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    Ejercicios para tonificar y dar firmeza a tu abdomen y glúteos

    Diana Fernández RodriguezPor Diana Fernández Rodriguezenero 11, 2022No hay comentarios4 Min
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    ¿Eres de las que dentro de su estilo de vida realiza actividad física? Bueno, pues ¡Genial! Cuentas con una gran ventaja para tu salud física y emocional. Tal vez estés buscando ejercicios que puedan aportar a fortalecer tus glúteos y abdomen y quieras incluirlo en tu rutina. Bueno has llegado al lugar indicado, te presentamos unos ejercicios para que cumplas este objetivo. ¡A ejercitarte!

    1-Elevación de caderas o puente

    Aumenta tus glúteos con este ejercicio que hará parte de tu rutina

    • En el suelo, apóyate de una colchoneta, te vas a ubicar boca arriba, flexionas las piernas.
    • Tanto plantas de los pies como tu espalda deben estar bien apoyadas sobre la superficie.
    • En esta postura, haz levantamientos de cadera.
    • Subes, contraes y bajas, realizas 15 repeticiones
    • Luego subes y mantienes allí por unos segundos, presionas codos contra el suelo y mantienes firmes tus glúteos.
    • Finalmente haces 8 repeticiones subiendo y bajando impulsándote con los codos
    • Si quieres mayor resistencia puedes agregar peso en tu abdomen, presiona las manos contra el suelo para más presión.

    Para refuerzo de este ejercicio:

    • Juntas las plantas de los pies
    • Separas un poco las piernas
    • Subes a las mitas y mantienes allí unos segundos
    • Aumenta resistencia con bandas elásticas

    2-Elevación de piernas laterales

    Tomada de: Google imágenes

    Es un ejercicio que fortalece tu abdomen.

    • Te ubicas boca abajo con los brazos sobre el suelo
    • Vas a levantar tus piernas y las elevas a medios
    • Las vas a enviar a un lado, vuelves al centro, y nuevamente al lado.
    • Haces varias repeticiones
    • Repites del otro lado

    3-Crunch laterales

    Tomada de: Google imágenes

    Trabaja abdominales, caderas y glúteo con esta practica, es muy sencilla y efectiva, ¡Anímate!

    • Colócate de lado, estira el brazo inferior que irá sobre el suelo para apoyarte.
    • Recoge el abdomen y con el brazo superior haces giros hacia abajo.
    • Mantén tus abdominales estables.
    • Realiza 15 repeticiones.
    • Repite del otro lado el mismo proceso

    Para reforzar este ejercicio:

    Tomada de: Google imágenes

    • Te ubicas boca arriba con las piernas dobladas hacia un lado
    • Envías una mano a un lado de la cabeza, con la otra realizas movimientos lateral enviando la mano hacia al talón con movimientos fluidos. Realiza 10 repeticiones.
    • Cambias de lado y repites.

    4-Elevaciones alternas de piernas y manos

    Tomada de: Google imágenes

    Esta es una versión de piernas al aire con mezcla de brazos, ideal para tonificar abdomen y también glúteos.

    • Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta
    • Vas a flexionar y subir las piernas
    • Una mano la vas a enviar al lado contrario llevándola al talón, regresa la mano a la cabeza y vuelve al talón
    • Haz 15 repeticiones. Cambia de lado
    • Si deseas puedes dejar las dos piernas en suspensión en el aire o la otra en el suelo.

    5-Elevación de glúteos

    Tomada de: Google imágenes

    Ejercita abdomen, piernas y glúteos. Esta es un mezcla de piernas estiradas en suspensión y levantamiento de glúteos.

    • Boca abajo, levanta las piernas y apoya los brazos y palmas sobre el suelo.
    • Haz presión sobre las manos y levanta con fuerza la cadera enviando hacia arriba glúteos y piernas
    • Repite 10 veces

    6-Sentadillas

    Tomada de: Google imágenes

    Una práctica convencional y muy utilizada en la mayoría de rutinas son las sentadillas. Además de ayudarnos a tonificar piernas, glúteos, abdomen y caderas, también aporta para mantener el peso ideal, son excelentes para quemar calorías. Si lo que deseas es aumentar glúteos, haz lo siguiente.

    • Lo primero y más importante, es que mantengas una posición correcta. Espalda firme y derecha.
    • Ubica tus pies a la distancia de los hombros.
    • Haz cuenta que te vas a sentar pero lo harás en el aire; baja ligeramente al igual que la flexión de rodillas que debe ser mínima.
    • Mientras bajas haz fuerza con el abdomen
    • El peso de tu cuerpo estará en lo talones, a medida que vas bajando tu cuerpo va hacia atrás.
    • Tu mirada está puesta al frente, al horizonte, lo que menos queremos es perjudicar torso o músculos.
    • Glúteos firmes, pies bien apoyados en el suelo, levántate poco a poco y retoma posición inicial
    • Realiza 5 series de 10 repeticiones

    7-Patada de glúteo 

    Tomada de: Google imágenes

    ¡A fortalecer glúteos!

    • En el suelo vas a apoyar tus manos y pies quedando boca abajo
    • Es opcional si quieres también apoyar tus codos
    • Procede a flexionar una de tus piernas
    • Estírala hacia atrás, envíala con fuerza mientras aprietas tus glúteos.
    • Súbela y bájala, realiza 2 series de 15 repeticiones
    • Cambia de pierna
    • Puedes añadir bandas elásticas para mayor resistencia
    • Haz el ejercicio lentamente y forzar el músculo del glúteo.

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