Las planchas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona abdominal y sin la necesidad de maltratar la espalda en comparación a otros movimientos tradicionales. Además, si lo combinas con una buena alimentación empezarás a notar un vientre más plano, fuerte y con cintura reducida en solo 28 días. Esto a su vez será una gran motivación para seguir trabajando en tu mejor versión. El ejercicio regular no solo mejora la apariencia, con ello también aumenta la confianza, mejora el estado de ánimo, así como el rendimiento físico y la salud en general.
Otra de las grandes ventajas del ejercicio de plancha es que no requiere de equipo especial, por lo que puedes hacerla desde cualquier lugar y si la incluyes en tu rutina durante un mes los resultados en todo tu cuerpo serán sorprendentes. Aunque como en cualquier ejercicio debes aprender la técnica para que sea seguro y efectivo.
Ejercicio de plancha para el abdomen
El reto de plancha consiste en realizar una rutina con este ejercicio durante 28 días. Aunque aquí lo importante en cuanto dures en la posición, que no es nada sencillo, pues el hecho de tener que sostener tu cuerpo será un desafío y necesitarás mucha resistencia. No olvides que el ejercicio por sí solo no hará que obtengas un vientre plano con cintura reducida, necesitas cuidar de los que comes a diario y darle a tu cuerpo el descanso suficiente.
¿Cómo hacer una plancha?
- Debes estar boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en la colchoneta.
- Tus codos deben estar directamente debajo de los hombros, mientras que miras al suelo.
- Recuerda involucrar a tus músculos abdominales, para ello lleva el ombligo hacia la columna.
- Tu cuerpo debería formar una línea recta y mantenerse en esta posición durante varios segundos.
- Nota: evita arquear la espalda, hundir caderas e inclinar la cabeza hacia arriba, tu cuello debe estar alineado con el resto del cuerpo. Prueba con 20 segundos, luego puedes avanzar a 30, 45 o 60 segundos.
¿Cómo hacer el reto de plancha?
Una vez que logres dominar la técnica adecuada ya estarás preparado para iniciar con el entrenamiento, que aumentará su intensidad en cada día y por ello será un desafío para tu cuerpo. Cuando te alimentas bien y te concentras en lo que estás haciendo podrás avanzar y al finalizar el mes obtendrás buenos resultados. Recuerda usar un cronómetro para tener un buen control del tiempo y si deseas puedes marcar los días en un calendario.
Primera semana
- Días 1 y 2: deberás mantener la posición de plancha durante solo 20 segundos.
- Días 3 y 4: tendrás que aumentar 10 segundos más, esto para un total de 30 segundos.
- Días 5: aquí tu cuerpo se estará acostumbrando y podrás aumentar a 40 segundos.
- Día 6: no olvides que el descanso es fundamental, por eso en este día no harás ejercicio.
- Días 7: debes mantener la posición por 45 segundos.
Segunda semana
- Día 8: en este día también intenta mantener la posición por 45 segundos.
- Días 9,10 y 11: aquí ya deberás aumentar el tiempo hasta llegar a 1 minuto.
- Días 12: tendrás que mantener la posición de plancha hasta los 90 segundos.
- Día 13: esta es la oportunidad para que de nuevo puedas descansar.
- Días 14: intenta mantener la posición por los 90 segundos.
Tercera semana
- Día 15: en este día debes volver a mantener la posición por los 90 segundos.
- Días 16 y 17: aquí tendrás que aumentar el tiempo hasta llegar a 2 minutos.
- Día 18: en esta ocasión tendrás que aguantar hasta 150 segundos.
- Día 19: debes descansar para que puedas recuperarte.
- Días 20 y 21: en estos días de nuevo debes mantenerte en los 150 segundos.
Cuarta semana
- Días 22 y 23: cada oportunidad será más exigente, aquí completando 3 minutos.
- Día 24: aunque será difícil intenta llegar a los 210 segundos.
- Día 25: en esta oportunidad necesitarás un buen descanso.
- Día 26: aquí vuelve a retomar los 210 segundos en plancha.
- Día 27: agrega 30 segundos más para llegar a los 240 segundos (4 minutos).
- Día 28: será el último día del reto y en donde sostendrás la plancha tanto como puedas.