Los ejercicios de respiración son una excelente forma para relajarse casi que de inmediato, además te ayudarán a mejorar la función pulmonar. No es necesario disponer de mucho tiempo, en realidad puedes comenzar con solo 5 minutos al día, incluso 2 minutos serán de gran ayuda. También es posible programar los ejercicios en horarios establecidos o hacerlo cada vez que sientas la necesidad y a continuación te enseñamos algunos de los mejores ejercicios de respiración. Todo lo que necesitas es adoptar una posición cómoda y seguir cada uno de los pasos.
1-Respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración alternativa de las fosas nasales conocida como nadi shodhana pranayama en sánscrito, es una de las prácticas de respiración para la relajación más populares. Puede mejorar la función cardiovascular y reducir la frecuencia cardíaca, solo trata de mantener una respiración suave y uniforme durante todo el tiempo que dure la práctica. Lo ideal es hacerla con el estómago vacío, así como evitarla si te sientes enfermo o congestionado.
- Ponte cómodo y levanta tu mano derecha hacia la nariz. Ahora presiona el dedo índice y del medio hacia la palma de la mano, mientras que los otros dedos se encuentran extendidos.
- Después de exhalar cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa izquierda.
- El siguiente paso es cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo meñique y anular derecho.
- Suelta el pulgar para exhalar por la fosa nasal derecha, luego inhala y vuélvela a cerrar.
- Suelta los dedos de la fosa nasal izquierda y exhala por ese lado.
- Sigue con este patrón de respiración hasta por 5 minutos
2-Respiración profunda
Este es un tipo de respiración sencilla que puede ayudarte a aliviar la dificultad para respirar, evitando que el aire se quede atrapado en los pulmones. Te permitirá respirar más aire fresco y que puedas sentir mucha relajación.
- Inicia de pie o sentado, pero con los codos ligeramente hacia atrás para poder expandir el pecho.
- Realiza una inhalación profunda por la nariz y retenga la respiración mientras que cuentas hasta 5.
- Ahora lo que debes hacer es soltar el aire lentamente al exhalar por la nariz.
3-Aliento de Sitali
Se trata de una práctica de respiración que ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y relajar la mente. Debes extender ligeramente la respiración, pero sin tener que forzarla. Trata de elegir un lugar sin tanta contaminación.
- Siéntate cómodamente y saca la lengua para enroscarla, uniendo los bordes.
- Si no puedes hacer esto con la lengua, no te preocupes, también puedes fruncir los labios.
- Inhala por la boca y exhala por la nariz, continúa respirando así hasta 5 minutos.
4-Respiración de abeja (bhramari)
La sensación que se produce con esta práctica de respiración te ayudará a crear calma rápidamente, pero en especial es relajante alrededor de la frente. Muchos usan esta respiración para aliviar sentimientos de frustración, ansiedad, incluso ira. Busca un lugar en donde puedas hacer un zumbido y elige una posición sentada cómoda.
- Empieza por cerrar los ojos y relajar el rostro.
- Coloca los dedos índices en el cartílago que cubre parcialmente el canal auditivo.
- Ahora inhala y mientras exhalas, presiona suavemente los dedos en el cartílago.
- Manteniendo tu boca cerrada debes hacer un zumbido.
- Sigue todo el tiempo que te resulte cómodo.
5-Técnica de concentración de la respiración
En esta técnica de respiración se usan imágenes o palabras que te hagan sonreír, que te sientas relajado o que sean neutrales para pensar. Aquí puedes comenzar con una sesión de 10 minutos y luego avanzar a 20 minutos.
- Lleva tu conciencia a las respiraciones sin tener que cambiar la forma de respirar.
- Alterna entre respiraciones normales y profundas varias veces, observado las diferencias entre ellas.
- Practica la respiración profunda unos minutos y coloca una mano debajo del ombligo, manteniendo el vientre relajado. Trata de observar cómo sube con cada inhalación y cae con cada exhalación.
- Combina la respiración profunda con imágenes y una frase que apoye la relajación. Por ejemplo, imaginar que al inhalar atraes olas de paz y eso calma tu cuerpo, decir mentalmente “Inhalando paz y calma”.
- Ahora imagina que al aire que exhalas libera toda la tensión y ansiedad, “Exhalando tensión y ansiedad”.