que se flexiona en diferentes direcciones como un reto que te ayudará a fortalecer abductores y aductores
