El dolor de espalda hace increíblemente difícil conciliar el sueño; es una de las razones más molestas que nos impiden dormir bien durante las noches. Incluso si hemos logrado quedarnos dormidos, es muy probable que el dolor de espalda nos despierte más tarde en la noche, especialmente si tendemos a dormir boca arriba. En este artículo te daremos algunos consejos que puedes seguir para dormir con dolor de espalda.
7 consejos para dormir con dolor de espalda
El primer paso es identificar la causa detrás del dolor de espalda, especialmente si los experimenta con frecuencia. Algunas pueden ser: problemas de disco, irritación de los nervios y distensiones musculares. Sentarse durante largos períodos de tiempo o encorvarse sobre un escritorio todo el día también puede generar una tensión molesta. Cualquier tipo de dolor puede sabotear una noche de sueño.
En esta hora es más probable que notemos los dolores que han estado acechando todo el día. Además, la posición que tomemos para dormir puede ayudar o agravar el dolor de espalda. Toma nota de los siguientes consejos que ayudan a aliviar el dolor de espalda.
1- Coloca una almohada debajo de las rodillas
Si duermes boca arriba, intenta colocar una almohada debajo de las rodillas. Los expertos afirman que al hacerlo, la pelvis se inclina hacia adelante, lo que ayuda a evitar que la columna vertebral se extienda demasiado o se doble hacia atrás. Una vez que coloques la almohada para elevar las rodillas y apoyar la espalda, sentirás que los músculos se relajan.
Si duermes de lado, también puedes colocar la almohada entre las rodillas en una posición doblada. Otra buena opción es abrazar la almohada para una alineación adecuada de la columna. Por otro lado, si el dolor que te impide dormir se aloja en el cuello, los especialistas recomiendan enrollar una toalla o manta y colocarla dentro de la base de la funda de tu almohada.
2- Consigue un topper de espuma suave de colchón
Dormir en un colchón que es demasiado blando o demasiado duro puede empeorar el dolor de espalda. La buena noticia es que no tendrás que comprar una cama completamente nueva para eliminar este problema, experimenta con un topper de espuma para ver si da resultados. Los especialistas lo recomiendan, ya que estos evitan que el colchón se hunda, lo que ayudará a aliviar el dolor. Si duermes de lado, la espuma blanda le dará a tu pelvis espacio para acomodarse en la cama y esto aligerará los puntos de dolor.
3- Prueba diferentes posiciones para dormir
La posición es importante para dormir, ya que algunas tienden a favorecer el dolor de espalda. Los expertos explican que, por ejemplo, alguien que sienta dolor al sentarse, también puede sentir dolor acostado en una posición acurrucada, mientras que alguien con dolor de pie puede tener dolor acostado.
Es posible que debas ajustar la posición en la que duermas, o la cantidad de almohadas que uses, hasta encontrar la forma adecuada que te permita conciliar el sueño. No existe una manera perfecta de dormir, así que tienes que encontrar la que te funcione.
4- Practica la meditación guiada
La meditación puede ayudar a eliminar el dolor de espalda, pues ayuda a relajar el cuerpo tenso debido al dolor. Busca una aplicación que te guíe a través de una visualización o simplemente cierra los ojos e intenta dejar que los pensamientos floten. Escuchar la meditación puede ayudarte a distraerte del dolor, al mismo tiempo que encontrarás períodos de relajación para que puedas quedarte dormido.
5- Realiza algunos estiramientos
Si das muchas vueltas en la cama y no puedes dormir, una buena técnica para conciliar el sueño es llevar una o ambas rodillas hacia el pecho y balancearse de lado a lado. Los especialistas afirman que muchas veces el movimiento puede ayudar a que los músculos se relajen mientras disminuyen los niveles de dolor.
También puedes intentar algunos de los estiramientos más famosos del yoga como el gato-vaca, ya que son ideales para aliviar el estrés de la zona dolorida y mejorar la flexibilidad. Para obtener una dosis adicional de alivio, puedes realizar los estiramiento colocando una almohadilla térmica o una bolsa de hielo en la espalda, según cuál se sienta mejor.
6- Mantente activo durante el día
La rigidez de la espalda a menudo se debe a estar sentado en la misma posición durante todo el día. Para ayudar a prevenir los espasmos y la tensión, intenta levantarte con más frecuencia y hacer algunos movimientos. Ya sea caminar, trotar o hacer yoga, el movimiento puede ayudar a mantener la espalda suelta y flexible.
En caso de que no te sea posible moverse demasiado durante el día, puedes realizar pequeños ejercicios en la cama. Los expertos aconsejan los siguientes: movimientos suaves con las caderas o arquear la espalda. Mientras la espalda sea más móvil, es menos probable que se irrite en medio de la noche cuando cambies de posición.
7- Haz algo para desestresarte
Una rutina tranquila a la hora de acostarse podría ayudar a relajar los músculos de la espalda. Según los especialistas, los grandes músculos superficiales del cuello, a lo largo de la columna vertebral y en la zona lumbar, reaccionan y se tensan cuando el sistema nervioso simpático se activa. Cuando estos músculos permanecen activados, experimentas una sensación de tensión y, finalmente, dolor.
El consejo consiste en incorporar una rutina nocturna relajada. El objetivo es calmar el sistema nervioso antes de acostarse, para que así el cuerpo esté relajado y sea más fácil conseguir un sueño reparador.
Una buena práctica es escribir en una hoja de papel todo lo que se te ocurra y luego romperla en pedazos, de esta forma sacarás los pensamientos rumiantes de tu cabeza. También puede ser útil seguir la misma rutina todas las noches para que el cuerpo sepa que es hora de relajarse y prepararse para dormir.