En el mundo del fitness no importa la edad, si tienes 40 y quieres lucir unos glúteos tonificados, que te dé gusto ponerte una falda, un vestido o un pantalón, esta rutina de ejercicios es para ti. Debes acompañarla con hábitos saludables, que te ayuden no solamente a lograr las pompis que quieres, también mejorar a tu salud y bienestar.
A veces, nos quedamos cruzadas de brazos a la hora de ejercitarnos, porque no contamos con las herramientas necesarias, un entrenador personal o el tiempo y disposición para ir al gimnasio. Pero eso quedó en el pasado, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, incluso si quieres usar herramientas fitness, puedes hacerlas de con algunas botellas de plástico llenas de agua, que funcionarían de manera similar a las mancuernas o pesas.
Para realizar la siguiente rutina de ejercicios para tonificar y levantar tus glúteos, tómate unos 20 segundos de descanso una vez termines cada práctica.
1- Patada de burro
Es un ejercicio que debes hacer sí o sí para mejorar tus glúteos si tienes 40 años o más. Es efectivo para trabajar de manera localizada los glúteos, fortaleciéndolos, haciéndolos ver más redondeados y tonificados. Es fácil de hacer y también te ayuda a incrementar la velocidad, agilidad y algo espectacular; reduce la celulitis.
- Solo necesitas de una colchoneta o espacio adecuado y cómodo para su práctica.
- Debes ubicarte boca abajo en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas en la superficie.
- Con la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás, como si fueras a dar una patada.
- Recuerda llevar la mirada hacia el frente.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
2- Tabla y rodilla al pecho
Las también llamadas planchas trabajan músculos primarios, como el recto mayor del abdomen, músculo erector de la columna y el transverso del abdomen. En general, pone en tensión todos los músculos del cuerpo, pero se enfoca más en abdomen y glúteos. En este ejercicio existen variaciones, aquí vamos a llevar la rodilla al pecho.
- Debes comenzar en posición boca abajo, apoyada sobre las palmas de las manos y rodillas.
- Recuerda que las rodillas deben ir separadas a la altura de las caderas.
- Luego estira las dos piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.
- El cuerpo quedará en una línea recta, hacia el suelo.
- Empieza a llevar una pierna al hombro contrario, luego la otra pierna y así de manera consecutiva.
- Mantén el ritmo por 1 minuto.
3- Zancada
Aquí avanzamos con una pierna, mientras retrocedemos la otra, a una distancia en la que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás recibe la resistencia del cuerpo y mantiene los hombros alineados, al igual que la cadera y la rodilla. Es una alternativa para fortalecer piernas, ayuda a mejorar el equilibrio, trabajar la coordinación y aumentar la flexibilidad de la cadera.
- Debes iniciar de pie, con los brazos flexionados frente a ti o sobre la cintura.
- Las piernas van separadas al ancho de los hombros.
- Ahora das un paso adelante, con una de tus piernas. El torso debe estar firme, evita los balanceos.
- Luego, vas a flexionar la pierna de adelante, sin superar los 90 grados de altura de la rodilla.
- El pie de la pierna adelantada debe estar plano, muy bien apoyado en el suelo.
- Mientras tanto, doblas ligeramente la pierna de atrás, pero sin apoyarla en el suelo, apenas tocándolo.
- Trata de mantener la posición por unos instantes.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones alternando las piernas.
4- Sentadilla sumo
La sentadilla de sumo está orientada a trabajar el tren inferior, endurecer zonas flácidas y en su ejecución implica gran número de músculos, como glúteos. Mejora la postura, previene dolores de espalda y ayuda a adelgazar.
- Inicia ubicando tus pies a una distancia un poco más allá de la anchura de los hombros.
- Luego la punta de los pies envíalas hacia afuera y lleva tu cadera un poco hacia atrás.
- Vas a bajar tu cuerpo sin levantar talones.
- Haz 15 repeticiones de 3 series.
- Si deseas, en este ejercicio puedes utilizar peso con alguna herramienta.
5- Elevación de cadera
Es un ejercicio excelente para los glúteos, pero también es ideal para tonificar la parte trasera de las piernas y fortalecer la musculatura del tronco, abdomen y parte baja de la espalda.
Es una práctica que pareciera sencilla, pero que te puede poner a sudar y ejercitar tu cuerpo. En definitiva, no necesitas de una máquina para realizarlo y lo mejor, es que es efectivo y un poco enfocado para principiantes.
- Boca arriba en el suelo, vas flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies en la superficie.
- Tus brazos van hacia los costados. Apoyándote de tus pies, levanta glúteos y empujas hacia arriba.
- Desde los hombros, hasta las rodillas debes formar una línea recta.
- Desciendes tu cadera y vuelves a subir.
- Haz 10 repeticiones de 3 series.
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