Geniales ideas y diseños de uñas acrílicas con punta almendrada para probar

    enero 26, 2023

    Conoce los nominados a los Premios Oscar 2023

    enero 26, 2023

    5 tips que te hacen ver más joven según Carolina Herrera

    enero 26, 2023

    8 series de Netflix más aclamadas por la crítica

    enero 26, 2023
    Facebook Twitter Instagram
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    • Belleza
    • Hogar
    • Maternidad
    • Moda
    • Recetas
    • Salud
    Facebook Instagram Pinterest
    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    En:Inicio»Fitness»Rutina de ejercicios para tonificar y levantar los glúteos después de los 45 años
    Fitness

    Rutina de ejercicios para tonificar y levantar los glúteos después de los 45 años

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezfebrero 15, 2022No hay comentarios5 Min
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Email Telegram WhatsApp
    Compartir
    Facebook Twitter Pinterest WhatsApp Email

    En el mundo del fitness no importa la edad, si tienes 40 y quieres lucir unos glúteos tonificados, que te dé gusto ponerte una falda, un vestido o un pantalón, esta rutina de ejercicios es para ti. Debes acompañarla con hábitos saludables, que te ayuden no solamente a lograr las pompis que quieres, también mejorar a tu salud y bienestar.

    A veces, nos quedamos cruzadas de brazos a la hora de ejercitarnos, porque no contamos con las herramientas necesarias, un entrenador personal o el tiempo y disposición para ir al gimnasio. Pero eso quedó en el pasado, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, incluso si quieres usar herramientas fitness, puedes hacerlas de con algunas botellas de plástico llenas de agua, que funcionarían de manera similar a las mancuernas o pesas.

    Para realizar la siguiente rutina de ejercicios para tonificar y levantar tus glúteos, tómate unos 20 segundos de descanso una vez termines cada práctica.

    1- Patada de burro

    Es un ejercicio que debes hacer sí o sí para mejorar tus glúteos si tienes 40 años o más. Es efectivo para trabajar de manera localizada los glúteos, fortaleciéndolos, haciéndolos ver más redondeados y tonificados. Es fácil de hacer y también te ayuda a incrementar la velocidad, agilidad y algo espectacular; reduce la celulitis.

    • Solo necesitas de una colchoneta o espacio adecuado y cómodo para su práctica.
    • Debes ubicarte boca abajo en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas en la superficie.
    • Con la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás, como si fueras a dar una patada.
    • Recuerda llevar la mirada hacia el frente.
    • Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
    Te puede interesar  Lo que necesitas comer según tu edad para estar más saludable

    2- Tabla y rodilla al pecho

    Tomada de: Google imágenes

    Las también llamadas planchas trabajan músculos primarios, como el recto mayor del abdomen, músculo erector de la columna y el transverso del abdomen. En general, pone en tensión todos los músculos del cuerpo, pero se enfoca más en abdomen y glúteos. En este ejercicio existen variaciones, aquí vamos a llevar la rodilla al pecho.

    • Debes comenzar en posición boca abajo, apoyada sobre las palmas de las manos y rodillas.
    • Recuerda que las rodillas deben ir separadas a la altura de las caderas.
    • Luego estira las dos piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.
    • El cuerpo quedará en una línea recta, hacia el suelo.
    • Empieza a llevar una pierna al hombro contrario, luego la otra pierna y así de manera consecutiva.
    • Mantén el ritmo por 1 minuto.

    3- Zancada

    Aquí avanzamos con una pierna, mientras retrocedemos la otra, a una distancia en la que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás recibe la resistencia del cuerpo y mantiene los hombros alineados, al igual que la cadera y la rodilla. Es una alternativa para fortalecer piernas, ayuda a mejorar el equilibrio, trabajar la coordinación y aumentar la flexibilidad de la cadera.

