Las planchas son un ejercicio muy práctico para tonificar diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, son bastante exigentes, por lo que representan un entrenamiento muy completo. Sin duda, debes incluirlas en tu rutina de ejercicio para lograr resultados magníficos.
Con este reto de planchas puedes marcar el abdomen, tonificar brazos y endurecer las piernas. Te invitamos a unirte a nuestro reto, verás que los resultados son magníficos y valen por completo la pena. Prepárate con tu equipo de ejercicio para realizar este entrenamiento tan exigente.
1-Plancha sobre ambas manos
Este es el tipo de plancha más común, de las más utilizadas. La intensidad de este ejercicio es bastante alta, por lo que te recomendamos empezar de a poco para poder tomar el ritmo necesario. Lo más recomendable es que comiences realizando 30 segundos seguidos de esta posición y que lo practiques 3 días a la semana. Después, trata de superar esa marca.
Para realizarla, debes extender el torso, apoyarte sobre ambas manos y en la punta de tus pies. Debes evitar arquear la espalda, así evitarás lesiones y harás que el ejercicio sea más efectivo. Procura también mantener los brazos bien extendidos, siempre a la altura de los hombros y respira con normalidad.
2-Plancha sostenida en antebrazos
Esta es una buena opción para comenzar a realizar las planchas, dado que su intensidad es menor a las demás. La idea es colocar todo el peso de tu cuerpo sobre tus codos y antebrazos. Cuando tengas la posición, debes sostenerla durante 30 segundos y luego aumentar a 40 en la medida que puedas. La idea es llegar a 1 minuto.
Para realizar esta tabla, debes apoyar en el suelo tus antebrazos y codos. Cierra los puños y júntalos para darte un extra de apoyo. Mantén la cabeza mirando hacia abajo, así restarás estrés en la zona del cuello y la espalda alta. Mantén siempre la espalda recta para que el ejercicio sea más efectivo.
3-Brazos elevados
Con este tipo de plancha, aumentas la dificultad del ejercicio, lo que es por completo válido para el objetivo que tenemos con todo este entrenamiento. En principio, puedes realizar esta posición durante 30 segundos, y poco a poco subir la intensidad hasta superar este tiempo.
Lo que deberás hacer es acostarte de lado y apoyarte sobre el brazo del lado que da con el suelo, manteniéndolo siempre bien estirado. Cuando te sientas preparada, levanta el otro brazo hacia arriba. Mientras tanto, mantén los pies apoyados en sus laterales. Hecho el tiempo con uno de los lados, repítelo con el otro brazo.
4-Plancha Superman
Esta plancha es bastante curiosa, no solo por su nombre, sino porque también es bastante exigente. Te recomendamos practicar muy bien las anteriores, así conseguirás la capacidad para aventurarte a realizar esta posición.
Debes levantar el brazo derecho y la pierna izquierda. Puedes mantener la mirada al frente o hacia el suelo. Es necesario que estires muy bien los músculos y luego vuelvas la posición de inicio. Con esta plancha trabajarás muy bien los glúteos y el pectoral.
5-Plancha en una pierna
Esta tabla también es bastante exigente, aunque no llega a serlo tanto como la Superman. Dado que en esta solo deberás levantar una de las piernas por vez. Trata de mantenerla por 20 segundos, aunque como te hemos dicho con las anteriores, la idea es que puedas aumentar este tiempo.
Debes colocarte en posición de tabla con las palmas de las manos en el suelo y la mirada hacia abajo. Eleva una de las piernas y déjala allí por 20 segundos. Luego puedes tomar un pequeño receso y repetir con el lado contrario. Para aumentar la efectividad, contrae el abdomen.
6-Plancha con pelota
Son muchos los ejercicios que puedes realizar con la pelota de pilates. De hecho, en el caso de las planchas, esta pelota ayuda a bajar la intensidad, de modo que es un buen inicio. Además de la que te vamos a presentar a continuación, hay muchos tipos de plancha con pelota de pilates que puedes practicar.
Apoya las manos en el piso y mantén el cuerpo alineado, dejando la pelota cerca de tus pies para brindar apoyo. Puedes moverla, mientras mantienes la posición, hacia las rodillas y luego volver a la posición inicial. Así podrás lograr un ejercicio más completo.