Siempre queremos lucir con todo nuestro cuerpo tonificado y en forma, y para ello no solo debemos llevar una alimentación sana, sino también una serie de ejercicios que nos permitan el objetivo. Amamos lucir piernas envidiables, con las que podamos lucir sin problema una falda o vestido. Además unas piernas sanas nos va ayudar a nuestra movilidad, respondiendo de manera positiva a la necesidad y actividad del cuerpo.
Y aunque todo suena muy chévere, nos acordamos que no tenemos tiempo ni disposición de ir al gimnasio. Pero, tranquila, sí existen ejercicios que no requieren de máquinas y que fácilmente puedes hacer en tu casa. ¡Aquí están!
1- Zancadas
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Este es un ejercicio en el que avanzamos una pierna, mientras retrocedemos la otra, a una distancia en la que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás recibe la resistencia del cuerpo y mantiene los hombros alineados, al igual que la cadera y la rodilla. Es una gran alternativa para fortalecer las piernas y además, ayuda a mejorar el equilibrio, trabajar la coordinación y aumentar la flexibilidad de la cadera.
- Debes iniciar de pie, con los brazos flexionados frente a ti o sobre la cintura
- Las piernas van separadas al ancho de los hombros
- Ahora das un paso adelante, con una de tus piernas. El torso debe estar firme y evita los balanceos de tu cuerpo.
- Luego, vas a flexionar la pierna de adelante, sin superar los 90 grados de altura de la rodilla. El pie de esta pierna debe estar plano, muy bien apoyado en el suelo
- Mientras tanto, doblas ligeramente la pierna de atrás sin que toque el suelo, apenas rozando. Mantienes unos instantes.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones alternando las piernas.
2- Sentadillas
Tomada de: Freepik
Una práctica convencional y muy utilizada en la mayoría de rutinas son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es tonificar piernas, haz lo siguiente.
- Con la espalda recta y de pie, vas a abrir las piernas a la anchura de los hombros.
- Ubicas tus brazos hacia el frente con los que te puedes apoyar para impulsarte.
- Luego bajas el tronco y la cintura lo más que puedas, te mantienes allí y luego subes despacio.
- Vas a realizar 3 series de 10 repeticiones.
3- Puente de glúteos
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Es un ejercicio que como su nombre lo indica, trabaja glúteos, pero también es ideal para tonificar la parte trasera de las piernas y fortalecer la musculatura del tronco. Es una práctica que pareciera sencilla, pero que te puede poner a sudar y ejercitar tu cuerpo. En definitiva no necesitas de ninguna máquina para realizarlo y lo mejor, es que es efectivo y un poco enfocado para principiantes.
- Boca arriba en el suelo, vas flexionar las rodillas y apoyas la planta de los pies en la superficie.
- Tus brazos van hacia los costados.
- Apoyándote de tus pies, levanta glúteos y empujas hacia arriba de manera.
- Desde los hombros, hasta las rodillas debes formar una línea recta.
- Intenta mantenerte allí por unos segundos, luego baja al suelo.
- Haz 10 repeticiones de 3 series.
4- Peso muerto a una pierna
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El peso muerto a una pierna, trabaja isquiotibiales y femorales, que a veces olvidamos incluir en nuestra rutina de ejercicios. Esta es una práctica que nos permite trabajar músculos, que no lo hacemos en otros y así complementar nuestra rutina de pierna.
- Ubícate de pie y luego inclina tu cuerpo y torso hacia adelante, ligeramente flexionado hacia el suelo, al mismo tiempo que subes una de tus piernas hacia atrás.
- Tu cuerpo deberá formar una T.
- La pierna que está apoyada en el suelo, que además es tu base, deberá garantizar que la espalda esté recta.
- Mantienes y luego ligeramente vas a descender la pierna.
- Retomas la posición inicial y repites con la otra pierna.
- Haz una serie de 6 a 12 repeticiones.
5- Sentadilla búlgara
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O Split con elevación de pierna, es una práctica en la que elevamos las piernas, que nos permite trabajar los cuádriceps y pantorrillas, tonificando piernas y glúteos, además trabajar el tren inferior. Es uno de los ejercicios más eficaces, duros y que requieren resistencia. También te ayudan a ejercitar los isquiotibiales.
- En este ejercicio, vas a necesitar la silla.
- Te vas a ubicar de espaldas a ella y apoyas el empeine del pie en el asiento.
- Tu otra pierna estará ubicada lo más lejos posible flexionada sobre el suelo, esta será tu apoyo en esta posición.
- Tomas las mancuernas y bajas tu cuerpo ligeramente, ubicando tu cadera a la altura de la rodilla.
- Mantienes, subes y repites.
- Haz 10 repeticiones de cada pierna en 4 series.