Lo que más nos preocupa las mujeres, es que llegue la temporada de verano o las vacaciones, el momento de usar ese bikini que tanto nos gusta, esas blusas ombligueras o los vestidos cortos que tanto amamos, pero lo frustrante es que nuestro cuerpo no esté en forma. Podríamos aprovechar de estos días calurosos, en los que podemos canalizar está energía y utilizarla para una buena rutina de ejercicios, que nos ayude a esculpir el cuerpo.
Marcar el vientre pareciera misión imposible y lo vemos muy lejos, pero realmente solo necesitamos dedicarnos a un buen entrenamiento de abdominales, para lograr el abdomen de nuestros sueños. El núcleo del cuerpo puede influir dependiendo los movimientos o entrenamientos que realicemos y un núcleo fuerte, implica que el abdominal esté marcado. No obstante, para lograr un núcleo fuerte y ejercitado, necesitamos realizar actividades que ayude con el objetivo.
Hoy queremos guiarte a un entrenamiento con ejercicios abdominales, para que marques el vientre, y logres ese abdomen de ensueño.
1- Plancha
Este es uno de los mejores ejercicios abdominales. Parece sencillo, pero requiere de concentración y fuerza.
- Comienza sentándote en loas talones y luego con las manos te arrastras hacia adelante, hasta que tus manos queden debajo de tus hombros.
- Ponte en posición boca abajo, tu cuerpo totalmente estirado.
- Te apoyas sobre los codos y las puntas de los pies.
- 30 segundos son suficientes para mantener esta posición.
- Descansas y haz varias repeticiones.
2- Plancha lateral
- Te vas a recostar sobre el lado derecho, apoyándote en tu antebrazo.
- Flexionas las rodillas, formando un ángulo de 45 grados.
- Tu cuerpo deberá formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, la pierna izquierda va sobre la derecha, tus pies juntos en el suelo.
- Lleva la cadera hacia arriba y estira las piernas en todo el proceso.
- Conservas la posición durante 30 segundos y cambias de lado.
- Cuando hayas completado el ejercicio repites de 3 a 5 rondas con 3 repeticiones.
3- “Revolviendo la olla”
- Para esta práctica vamos a utilizar un fitball.
- Vas a empezar ubicándote en posición de tabla de rodillas, con los antebrazos sobre el balón, de manera que vas a mostrar una estabilidad y el cuerpo estará en línea recta de cabeza a pies.
- Luego, vas a mover los antebrazos en círculo completo, de esta manera vas a encontrar un equilibrio sobre la pelota. Realiza movimientos como si estuvieras revolviendo una olla con los codos.
- Vas a continuar durante 30 segundos en una dirección y luego repites hacia la otra y de manera instantánea, continúas con el próximo movimiento.
- Cuando ya completes los 3 ejercicios vas a descansar 30 segundos y repites 5 rondas.
4- Posición perro – pájaro con banda
Estos ejercicios, aportan la estabilidad de la columna lumbar, previniendo dolores de espalda baja, activa los abdominales, glúteos y muslos ayudando a un núcleo fuerte. Su trabajo va desde el cráneo hasta las caderas.
- Vas a iniciar en posición de apoyo en 4, es decir, con las rodillas y manos en el suelo.
- ´Si deseas puedes usar bandas en los pies para mayor resistencia.
- Tus manos irán debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
- Luego, un brazo va hacia adelante y extiendes una pierna hacia atrás del lado opuesto, los dos al mismo tiempo.
- Luego procedes a realizar abdominales con la pierna y brazo levantadas, llevas hacia adentro, y luego estiras hacia afuera.
- Vas a estar así de 15 a 30 segundos en esta posición y vuelves a la inicial y repites cinco rondas.
- Repites el mismo ejercicio con la otra pierna y brazo del otro lado.
5- Rotación sentada o giros rusos
- Comienza sentada en el piso, inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás, de manera que vas a activar los abdominales.
- Luego, las piernas deberán estar levantadas y flexionadas, logrando un ángulo de 90 grados, además los brazos deben ir de un lado con los codos abiertos y manos juntas.
- Después, vas a girar el torso hacia el lado derecho, de manera que el codo de este lado va a quedar suspendido en la colchoneta.
- Vas a mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil, mientras que giras la parte superior hacia el lado izquierdo y el codo de este lado quedará justo fuera de la colchoneta, esta será un repetición.
- Vuelves a la posición inicial y repites. Vas a continuar así en esta posición durante 30 a 60 segundos y sigues con el otro movimiento.
- Descansas 30 segundos y repites 5 rondas.
6- Golpes en el talón
- Para iniciar este ejercicio, te vas a ubicar boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Luego, las manos irán a la altura de las caderas.
- Después, vas a levantar el pecho hacia arriba y mantienes el cuello relajado, mientras que levantas los omóplatos del suelo.
- Seguido a ello, vas a tocar con la mano derecha hacia la parte exterior del tobillo derecho de manera que durante el movimiento vas a flexionar los oblicuos de este lado.
- Vas a retomar la posición al centro y con los hombros alejados del suelo, vas a tocar con la mano izquierda la parte externa del tobillo izquierdo, esta sería una repetición.
- Vas a continuar durante 60 segundos y luego realizas el próximo movimiento. Vas a descansar 30 segundos y repites 5 rondas.
7- Oso gateando
- Vas a empezar ubicándote boca abajo en posición de perrito, apoyada sobre las manos y las puntas de los pies.
- Luego, vas a dar un paso lento con la mano y el pie opuesto hacia adelante, de manera que repites con la otra mano t el pie durante 4 pasos en total.
- Después, vas a invertir el movimiento hacia atrás y vuelves al inicio.
- Vas a realizar el proceso durante 60 segundos, y cuando completes 3 ejercicios, descansa 30 segundos y repites 5 rondas.
8- Abdominal inverso
- Vas a empezar recostándote boca arriba, apoyada sobre una esterilla y llevas los brazos de manera lateral y con las palmas estiradas, apoyando sobre el suelo.
- Luego, vas a levantar las piernas flexionadas dejándolas en el aire.
- Después, vas a doblar las rodillas y las llevas hacia el techo, despegando las caderas y espalda baja del suelo.
- Mantiene durante 60 segundos, repites el ejercicio descansas 30 y luego haces 5 rondas.