Totas soñamos con tener un abdomen rígido y plano, pero, tal vez por pereza o falta de dinero y tiempo dejamos de ir a un gimnasio para hacer ejercicio.
No obstante, no es necesario ir al gym para lograr tener una gran figura, para ti, que prefieres hacer ejercicio en casa, de la manera más cómoda y tranquila, hoy te traemos la rutina de abdominales de Fausto Murillo que puedes hacer en casa.
Calentamiento previo
Antes de hacer cualquier ejercicio, sin importar la zona que vayas a manejar, siempre debes hacer un calentamiento previo, de esta manera, evitarás tener cualquier calambre o fractura.
Puedes trotar suavemente en tu lugar por unos cuantos minutos, recuerda siempre respirar profundamente en tus pausas.
Rutina de abdominales
Para esta rutina Fausto Murillo recomienda que durante el calentamiento realices 30 abdominales.
Posterior a esto, realizarás 25 levantamientos de rodillas, así que, coloca tus manos debajo de tu cadera y comienza a levantar tus piernas al tiempo, llevando las rodillas hacia tu pecho.
Aprovechando esta posición, sin sacar tus manos de debajo de tu cadera, harás 25 estiramientos de rodilla, es decir, en vez de flexionar las piernas, ahora las estirarás hacia adelante una y otra vez.
El siguiente ejercicio de calentamiento consiste en cruzar tu pierna izquierda formando un triángulo por encima de la pierna derecha, y llevar el codo derecho hasta la rodilla de la pierna cruzada. De este ejercicio también debes hacer 25 repeticiones.
Ahora, harás exactamente lo mismo, pero cambiando de pierna y de brazo, de nuevo, son 25 repeticiones.
Recuerda que la clave de estos ejercicios está en la respiración, cuando subas haces la fuerza mientras contraes el abdomen, y cuando bajes debes respirar.
Lo siguiente que harás será 25 crunchs, para que entiendas mejor, lo único que debes hacer es levantar brevemente tu espalda hasta que sientas presión en tu abdomen, este ejercicio es perfecto para tonificar.
Continuando con la rutina, llevarás tu mano derecha hacia la rodilla izquierda, luego harás lo mismo con tu otra mano, haciendo un movimiento de cuz que te ayudará a ejercer presión en el abdomen. Recuerda son 25 de estos.
Llega el momento de hacer uno de los ejercicios más populares, pero que más resistencia requiere, la plancha. Voltéate boca abajo y mantente en una posición recta sobre tus codos durante 25 segundos. Lo mejor de este ejercicio es que te ayuda a descansar de la posición que habías tenido antes.
Regresa a la posición inicial y comienza a hacer la bicicleta, esto durante 25 segundos. Puedes descansar un poco y continuar con el siguiente ejercicio.
Lleva tus manos hasta que cada una de ellas toque los talones, de nuevo 25 veces. Luego realiza 25 crunchs llevando ambas manos por el medio de tus piernas.
Una vez más lleva tus manos por debajo de tu cola y con tus piernas elevadas y rectas, comienza a elevarlas una por una por 25 segundos.
Repite el ejercicio de la bicicleta, pero esta vez, combínalo llevando los codos contrarios hasta que toquen las rodillas.
Esta rutina aún no termina, pero para no hacerte tan extensa esta nota, aquí te dejamos la lista de los ejercicios que debes seguir haciendo y el video de Fausto Murillo para que te guíes aún mejor.
- 25 contracciones oblicuas derecho (con pies en el aire)
- 25 contracciones oblicuas izquierda
- 25 crunchs con rodillas flexionadas
- 25 flexiones oblicuas de rodillas lado izquierdo
- 25 flexiones oblicuas de rodillas lado derecho
- 25 tijeretas
- + 25 crunchs clásicos
- + 25 crunchs piernas cruzadas (por cada pierna)
- + 25 estiramientos de rodillas
- 25 recogimiento de piernas
No olvides que puedes descansar 10 segundos entre cada ejercicio y continuar muy motivada hasta terminarla. También te recomendamos hacer el correcto estiramiento luego de finalizar con la rutina.
Recomendaciones finales
Fausto Murillo también da una serie de recomendaciones que puedes seguir para ver resultados más rápidos, aquí te las dejamos.
- Llevar un estilo de alimentación saludable y tomar agua.
- Evitar el consumo de bebidas azucaradas como las gaseosas, dulces y harinas.
- Tomar un batido de piña, apio, banano y miel luego de hacer esta rutina.
- Hacer 45 minutos de cardio y rutina de abdominales días de por medio para tener resultados positivos.