El Box Jump o salto de caja es un ejercicio que puede ofrecer grandes beneficios cuando se realiza de la manera correcta. Consiste en saltar sobre una caja desde el suelo y aterrizar con ambos pies, lo que permite trabajar en la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Así que esta ocasión te diremos cómo hacerlos.
Si realizas el ejercicio con la forma correcta, te concentras y escuchas a tu cuerpo, los saltos pueden ser seguros, aunque no son adecuados para todos. Por ejemplo, si tienes antecedentes de lesiones en el tobillo, la rodilla o la cadera, es mejor que lo consultes con un profesional. También si tienes problemas en las articulaciones y huesos, como osteoporosis o artritis. Este ejercicio es de mayor impacto, requiere buen equilibrio, coordinación y fuerza.
Box Jump para tonificar piernas y glúteos
El único equipo que necesitas para este ejercicio es una caja, que viene en diferentes materiales, ya sea espuma, madera o metal. Las de espuma son mejores para minimizar el impacto, pero todos los tipos funcionan bien y están disponibles en el gimnasio. Antes de iniciar, asegúrate que la caja no se deslice por el suelo, aunque otra opción sería usar cualquier superficie elevada, claro que debe ser fuerte, estable y por supuesto, muy grande.
¿Cómo hacer Box Jump?
- Para iniciar con el ejercicio, necesitas pararte frente a la caja o una superficie grande y resistente.
- Recuerda que debes separar los pies a la misma distancia que el ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas para quedar en un cuarto de sentadilla y lleva los brazos hacia atrás.
- Mueve los brazos hacia adelante y conduce a través de las piernas para saltar al centro de la caja.
- Debes aterrizar suavemente en la caja, con las rodillas flexionadas.
- Estira las piernas antes de bajar de la caja y repite el movimiento.
Consejos para repeticiones fuertes y seguras
- Los saltos en caja son difíciles, pero puedes practicar con saltos hacia adelante (sin la caja) y con saltos en cuclillas. Esto ayuda a que te acostumbres al ejercicio de saltar, a lo que se siente impactar contra el piso.
- Una vez que te sientas listo, puedes agregar altura. Empieza con una superficie baja y luego auméntala.
- Concéntrate mucho en lo que estás haciendo, minimiza las distracciones para evitar cualquier accidente.
- Si sientes algún dolor al aterrizar, es posible que debas modificar la técnica o cambiar la altura.
- Cuando aterrices, evita de nuevo saltar para bajar de la caja. Hazlo despacio y con mucho cuidado.
Algunos beneficios del Box Jump
- Este ejercicio ayuda con la fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo. Te desafía para que ejercites tus músculos a su máximo potencial. Cuando se practica repetidamente, entrena a los músculos de la parte inferior del cuerpo para que puedan ir más rápido y con fuerza, lo que es importante para estar en forma.
- Los saltos no solo entrenan a tu cuerpo para producir fuerza, también para absorberla cuando aterrizas. No olvides que muchas lesiones ocurren cuando el cuerpo no se encuentra preparado para absorber la fuerza.
- Saltar hacia una caja y aterrizar en ella requiere de equilibrio y coordinación, por lo que incluir el ejercicio en tus entrenamientos te ayudará a mejorar cada vez más. Todo esto te beneficia tanto dentro como fuera del gym. También existen algunas variaciones del ejercicio para cuando quieras aumentar la intensidad
Salto de caja sentado
- Párate de espalda a una caja con los pies al ancho de las caderas, mientras que miras la otra caja.
- Siéntate y lleva los brazos para atrás, luego muévelos hacia adelante y salta en el centro de la otra caja.
- Recuerda aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas, después estira las piernas antes de bajar.
Salto de profundidad a salto de caja
- Párate encima de una caja resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
- Mira hacia la otra caja, luego baja al suelo flexionando ambas rodillas.
- Es decir, debes aterrizar en el suelo adoptando una posición de cuarto de sentadilla.
- Los brazos deben estar detrás de ti, luego muévelos hacia adelante y salta a la otra caja.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y estira las piernas antes de bajar.
- Este ejercicio beneficioso a la hora de mejorar el tiempo de reacción y potencia para los deportes.
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