La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física a la semana, nosotros te ayudamos a lograrlo. Queremos enseñarte a mantener tu salud y, porque no, a mantener tu cuerpo en forma, con esa misma dedicación en 8 ejercicios completos y básicos.
Te compartimos una lista completa de ejercicios capaces de mantenerte en forma sin dejarte la vida en las maquinas. Con ellos fortalecerás tus principales grupos musculares, logrando una figura torneada y armoniosa capaz de deslumbrar a cualquiera. Podrás realizarlos sin importar las condiciones del clima o el trafico de tu ciudad, pues para ejecutarlos no necesitaras más que un pequeño espacio; ya sea que elijas el salón de tu casa, una habitación o directamente el gimnasio. Te recomendamos hacer uso de un lugar ventilado y de las zapatilla adecuadas, para sacarle el mayor provecho a la rutina.
1 -Skipping delantero
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tus cuádriceps, gemelos y glúteos, al tiempo en que trabajas en el mejoramiento de tu frecuencia cardiaca. Para ejecutarlo ponte de pie en una posición parecida a la que tomas cuando vas a correr. Eleva cada pierna alternativamente, como si imitaras los movimientos naturales del cuerpo al corres, pero sin moverte del lugar y exagerando un poco la elevación de tus extremidades. Realiza tres secciones de 30 segundos, con descansos intermedios de 15 segundos.
Skipping trasero
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tus isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos y trabajar nuevamente en el mejoramiento de tu frecuencia respiratoria. Este ejercicio es justamente lo opuesto a la ejecución anterior, solo que en esta oportunidad llevaras tus talones hasta tus glúteos al momento de dar una zancada. Realiza tres secciones de 30 segundos, con descansos intermedios de 15 segundos.
Sentadillas con salto
El objetivo de este ejercicio, como en las ejecuciones anteriores, es fortalecer tus cuádriceps, gemelos, glúteos y trabajar en el mejoramiento de tu frecuencia respiratoria. En esta oportunidad te pondrás de pie, con ambas piernas separadas, según el ancho de tus hombros. Posteriormente bajaras tu cuerpo, imitando el movimiento que realizas para sentarte; harás un ángulo de 90° con tus extremidades inferiores para levantarte en un salto impulsado en vertical, hacia arriba. Asegúrate de no levantar los pies del suelo cuando te estés agachando. Ejecuta 15 repeticiones y continua con el siguiente ejercicio.
Fondos
El objetivo de este ejercicio será fortalecer tus pectorales, tríceps, dorsales y hombros. Para realizar este ejercicio ponte boca abajo, deja ambas manos a la altura de tus hombros y levanta tu cuerpo, ayúdate con la punta de los pies a sostener el peso. Mantente recto y desciende hasta que tu pecho toque el suelo, vuelve a subir y repite el ejercicio. Realiza al menos 15 repeticiones en tu rutina.
Escalador
Con esta ejecución sentirás que escalas una montaña real y el resultado no se hará esperar. En este ejercicio fortalecerás tus hombros, tríceps, pecho y abdominales. Su mecánica es muy similar al Skipping, solo que en esta oportunidad tu cuerpo ira en horizontal y tus levantamientos de pierna irán a para justo en tus laterales. Para ejecutarlo toma la postura de una flexión de pecho y acerca tu rodilla a la altura de tu brazo, intercalando entre derecha e izquierda. Asegúrate de hacer al menos 8 ejecuciones por pierna.
Abdominales
El objetivo de este ejercicio será fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y abdomen. Para hacerlo túmbate boca arriba y eleva la pelvis usando tus extremidades inferiores y superiores como base de apoyo. Cuando tu cuerpo forme un puente alineado desde tus rodillas hasta la cabeza, estarás en el punto adecuado. Contrae tus músculos y mantén la postura 3 o cuatro segundos. Desciende con lentitud y realiza 6 repeticiones más.
Salida pies alternos
El objetivo de este ejercicio será fortalecer tus brazos, tríceps, hombros, piernas y Core. Para ejecutarlo debes tumbarte de nuevo en el suelo. Reproduce la postura clásica de “inicio de carrera” y sin apartar las manos del piso alternar cada pierna en falso avance. Es decir, sube una rodilla hasta tu pecho, con una zancada larga e intercala de lado. Realiza la mayor cantidad de repeticiones que puedas, por al menos 30 segundos.
Superman
Por último te hablamos del Superman, en este ejercicio el objetivo será fortalecer dorsales, lumbares y hombros. Para realizarlo ve de nuevo al piso, ponte boca abajo y con los brazos estirados, a lado y lado de tu cabeza, intenta elevar tus piernas y brazos al mismo tiempo, mientras creas un pequeño arco con tu cuerpo. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones y pronto veras resultados.
Te puede interesar: 4 ejercicios para tener trapecios grandes