En ocasiones, llega ese día en el que tomamos la decisión de adquirir nuevos hábitos, sentimos que queremos darle un cambio a nuestro cuerpo, en especial a la zona de los glúteos, que es la más sufrida y pensada por la mayoría de las mujeres. Claro que es importante trabajar en todo el cuerpo, pero si lo que te interesa es tener unas pompas de infarto y no sabes cómo lograrlo, aquí te daremos algunas opciones de ejercicios para incluir.
Si eres de las chicas que no se animan a visitar un gimnasio todos los días y sientes que descuidaste tu figura, puedes empezar a hacer ejercicio en casa. Motívate, ponte metas claras para conseguir a corto, mediano y largo plazo. Si te vas a enfocar en los glúteos es importante dedicarle tiempo y disciplina, ejercitándolos mínimo dos veces por semana, eso sí, debes tener paciencia y ser tolerante con tu proceso, todos los cuerpos son diferentes.
Sentadilla básica
La sentadilla es uno de los ejercicios más recomendados a la hora de trabajar en los glúteos y cuádriceps.
- Para hacerlo correctamente, ubícate un lugar en el que te sientas cómoda, párate derecha con las piernas abiertas, a la altura de las caderas, luego estira los brazos y agáchate como si fueras a sentarte.
- Baja hasta lograr un ángulo de 90 grados con las piernas. Mantén siempre la vista hacia el frente y no te encorves. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones. Una vez avances, agrega pesas o bandas de resistencia.
Puente de glúteos
El famoso puente de glúteos nos ayudará ganar mayor fuerza de las pompas y en la zona central del cuerpo, para que tengamos una buena postura al momento de sentarnos o estar de pie por un tiempo prolongado.
Con este trabajamos bíceps femoral, el glúteo mayor y el músculo semitendinoso.
- Lo que debes hacer es acostarte de espalda en el suelo, con las rodillas dobladas.
- Recuerda mantener tensos los músculos del estómago.
- Aprieta fuerte los glúteos para elevar la cadera hacia el techo, luego regresa a la posición inicial.
- El movimiento debe provenir de los glúteos y no de la parte inferior de la espalda, ten cuidado de no lesionarte. Si quieres ponerle mayor intensidad, cuenta 2-3 segundos cuando tengas la cadera elevada.
Patada de burro
La patada de burro es un movimiento especial para fortalecer la zona de los glúteos, también trabajamos en los isquiotibiales y lo puedes realizar en el piso, sobre alguna colchoneta, en la comodidad de tu casa. Debes seguir las instrucciones de manera detallada para no lesionar ningún músculo y lograr resultados óptimos.
- Fíjate en la postura de los brazos y las piernas antes de arrancar. Colócate en posición de 4.
- Mantén la espalda recta y alineada, no encorves la zona lumbar.
- Después eleva una pierna, contrae fuerte el glúteo, manteniéndote durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio de 12 a 15 veces con cada pierna.
Jumping jacks
Si quieres trabajar los glúteos y, además, hacer cardio intenso, esta es tu mejor opción. Los saltos nos ayudan a reforzar la resistencia y a fortalecer los músculos, es una manera sencilla de entrenar todo el cuerpo.
- Para empezar, debes estar de pie, puedes saltar abriendo y cerrando las piernas, sube y alza tus brazos, de tal forma que cuando saltes y queden las piernas abiertas los brazos estén hacia arriba.
- Cuando saltes de nuevo y acabes con las piernas juntas, los brazos quedarán relajados a cada lado.
- Puedes practicarlo durante 10 a 15 minutos para calentar y tonificar.