    • Debes iniciar de pie, con los brazos flexionados frente a ti o sobre la cintura.
    • Las piernas van separadas al ancho de los hombros.
    • Ahora das un paso adelante, con una de tus piernas. El torso debe estar firme, evita los balanceos.
    • Luego, vas a flexionar la pierna de adelante, sin superar los 90 grados de altura de la rodilla.
    • El pie de la pierna adelantada debe estar plano, muy bien apoyado en el suelo.
    • Mientras tanto, doblas ligeramente la pierna de atrás, pero sin apoyarla en el suelo, apenas tocándolo.
    • Trata de mantener la posición por unos instantes.
    • Realiza 3 series de 8 repeticiones alternando las piernas.
    Te puede interesar  Rutina de ejercicios para principiantes. Quema grasa y tonifica tu cuerpo en casa

    4- Sentadilla sumo

    La sentadilla de sumo está orientada a trabajar el tren inferior, endurecer zonas flácidas y en su ejecución implica gran número de músculos, como glúteos. Mejora la postura, previene dolores de espalda y ayuda a adelgazar.

    • Inicia ubicando tus pies a una distancia un poco más allá de la anchura de los hombros.
    • Luego la punta de los pies envíalas hacia afuera y lleva tu cadera un poco hacia atrás.
    • Vas a bajar tu cuerpo sin levantar talones.
    • Haz 15 repeticiones de 3 series.
    • Si deseas, en este ejercicio puedes utilizar peso con alguna herramienta.

    5- Elevación de cadera

    Imagen: post.greatist

    Es un ejercicio excelente para los glúteos, pero también es ideal para tonificar la parte trasera de las piernas y fortalecer la musculatura del tronco, abdomen y parte baja de la espalda.

    Es una práctica que pareciera sencilla, pero que te puede poner a sudar y ejercitar tu cuerpo. En definitiva, no necesitas de una máquina para realizarlo y lo mejor, es que es efectivo y un poco enfocado para principiantes.

    • Boca arriba en el suelo, vas flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies en la superficie.
    • Tus brazos van hacia los costados. Apoyándote de tus pies, levanta glúteos y empujas hacia arriba.
    • Desde los hombros, hasta las rodillas debes formar una línea recta.
    • Desciendes tu cadera y vuelves a subir.
    • Haz 10 repeticiones de 3 series.

    Te puede interesar: Rueda abdominal: el ejercicio tres en 1 que ejercita cintura, espalda y abdomen

     

    Artículo anteriorVestidos cortos: 9 formas de usarlos para diferentes ocasiones
    Siguiente artículo 10 ideas de peinados elegantes y fáciles para una ocasión especial

    Contenido Relacionado

    Esta es la rutina de ejercicios de Bárbara de Regil para entrenar glúteos más efectiva

    Por Tatiana Cuestaenero 26, 2023

    8 ejercicios que eliminan la flacidez de la parte interna del muslo

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Pastor luterano se vuelve famoso por sus entrenamientos fitness

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Rutina de ejercicios para principiantes. Quema grasa y tonifica tu cuerpo en casa

    Por mujersaludable10enero 4, 2023

    Lo que necesitas comer según tu edad para estar más saludable

    Por mujersaludable10enero 2, 2023

    9 consejos para bajar de peso en el nuevo año

    Por mujersaludable10enero 2, 2023
    Dejar un comentario

    Deja un comentario Cancel Reply

    Síguenos en
    • Facebook 420K
    • Pinterest 146K
    • Instagram 111K
    No te pierdas

    5 recetas para preparar ensaladas con pastas

    Por mujersaludable10

    La pasta es un alimento tradicional y favorito para muchos, cuando se consume en moderación…

    Despídete de las pompas caídas y flácidas con estos consejos

    Por Diana Fernández Rodriguez

    Los glúteos son esa parte del cuerpo que sin duda llama la atención, por lo…

    11 formas de llevar el color verde en tus manicuras

    Por Yenifer Perez

    En Mujer Saludable 10 tenemos tantos post con diferentes diseños de manicuras, que es posible…

    Los mejores aceites que te ayudarán a estar alejada del frizz

    Por mujersaludable10

    El frizz es el encrespamiento y el esponjamiento del cabello en circunstancias de maltrato o…

    Mujer saludable 10 | Todo para la mujer moderna
    Facebook Instagram Pinterest
    • Belleza
    • Moda
    • Cocina
    • Fitness
    • Hogar
    • Salud
    • Maternidad
    © 2016 - 2023 Mujer Saludable 10.

    Escribe y presiona Enter para buscar.