Todas las mujeres, debemos llegar a la etapa de la menopausia, que es un proceso biológico e inevitable, que trae consigo algunos síntomas que podemos aliviar. Estudios indican, que el yoga es una excelente terapia, que aunque es bastante antigua, puede ser eficaz para esta etapa de la mujer, brindando bienestar y calidad de vida. Alteraciones al sueño, sofocos, calor constante e irritabilidad son algunos de los cambios emocionales y físicos asociados a la menopausia.
Sabemos que la actividad física puede ser muy beneficiosa para la salud, y que mejor hacerlo con ejercicios que además te van a relajar y que no exigen tanta fuerza física. Practicar yoga te ayuda a equilibrar emociones, reducir enfermedades y mejorar los síntomas.
La perimenopausia que es el inicio de la menopausia que puede iniciar hacia los 40 años, y para este proceso te traemos 5 posturas de yoga que te ayudarán a sentirte tranquila y más relajada.
1- Esfinge
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Si además de relajarte buscas mejorar la postura, liberar tensiones de la espalda baja, fortalecer la columna y aumentar la capacidad pulmonar, esta es la practica adecuada. Es una postura que antecede a la de la cobra, trabajando espalda, pecho y hombros. Estimula el sistema nervioso y combate depresión.
- Inicia boca abajo en una colchoneta.
- Apóyate de los antebrazos en el suelo al ancho de los hombros, y estira las piernas juntando los pies.
- Los dedos de los pies y la parte delantera del pie van sobre la superficie.
- Extiende la columna y torso, levanta tu pecho, expandiendo toda la zona.
- Respira profundo, levanta ligeramente el mentón y mantén el cuello en línea con la columna.
2- Estocada baja
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En la postura de estocada, estiramos una pierna hacia atrás mientras se curva la espalda y de manera opcional se suben los brazos o se apoyan en la cintura. Así, logramos estirar los músculos iliopsoas, este recorre un músculo de la cavidad abdominal, y a su vez los flexores de cadera. Estirando estos músculos liberas la respiración, que se puede convertir en superficial por los síntomas de la menopausia.
- Ponte de rodillas en una colchoneta
- Avanza un paso con una de las pierna derecha, y deja el pie justo en medio de tus dos manos. El talón del pie debe quedar debajo de la rodilla, esto para equilibrar el peso.
- La pierna izquierda irá extendida completamente hacia atrás, la rodilla y parte del muslo superior irá sobre el suelo.
- Eleva el torso y deja caer tus brazos. Lleva el coxis hacia adentro y recoge las costillas para que no se disparen.
- Relaja tus hombros, mira al frente. Eleva los brazos por encima de la cabeza.
- Aumenta la flexión de la rodilla, de manera que se estire el flexor de la cadera
- Respira hondo
3- Postura del niño
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Esta postura relaja todos los grupos musculares, bajando la frecuencia cardiaca. Estira la parte interna y delantera de los muslos, columna vertebral y relaja el sistema nervioso. Trabaja también la zona pélvica.
- Apóyate en una colchoneta ubicando las rodillas separadas, lleva tus glúteos hacia atrás tocando los talones, de manera que quedes apoyada sobre tus gemelos.
- Alarga la columna y lleva el coxis al suelo
- Las manos van hacia adelante sobre tu cabeza y manos apoyadas en el suelo.
- Descansa la frente en el suelo y alarga el cuello.
4- Postura de perro boca abajo
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Esta es una practica ideal para fortalecer brazos y piernas y músculos de la espalda mejorando la postura. Además mejora la circulación sanguínea.
- La posición inicial es en cuatro apoyos, ubicando las rodilla a lo ancho de la cadera con las manos en el suelo.
- Luego sube la cadera, estira los brazos y piernas.
- Los pies van a quedar separados a la anchura de la cadera.
- Empuja los talones al suelo y la cadera irá hacia el techo.
- Respira hondo durante 60 segundos.
5- Postura de gato o vaca
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Tal como su nombre lo dice, la postura de vaca y gato son flexo-extensoras, beneficiando nuestra espalda, fortalece piernas, brazos, manos y pies. Es una practica que mezcla dos posturas moviendo la columna relajando el sistema nervioso. Mueve las articulaciones, ejercitándolas y rejuveneciéndolas que con el paso de los años se van deteriorando.
- Inicia en posición en tus manos y rodillas.
- Las manos van sobre el suelo, debajo de los hombros.
- Las rodillas van separadas al ancho de las caderas y debajo justo de estas.
- Inhala y estira el pecho en su parte superior hacia adelante, contrae abdominales y recoge los dedos de los pies.
- Al exhalar, redondea la parte inferior de la espalda, relaja cabeza y pies.
- Encárgate de coordinar los movimientos con las respiraciones.