En el abdomen se encuentra músculos que son importantes para el debido soporte de la columna vertebral y si se ejercitan de manera adecuada, pueden proteger de dolores de espalda y mejorar la postura. Fortalecer los músculos del abdomen, además de ayudarte a temas de salud, te hará lucir esta zona en forma envidiable.
Recuerda que para llevar una rutina diaria con ejercicios que te ayuden a cumplir el objetivo, necesitas disciplina. Te hemos reunido 12 ejercicios para que los realices en 4 semanas y te animes a tener un abdomen tonificado.
Primera semana
Para esta rutina necesitas completar 3 series de cada movimiento, por el número de repeticiones que se indica a continuación. La idea es que hagas este grupo de ejercicios de 3 a 4 veces por semana.
1- Abdominales
Este ejercicio es de los más tradicionales, pero muy efectivos para fortalecer tu abdomen.
- Debes iniciar acostada boca arriba, apoyándote en una colchoneta.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Los brazos los llevas de manera cruzada al pecho, o sobre tu cabeza.
- Comienza levantando la cabeza y el torso, utilizando los abdominales.
- Trata de mantenerte por unos segundos y regresa.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
2- Giros de Plancha
En este ejercicio, no solamente vas a trabajar la fuerza de tu abdomen, sino de todo el cuerpo.
- En posición boca abajo, te vas apoyar con los antebrazos en el suelo y los pies en punta.
- Aprieta el núcleo, todo tu cuerpo debe estar en una línea recta.
- Vas a iniciar a rotar la cintura, dejando de manera estática el tren superior.
- Deja que tu cadera bajé al suelo, luego giras hacia el otro lado.
- Realiza 10 repeticiones en 3 series
3-Puente de glúteos
Con este ejercicio no solo trabajarás en el abdomen, también en tus glúteos.
- Boca arriba en el suelo, vas flexionar las rodillas y apoyas la planta de los pies en la superficie.
- Tus brazos van hacia los costados.
- Apoyándote de tus pies, levanta glúteos y empujas hacia arriba de manera.
- Desde los hombros, hasta las rodillas debes formar una línea recta.
- Intenta mantenerte allí por unos segundos, luego baja al suelo.
- Haz 10 repeticiones de 3 series.
Segunda semana
Para esta semana la rutina también consta de 3 movimientos, repitiéndola de 3 a 4 veces en la semana. No te olvides de mantener una postura correcta en todo momento y de involucrar a los músculos abdominales.
1- Abdominales bicicleta
- En posición boca abajo, vas a flexionar las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Llevas las manos a la cabeza para apoyarte y realiza los abdominales girando tu cuerpo.
- El codo derecho debe tocar la rodilla izquierda, mientras que la derecha permanece extendida.
- Vuelves a la posición inicial y cambias de lado.
- Realiza 10 repeticiones de cada lado con 3 series.
2- Elevación de piernas
En esta práctica es importante que contraigas los abdominales, ya que la parte baja de la espalda puede despegarse del suelo.
- Apóyate en una colchoneta, boca arriba, luego ubica los brazos a los costados y las palmas sobre el suelo debajo de tus glúteos. Recluta el núcleo y levanta las piernas hacia el techo formando un ángulo de 90º.
- Ahora debes bajar de manera lenta las piernas. Vas a realizar 3 series de 10 repeticiones.
3-Plancha invertida
- Siéntate en el suelo, extendiendo las piernas.
- Lleva los brazos rígidos hacia el suelo, apoyándote con las palmas de tus manos.
- Estarás inclinada hacia atrás, de manera que harás un ángulo de 45°.
- Lleva tu abdomen hacia arriba, empujando con los talones y las manos, sobre los que estás apoyando.
- Mantén la postura hasta donde aguantes.
Tercera semana
En esta semana tendrás que completar entre 10 y 12 repeticiones para cada ejercicio, excepto en el de plancha lateral, pue la idea es que te mantengas el mayor tiempo posible.
1-Planchas laterales
- Te vas a recostar sobre el lado derecho, apoyándote en tu antebrazo.
- Flexionas las rodillas, formando un ángulo de 45 grados.
- Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, la pierna izquierda va sobre la derecha, tus pies juntos en el suelo.
- Lleva la cadera hacia arriba y estira las piernas en todo el proceso.
- Conservas la posición unos segundos y cambias de lado.
2-Aleteo de piernas
- Estando en posición boca arriba, vas a subir las piernas y forma un ángulo de 45 a 90 grados.
- Baja la pierna derecha hacia el suelo lentamente, mientras la izquierda sube de manera ligera.
- Haz 12 repeticiones de 3 series.
3-Deslizando brazos
Apóyate en alisadores o toallas pequeñas en un piso adecuado para poder hacer esta práctica.
- Con tus rodillas y manos apoyadas en el suelo, extiende los brazos sobre el control deslizante.
- Lleva el peso al tren superior, entre más lejos vayas mejor será la práctica.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Cuarta semana
Se trata de la última semana de este este reto de 1 mes para fortalecer el abdomen, ideal para principiantes. Pero si te encuentras en un nivel avanzado puedes modificarla, haciendo rondas cronometradas. Por ejemplo, completando tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto, de esta manera desafías a tu cuerpo.
1-Giros con las piernas
Este ejercicio también llamado limpiaparabrisas, requiere de la estabilidad y fuerza de tu abdomen.
- Estando boca arriba, extiende los brazos hacia los lados formando una T.
- Flexiona tus rodillas y forma un ángulo de 45 grados.
- Deja que tus rodillas caigan hacia lado derecho mientras el muslo de la pierna toca el suelo.
- Vuelves al centro y haces lo mismo hacia el lado izquierdo.
- Realizas 3 series de 5 repeticiones a cada lado.
2-Pose de barco
- Siéntate en una colchoneta y flexiona las rodillas.
- Apóyate con los pies en el suelo y extiende los brazos hacia adelante.
- Luego, te vas a inclinar hacia atrás, levantas las piernas y mantienes el equilibrio.
- Conserva los segundos que más puedas y realiza 3 series.
3-Tabla alta
Con los diferentes tipos de planchas vas a lograr beneficiar a los músculos centrales y transversales del abdomen.
- Boca abajo, de rodillas y con las manos en el suelo, lleva hacia arriba tu cuerpo formando una línea recta.
- Manteniendo la espalda firme mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mantén la postura por 30 segundos y repite 3 series.
