Sabemos que no tienes que ir al gimnasio para conseguir el cuerpo que deseas, así que para hacerte la vida más fácil, te ofrecemos los ejercicios para glúteos que necesitas y que puedes hacer en casa. Conseguirás unos glúteos tonificados y saludables envidiables. ¡Tenga en cuenta!
1-Sentadilla isometrica
Si puedes aguantar la tabla más de un minuto, debes comprobar cuánto tiempo puedes hacer sentadilla contra la pared isostática. Para hacer este ejercicio, ponte en cuclillas (no demasiado profunda), con la espalda contra la pared y los brazos rectos, manteniendo esta posición el mayor tiempo posible (recomiendo 1 minuto). Con este ejercicio tendrás un trasero firme y tonificado.
2-Sumo squats
Puedes hacer este ejercicio de manera más efectiva con pesas, ya que puedes fortalecer tus brazos y, por supuesto, tu trasero. Es diferente de la sentadilla tradicional, para una buena técnica recomiendo mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Aprieta el trasero y el vientre. Al bajar, tira del trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte. La rodilla debe estar alineada con el talón sin moverse nunca hacia adentro.
3-Puente de gluteos
Un ejercicio muy sencillo que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. Recomiendo comprar una colchoneta especial para ejercicios. Puedes hacer ejercicio sin pesas o con pesas. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, contraiga los abdominales y levante las caderas del piso hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Mantén esta postura durante tres respiraciones profundas. Regresa a la posicion inicial y repite. Con este ejercicio podrás aumentar tus glúteos en un tiempo récord.
4-Burpees
Ejercicio muy agotador pero efectivo, es un ejercicio ideal para activar todo el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdominales. Para hacer este movimiento, debe pararse en línea recta, luego inclinarse con ambas manos en el piso o en la colchoneta, patear los pies hacia atrás en un pequeño salto y permanecer en una posición de tabla. Recomiendo hacer 3 series de 10 repeticiones.
5-Squats
La sentadilla sin peso es uno de los ejercicios básicos que no puede faltar en tu rutina de ejercicios en casa. Sin duda, este es el ejercicio básico para desarrollar y tonificar los músculos desde los glúteos hasta las piernas. Puedes incluirlos en tu rutina si quieres aumentar tu fuerza máxima o si quieres identificar un ejercicio perfecto para aumentar glúteos en casa.
6-Patada de burro
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas estiradas, justo debajo de las caderas. Comience con un pie al frente, manteniendo la rodilla doblada, y levante la pierna hasta que quede al nivel de la cadera. Luego baje las rodillas hasta que casi toquen el suelo y repita. Recomiendo hacer
series de 15 repeticiones.
7-Jump squats
Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa. Con estas sentadillas, no solo ejercitas las piernas y los glúteos, sino que también mantienes todo el cuerpo activo y caliente. Para hacerlo, primero comienza desde una posición básica de sentadilla y cuando termines de doblar las caderas y las rodillas para volver a la posición erguida, realiza un salto vertical.
8-Frog pump
Acuéstese en el suelo, apoyando la cabeza sobre una toalla enrollada. Junta las plantas de los pies y lo más cerca posible de las nalgas. Puedes poner peso sobre tu vientre y levantar tu pelvis hasta que tu torso quede recto. Repita 30 veces para tres series.
9-Step up
Primero levante un pie del piso hasta que descanse en la superficie más alta. El pie que todavía está en el suelo despegará para pararse junto al otro pie en una superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará en sentido contrario, de forma que el mismo pie que sube acaba por volver al suelo y luego el otro pie le seguirá. Este es uno de mis ejercicios de glúteos favoritos en casa.
10- Zancada lateral
La posición inicial es de pie con la espalda recta, mirando al frente y apoyando los pies en el suelo. Luego, mueva una de las piernas horizontalmente, la pierna móvil debe estar completamente extendida, luego levante la pierna movida, de regreso a la posición inicial.