Tener un cuerpo perfecto es el sueño de toda mujer, y que mejor que sea de forma natural, con una rutina eficaz, pero necesitamos ser claras que la disciplina y constancia es primordial. Hoy nos enfocaremos en una parte esencial para todas las chicas, los glúteos son esa parte que queremos lucir bien tonificados y redondos, sin temor a usar nuestras prendas ajustadas. Cuando pensamos en hacer ejercicios, inmediatamente creemos que es necesario asistir al gym, pero no justamente es necesario, pues acá te dejamos una rutina para que puedas aumentar glúteos desde la comodidad de tu casa. ¡Con toda!
1- Elevación concentrada
Las elevaciones cruzadas o concentradas son un gran ejercicio para la columna dorsal y lumbar, como también para fortalecer los glúteos, puedes complementar con ejercicios abdominales.
- Vas a empezar ubicándote boca abajo en el suelo, apoyada de una colchoneta, la frente tocara la superficie. Puedes extender los brazos hacia el frente o flexionarlos para apoyar la frente.
- Si deseas, puedes agregar peso como libros, una mochila u objetos con peso.
- Luego, vas a hacer elevaciones con una pierna, mantienes allí concentrando presión, bajas y cambias de pierna.
- Primero inhala para hacer cada repetición y al bajar exhalas.
- Haz 12 repeticiones con 3 series.
2- Aductor para basto interno
El vasto interno, también es conocido como vasto medial y forma parte de los cuádriceps que trabajado con un entrenamiento adecuado, puede fortalecer no solo piernas, sino que también podemos trabajar glúteos.
El aductor para vasto interno, consiste en un ejercicio que se requiere fuerza en la parte interna de la pierna, trabajando la parte externa y glúteos. Algunas de las formas para trabajar el vasto interno es con sentadilla búlgara, extensión de cuádriceps, prensa de piernas y con bandas, que es lo que vamos a trabajar en esta practica
- Vas a iniciar tomando una banda elástica y la atas sobre una base o estructura. Del otro extremo, vas a atar a una de tus piernas.
- Ahora vas a realizar movimientos hacia atrás y te ubicas frente a la banda.
- Realiza 25 repeticiones de 4 series.
- Luego cambias de pierna
3- Desplante de princesa con mancuernas
Los desplantes o reverencia de princesa, son de los mejores ejercicios de resistencia, no solamente para activar el sistema cardiovascular, sino también para lograr las piernas y glúteos que tanto soñamos. Este ejercicio es muy sencillo y efectivo para levantar glúteos sigue los pasos a continuación.
- Empieza ubicándote de pie, con las manos hacia los lados y en cada una tomaras un mancuerna.
- Ahora vas a inclinar tus caderas mientras, flexionas la rodilla derecha hacia atrás, apoyando las puntas del pie el suelo, y la otra, la doblas apoyándote sobre ella con la rodilla sobre el suelo.
- Cuando te inclines, las piernas harán una inclinación hacia su respectivo lado, será algo similar a una reverencia.
- Los brazos irán hacia los lados junto a tu cadera, sosteniendo las mancuernas.
- Subes nuevamente y cambias de pierna.
- Realiza 3 series de cada ejercicio.
4- Pantorrillas
Este es de los ejercicios más realizados por principiantes, ya que normalmente se acostumbra al músculo a moverse y es perfecto para iniciar un entrenamiento de glúteos.
El tradicional es el de pantorrilla de pie o levantamiento de pantorrilla, solo basta con realizar una secuencia de puntillas y retornar a la posición inicial en una pared o en un banco. En esta práctica, se puede aumentar el trabajo muscular con espinilleras.
Pantorrilla en step
Estas otra de las variaciones del ejercicio clásico del levantamiento de pantorrilla, requiere mayor intensidad para trabajar glúteos.
- Empieza a subir en step o escalón.
- Luego te apoyas de las puntas de los pies y mantienes los talones sin soporte.
- Ahora empujas el cuerpo hacia arriba, estirando las pantorrillas y haciendo la mayor fuerza posible.
- Haz cuenta que vas a saltar, pero no esperes los pies del escalón.
- Finalmente, vas a bajar dejando los talones más abajo al nivel del escalón, permitiendo que el músculo se estire.
5- Abductor para glúteos
En este abductor para glúteos, haremos una variación y lo haremos de manera lateral.
- Empezaras ubicándote sobre el costado izquierdo de tu cuerpo, apoyando la cabeza en tu brazo que vas a flexionar formando un ángulo de 45 grados. El otro brazo irá por encima del abdomen apoyando la palma sobre el suelo.
- Luego, vas a apoyar una pierna sobre la otra flexionándola, formando un ángulo de 90 grados.
Ahora, la idea es que ates una banda o liga a la pierna, que va en la parte superior y el otro extremo, lo vas a sujetar con la pierna que está sobre el suelo apoyada. - Empiezas a levantar la pierna que está en la parte superior, realizando movimientos hacia arriba.
- Vas a realizar 10 repeticiones de 3 series con cada pierna. Descansa 30 segundos en cada serie.
6- Desplantes estáticos hacia atrás
Esta es una variación de los desplantes estáticos, sus movimientos hacia atrás requiere una mayor concentración del esfuerzo para los músculos que conforman el glúteo mínimo, medio y máximo, el resultado será eficaz, representando un impacto menor en la rodillas.
- Vas a empezar colocándote de pie, con las piernas abiertas de manera vertical, una estirada hacia adelante y otra hacia atrás. Si deseas puedes usar mancuernas en cada mano.
- Ahora, inclina tu cuerpo mientras que flexionas las rodillas, la de atrás quedará apoyada sobre el suelo y la otra, con el pie apoyado en la superficie. Las piernas deberán quedar rectas. Retomas posición inicial y repites con la otra pierna.
- 12 movimientos con 3 o 4 series serán suficientes
7- Patada de burro
Es un ejercicio que debes hacer sí o sí para mejorar tus glúteos. Es efectivo para trabajar de manera localizada los glúteos, fortaleciéndolos, haciéndolos ver más redondeados y tonificados. Es fácil de hacer y también te ayuda a incrementar la velocidad, agilidad y algo espectacular; reduce la celulitis.
- Solo necesitas de una colchoneta o espacio adecuado y cómodo para su práctica.
- Debes ubicarte boca abajo en el suelo, con las rodillas y manos apoyadas en la superficie.
- Con la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás, como si fueras a dar una patada.
- Recuerda llevar la mirada hacia el frente, mantienes unos segundos.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
