¿Eres de las que dentro de su estilo de vida realiza actividad física? Bueno, pues ¡Genial! Cuentas con una gran ventaja para tu salud física y emocional. Tal vez estés buscando ejercicios que puedan aportar a fortalecer tus glúteos y abdomen y quieras incluirlo en tu rutina. Bueno has llegado al lugar indicado, te presentamos unos ejercicios para que cumplas este objetivo. ¡A ejercitarte!
1-Elevación de caderas o puente
Aumenta tus glúteos con este ejercicio que hará parte de tu rutina
- En el suelo, apóyate de una colchoneta, te vas a ubicar boca arriba, flexionas las piernas.
- Tanto plantas de los pies como tu espalda deben estar bien apoyadas sobre la superficie.
- En esta postura, haz levantamientos de cadera.
- Subes, contraes y bajas, realizas 15 repeticiones
- Luego subes y mantienes allí por unos segundos, presionas codos contra el suelo y mantienes firmes tus glúteos.
- Finalmente haces 8 repeticiones subiendo y bajando impulsándote con los codos
- Si quieres mayor resistencia puedes agregar peso en tu abdomen, presiona las manos contra el suelo para más presión.
Para refuerzo de este ejercicio:
- Juntas las plantas de los pies
- Separas un poco las piernas
- Subes a las mitas y mantienes allí unos segundos
- Aumenta resistencia con bandas elásticas
2-Elevación de piernas laterales
Tomada de: Google imágenes
Es un ejercicio que fortalece tu abdomen.
- Te ubicas boca abajo con los brazos sobre el suelo
- Vas a levantar tus piernas y las elevas a medios
- Las vas a enviar a un lado, vuelves al centro, y nuevamente al lado.
- Haces varias repeticiones
- Repites del otro lado
3-Crunch laterales
Tomada de: Google imágenes
Trabaja abdominales, caderas y glúteo con esta practica, es muy sencilla y efectiva, ¡Anímate!
- Colócate de lado, estira el brazo inferior que irá sobre el suelo para apoyarte.
- Recoge el abdomen y con el brazo superior haces giros hacia abajo.
- Mantén tus abdominales estables.
- Realiza 15 repeticiones.
- Repite del otro lado el mismo proceso
Para reforzar este ejercicio:
Tomada de: Google imágenes
- Te ubicas boca arriba con las piernas dobladas hacia un lado
- Envías una mano a un lado de la cabeza, con la otra realizas movimientos lateral enviando la mano hacia al talón con movimientos fluidos. Realiza 10 repeticiones.
- Cambias de lado y repites.
4-Elevaciones alternas de piernas y manos
Tomada de: Google imágenes
Esta es una versión de piernas al aire con mezcla de brazos, ideal para tonificar abdomen y también glúteos.
- Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta
- Vas a flexionar y subir las piernas
- Una mano la vas a enviar al lado contrario llevándola al talón, regresa la mano a la cabeza y vuelve al talón
- Haz 15 repeticiones. Cambia de lado
- Si deseas puedes dejar las dos piernas en suspensión en el aire o la otra en el suelo.
5-Elevación de glúteos
Tomada de: Google imágenes
Ejercita abdomen, piernas y glúteos. Esta es un mezcla de piernas estiradas en suspensión y levantamiento de glúteos.
- Boca abajo, levanta las piernas y apoya los brazos y palmas sobre el suelo.
- Haz presión sobre las manos y levanta con fuerza la cadera enviando hacia arriba glúteos y piernas
- Repite 10 veces
6-Sentadillas
Tomada de: Google imágenes
Una práctica convencional y muy utilizada en la mayoría de rutinas son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es aumentar glúteos, haz lo siguiente.
- Lo primero y más importante, es que mantengas una posición correcta. Espalda firme y derecha.
- Ubica tus pies a la distancia de los hombros.
- Haz cuenta que te vas a sentar pero lo harás en el aire; baja ligeramente al igual que la flexión de rodillas que debe ser mínima.
- Mientras bajas haz fuerza con el abdomen
- El peso de tu cuerpo estará en lo talones, a medida que vas bajando tu cuerpo va hacia atrás.
- Tu mirada está puesta al frente, al horizonte, lo que menos queremos es perjudicar torso o músculos.
- Glúteos firmes, pies bien apoyados en el suelo, levántate poco a poco y retoma posición inicial
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
7-Patada de glúteo
Tomada de: Google imágenes
¡A fortalecer glúteos!
- En el suelo vas a apoyar tus manos y pies quedando boca abajo
- Es opcional si quieres también apoyar tus codos
- Procede a flexionar una de tus piernas
- Estírala hacia atrás, envíala con fuerza mientras aprietas tus glúteos.
- Súbela y bájala, realiza 2 series de 15 repeticiones
- Cambia de pierna
- Puedes añadir bandas elásticas para mayor resistencia
- Haz el ejercicio lentamente y forzar el músculo del glúteo.