Los ejercicios tradicionales que realizamos para reducir abdomen, funcionan en los abdominales inferiores pero no tonifican del todo esta zona. Para tonificar el abdomen, las piernas cumplen un trabajo muy importante realizando movimientos que se asocian a los flexores de la cadera. Para ser más exactos, los abdominales inferiores se encuentran debajo del ombligo y son los que nos ayudan a lograr un vientre plano, con una musculatura perfecta como tanto nos gustan. Los ejercicios que tradicionalmente conocemos, reduce la grasa acumulada, pero para que puedas tonificar esta zona, te dejaremos los mejores ejercicios para activar los abdominales y que realices un trabajo completo.
1- Abdominales en X
Vas a empezar recostándote boca arriba, apoyándote sobre una colchoneta o esterilla y vas a abrir los brazos y las piernas, extendidos hacia afuera, de manera que queden abiertos formando una X.
- Luego, con las piernas al ras de suelo, vas a apretar los abdominales y llevas una mano tocando el pie del lado contrario, levantando el tronco y estiras los brazos.
- Luego levantas la pierna para que la punta del pie la mano se encuentren.
- Bajas el cuerpo y re tomas la posición de X.
- Vas a realizar el mismo movimiento con la otra pierna y repites 30 veces, 15 a cada lado.
2- Flexiones en Plancha
Este es un ejercicio maravilloso para trabajar los abdominales inferiores. Consiste en la flexión de codos y se realiza estando en posición inclinada, levantando el cuerpo únicamente con los brazos. En este, se trabajan músculos de todo el cuerpo, trabaja tríceps, pecho y fortalece el core además de la espalda, los glúteos y cuádriceps.
- Debes ponerte en posición boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y las piernas bien estiradas, formando una línea recta. El centro de gravedad se da en los brazos.
- Bajas todo tu cuerpo, doblas los brazos apoyando los antebrazos en el suelo, luego los estiras y te apoyas en las palmas de las manos.
- Vuelve a la posición inicial y repites. Puedes realizar de dos a tres series entre 10 y 15 repeticiones.
3- Arrastre de ejército
Este ejercicio requiere un esfuerzo adicional y va ejercitar además hombros y pecho mientras que tonifica los abdominales inferiores.
- Vas a empezar ubicándote en posición de plancha, boca abajo, en puntas de pies y apoyada de los antebrazos.
- Luego, vas a empezar a tirar de tu peso corporal, caminando sobre los brazos y a lo largo de los pasos del tablón, hasta un nivel completamente nuevo.
- Después, vas a tirar de tu peso corporal, caminando sobre los brazos y a lo largo de los pasos del tablón, hasta un nivel completamente nuevo.
- Retrocedes y retomar la posición inicial, para que realices de 3 a 5 veces, contando hacia adelante y hacia atrás como una repetición.
4- Planchas con salto
Las planchas son de los ejercicios para tonificar abdominales. Parece sencillo, pero requiere de concentración y fuerza.
- Lo primero es ponerte en posición boca abajo, tu cuerpo totalmente estirado.
- Te apoyas sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Luego tomas impulso y haces un salto con los pies llevándolos justo debajo de tu pecho y que quedes en posición de rana.
- Puedes hacer este movimiento de 30 – 45 segundos o realizar 15 repeticiones.
5- Abdominales en tijera
Otro de los ejercicios para tonificar los abdominales inferiores, es el que se basa en realizar tijeras con las piernas, todo consiste en entrecruzar una con la otra, manteniéndolas ligeramente elevadas del suelo.
- Comienza ubicándote boca arriba, sobre una colchoneta, estira el cuerpo completamente y lleva las manos a la nuca, formando triángulos con los brazos, para tomar impulso a la hora de hacer los abdominales.
- Seguido a ello, vas a elevar ligeramente las piernas, manteniéndolas rectas y elevadas, sin flexionar las rodillas.
- En esta posición, vas a empezar a mover las piernas, pasando una por encima de la otra y viceversa.
- Completando todo en un lado, antes de cambiar al otro, completas una repetición vas a realizar de 12 a 15 por cada lado.
6- Abdominales con piernas elevadas
En este ejercicio vamos a trabajar los músculos abdominales, lumbares, femorales, los glúteos y flexores de cadera y claramente los abdominales inferiores. La elevación de piernas extendidas trabaja el recto mayor del abdomen, en especial en su porción su umbilical y recto anterior. Un ejercicio abdominal que deber incluir en tu rutina.
- Para iniciar, debes estar en posición boca arriba, acostada sobre una colchoneta en el suelo y apoya los pies sobre la superficie
- Estira las rodillas llevado los pies hacia el techo y forma un ángulo de 90 grados. Vas a mantener las piernas elevadas
- Luego flexionas los brazos y llevas las manos a la cabeza.
- Vas a contraer el suelo pélvico y el core.
- Ahora subes el tronco para hacer un abdominal. Bajas lentamente y repites.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
7- Escalando
- Empieza ubicándote en posición de plancha.
- Llevas una pierna hacia arriba, la flexionas, mantienes y luego retomas la posición inicial. Realizas el mismo movimiento con la otra pierna.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
8- Balanceos en plancha
- Empieza ubicándote en posición de plancha, en puntas de pie y apoyándote sobre los antebrazos.
- Ahora vas a realizar movimientos de adelante hacia atrás, impulsándote con la puntas de los pies y los antebrazos, contando cada movimiento adelante – atrás como una repetición.
- Realiza estos movimientos durante 30 segundos.