La alimentación de calidad y el ejercicio regular son la clave para transformar tu cuerpo y salud en general, por lo que si quieres obtener cambios es necesario realizar ajustes en los hábitos. Estos ejercicios son excelentes para incluir en tus entrenamientos, pero recuerda que es fundamental mantener la buena postura, así que copia bien cada uno de los movimientos de la lista. Si tienes un problema de salud, lo primero es consultar con un médico, ya que algunos de los ejercicios mencionados pueden ser agresivos. Solo necesitas ropa cómoda y mancuernas.
1-Caminar
- Se trata de un ejercicio básico para realizar en cualquier momento y lugar, ya sea al usar la cinta de correr que se encuentra en el gimnasio o disfrutar del aire libre. Si eres principiante comienza con poco tiempo y ve aumentando los minutos en cada caminata. La idea es que puedas mover tu cuerpo al menos 30 minutos cada día, después intenta acelerar el ritmo o agregar colinas para aumentar la intensidad.
2-Entrenamiento a intervalos
- Esta es otra forma de mejorar tu condición física y ayudar a quemar más calorías para que puedas bajar de peso. Consiste en variar la intensidad dentro del entrenamiento, en lugar de hacerlo de forma constante.
- Independiente de la actividad, ya sea correr, bailar u otro ejercicio cardiovascular, intenta acelerar el ritmo 2 o 4 minutos. Después regresa a intensidad moderada y repite los intervalos a lo largo del entrenamiento.
3-Remo inclinado
- Es un ejercicio que permite trabajar los músculos principales de la parte superior de la espalda y los bíceps. Inicia con los pies separados al ancho de las caderas, luego dobla las rodillas e inclínate hacia adelante. Activa tus abdominales y no encorves la espalda, mientras que sostienes las pesas debajo de los hombros.
- Ahora dobla los codos y levanta ambas manos en dirección a los lados de tu cuerpo, como se muestra en la segunda imagen. Realiza una pausa y luego baja lento las manos a la posición inicial. Lo ideal es que primero hagas el movimiento sin peso, después si puedes agregar un par de mancuernas o una barra.
4-Flexiones
- Las flexiones o lagartijas permiten fortalecer el pecho, los hombros, tríceps y músculos centrales. Debes colocar las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, mientras que apoyas los pies, dobla los codos para bajar y extiéndelos al subir. También existen otras variaciones a intentar.
- Si el ejercicio es un poco difícil, puedes apoyar ambas piernas en el suelo, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es importante mantener los músculos del trasero y abdomen apretados. Otra forma de hacer el ejercicio es apoyando las manos en una silla, banco o escalón
5-Sentadillas
- Es otro ejercicio básico que te permite trabajar en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, para ello debes pararte derecho y separar los pies a la altura de los hombros. Después lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla. Una vez que domines el movimiento y logres completar 12 repeticiones manteniendo la postura correcta, puedes agregar un par de mancuernas para avanzar.
6-Estocadas
- Así como en las sentadillas, este ejercicio permite trabajar la parte inferior del cuerpo y también mejora el equilibrio. Inicia derecha, luego da un paso hacia adelante con uno de los pies y dobla la rodilla a unos 90 grados, pero no dejes que la rodilla trasera toque el suelo, puedes juntar los brazos para mayor equilibrio.
- Otras variaciones del ejercicio es dando el paso hacia atrás o hacia el lado, lo que sería estocada inversa y estocada lateral. Recuerda que cuando domines la forma de los ejercicios ya puedes agregar el peso.
7-Abdominales
- Debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que lleva las manos detrás de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y presiona la espalda baja contra el suelo, después en un movimiento suave levanta la cabeza, hombros y parte superior de la espalda.
- También puedes hacer el ejercicio abdominal con las piernas hacia arriba, pero manteniendo las rodillas flexionadas. Baja con cuidado y sigue hasta completar varias repeticiones, recuerda no tirar de la cabeza.