Estos son algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para hombros que puedes hacer en casa o desde el gimnasio siempre que mantengas una buena técnica, de modo que se reduzca el riesgo de lesiones y el ejercicio pueda cumplir con el objetivo. Se trata de movimientos que permitirán tener unos hombros fuertes, funcionales y en general una parte superior del cuerpo atractiva, solo necesitas un par de mancuernas y si lo deseas un banco.
1-Elevaciones laterales
Este ejercicio es bueno para quienes son principiantes, pues no existe mayor dificultad para realizarlo, aunque sí requiere de tu esfuerzo. Se puede hacer con ambas manos o alternando los brazos, primero uno y luego otro.
- Debes estar de pie con las piernas ligeramente flexionadas, así como separadas al ancho de las caderas.
- La espalda permanece recta, mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Los brazos estarán a los lados o delante de los muslos, ligeramente flexionados.
- Al tomar aire eleva las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros.
- Ahora baja lentamente mientras que exhalas y repite el movimiento las veces deseadas.
- Recomendaciones: evita extender el brazo por completo, lo ideal es mantenerlo levemente flexionado.
- Tampoco exageres con el peso e intenta que los brazos queden alineados con los hombros, no deben sobrepasar esa altura, ya que estarás forzando el movimiento natural y afectando la articulación.
2-Press de hombros con mancuernas
Se trata de un ejercicio que se puede realizar de pie o sentado, en este último caso se incluye un respaldo para que con ello sea posible evitar la curvatura de la espalda. También puede realizarse alternando los brazos.
- Inicia sentado en un banco con la espalda derecha, mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Lleva la mancuerna a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo, flexionando los codos.
- Las manos deben mirar hacia adelante y desde allí estirar los brazos para elevar las mancuernas.
- Desciende a la posición inicial y repite el movimiento las veces que sean necesarias.
- Recomendaciones: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso al descender puede provocar lesiones. Tampoco debes curvar la espalda, inclinarte hacia adelante o atrás, así que elige un peso adecuado o una silla con respaldo. Recuerda inspirar lento al subir y expulsar el aire al descender.
3-Elevaciones frontales
Este es otro buen ejercicio para trabajar los hombros y en esta oportunidad te enseñamos hacer las elevaciones frontales con mancuernas, pero de forma alterna. Así que presta atención a la posición para que lo hagas bien.
- Párate derecho con los pies separados sosteniendo las mancuernas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, lo que significa con el dorso de la mano hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.
- Las mancuernas tendrán que apoyarse sobre los muslos ligeramente hacia los costados.
- Comienza a contraer los músculos para elevar el brazo hacia adelante, descender y elevar el otro brazo.
- Los brazos deberían elevarse hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso y siempre con el codo ligeramente flexionado. Recuerda que también puedes hacer las elevaciones con ambas manos.
- Recomendaciones: evita elevar demasiado los brazos para no poner en riesgo la articulación del hombro, los brazos deben estas con los codos semi flexionados, no bloqueados. Evita mover el resto del cuerpo.
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4-Tronco inclinado o pájaro
Para este ejercicio lo más habitual es usar menos peso, mientras que echas el tronco ligeramente hacia adelante, de modo que quede paralelo con el suelo y manteniendo la espalda recta. Solo sigue estas indicaciones.
- Separa los pies al ancho de los hombros o un poco menos y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano inclina el torso hacia adelante con la espalda derecha.
- Las manos deben colgar a los lados del cuerpo con los codos un poco flexionados
- Ahora eleva los brazos hasta quedar horizontales, como si fuera un pájaro que despliega sus alas.
- Desciende lentamente y repite el movimiento, también los puedes hacer en un banco.
- Recomendaciones: elige un peso razonable que te permita movilizar solo los brazos, la espalda y la cabeza deben permanecer inmóviles durante todo el recorrido. El movimiento será controlado.
5-Press Arnold
Esta es una variación del press de hombros tradicional, por lo que es un poco más complejo. En esta ocasión las manos y los brazos tendrán que realizar una rotación para que al subir las pesas queden mirando hacia adelante.
- Siente en un banco o silla, de preferencia con respaldo y con una mancuerna en cada rodilla.
- Levanta las mancuernas y colócalas frente los hombros con las manos hacia el cuerpo.
- Los codos también deben estar cerca al cuerpo, luego presionar el peso hacia arriba y girar las muñecas para que miren hacia adelante en la parte superior del movimiento.
- Baja las mancuernas y de nuevo gira para que las palmas vuelvan a mirar hacia el cuerpo.