Si te preocupa mucho la apariencia de tus muslos, entonces es el momento de empezar a trabajar en ellos para que puedas obtener excelentes resultados en solo 30 días, siempre que te comprometas. La idea es que muevas más tu cuerpo, por lo que empezarás a caminar a un buen ritmo, complementando con ejercicios sencillos y, por último, cuidando de la alimentación. No se trata de seguir las dietas de moda, pero si de mantener un equilibrio.
1-Salir a caminar
Una de las formas más sencillas en las que puedes adelgazar los muslos y mejorar tu salud en general es salir a caminar de forma enérgica y con regularidad. Con el ritmo y la ruta correctos, caminar ayudaría a quemar más de 300 calorías por hora, así que es una gran opción para probar y tener excelentes resultados al transcurrir un mes.
- Dedica al menos 45 minutos (lo ideal sería una hora) a tu caminata de todos los días.
- Incluye colinas en tu entrenamiento cuando puedas. Para tener beneficios adicionales.
- Debes incluir un día de descanso cada semana, se recomienda los lunes.
- Recuerda que caminar en una cinta de correr también cuenta.
- Camina a un ritmo que sea adecuado a tu nivel, si ya avanzaste puedes alternar con trotar.
- Tampoco olvides estirar los músculos antes y después de hacer ejercicio.
Para tener en cuenta
- La postura es importante, así que mantén los hombros hacia atrás y la mirada hacia adelante.
- Camina de forma natural, pero más rápido a como lo haces normalmente.
- Si tus piernas se ponen rígidas o te falta el aire, entonces baja la velocidad.
- Si te mareas, detente inmediatamente y recupera el equilibrio.
- Nota: si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, puede ser difícil al principio, pero lo importante es que no te rindas. Lleva las cosas con calma y cuando mejores en tu estado físico, acelera un poco el ritmo.
2-Levantamiento de muslos
- Acuéstate boca abajo, con los antebrazos apoyados y las piernas estiradas.
- Ahora levanta las piernas, de modo que los pies estén a unos centímetros del suelo.
- Dobla las rodillas manteniéndolas alejadas del suelo y quédate en la posición por unos segundos.
- Inicia con 5 segundos y trabaja gradualmente hasta llegar a los 15 segundos.
- Flexiona lentamente las rodillas y de manera controlada, baja las piernas rectas al suelo y repite.
3-Patada de glúteos
- Apoya antebrazos y rodillas en la colchoneta, mientras que mantienes la espalda plana.
- Levanta lentamente el muslo izquierdo, mientras que la rodilla está flexionada.
- El talón debe estar apuntando hacia el techo, manteniéndote durante 5 segundos.
- Baja la Pierna y repite 5 veces o quizás más, luego debes cambiar de pierna.
4-Estilo ballet
- Intenta hacer este ejercicio, pero agarrándote de una barandilla o silla.
- Para iniciar párate con los pies mirando hacia adelante y con la barbilla arriba.
- Mueve la pierna derecha hacia atrás con el dedo del pie tocando el suelo.
- Ahora levanta la pierna dirigiendo con el talón hasta que esté a unos centímetros del suelo.
- Trata de mantenerte durante 5 segundos, luego baja la pierna y repite.
- Comienza con 5 repeticiones y aumenta a 20 o más. Repite en el otro lado.
5-Elevación de pierna
- Necesitas sentarte derecho en el suelo con la rodilla derecha flexionada y la izquierda estirada.
- Levanta la pierna izquierda para que el pie se esté a unos centímetros del suelo.
- Para comenzar, trata de mantenerte unos 5 segundos, luego baja de forma controlada.
- Repite el ejercicio en el otro lado de 5 a 10 veces.
6-Sentadilla contra la pared
- Ubícate de espalda a unos centímetros de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Involucra a tus músculos abdominales y desliza lentamente tu espalda por la pared.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas por encima de los tobillos.
- Mantén esta posición de 20 a 60 segundos, luego deslízate hacia arriba para ponerte de pie.
- Descansa 30 segundos hasta 2 minutos o el mayor tiempo posible.