¿Tienes una blusa escotada o un vestido ajustado, pero no lo has podido usar por temor a que se te vean los gorditos en la espalda? Pues eso solamente hará parte del pasado, porque te traemos unos ejercicios muy sencillos y efectivos para decirle adiós a esos gorditos y que tengas tus lumbares fortalecidos.
Los dolores de espalda y contracturas también se hacen presentes, sobre todo si tenemos una vida sedentaria o pasamos mucho tiempo frente al computador. Las malas posturas hacen que nuestros lumbares se vean afectados, pero estos ejercicios también te van a ayudar a fortalecerlos.
Por todo lo anterior, no puedes perderte estos ejercicios que son fáciles y te ayudan a aumentar la flexibilidad en lumbares. De paso te ayuda a combatir esos gorditos que nos impiden usar las prendas escotadas que tanto amamos. Esta es una rutina que puedes hacer tres o cuatro días por semana combinándola con un buen entrenamiento físico.
Postura de Superman
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Esta es una pose que fortalece la columna vertebral, ya que existe un trabajo entre la columna y músculos. Ayuda a mejorar la postura reduciendo el dolor de espalda baja trabajando estos músculos. Y como su nombre lo dice, es tan poderosa como Superman, porque también ayuda alinear tu cuerpo poniendo a trabajar músculos de glúteos. Es una pose que trabaja varias áreas del cuerpo cercanas a la espalda.
- Inicia recostada boca abajo, en el suelo, apoyando tanto piernas como brazos.
- Seguido a ello, vas a extender los brazos hacia el frente y enviar tus piernas atrás.
- Tu apoyo en el suelo será el torso. Para ello, vas a tensionar los músculos abdominales.
- Después, vas a levantar los brazos y el pecho lo más que puedas. Vas a estar en esta posición unos segundos y luego procedes a bajar ligeramente.
- Vas a repetir este movimiento 10 veces, realizando una serie.
Postura de Cobra
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La postura de cobra, hace parte de las prácticas de yoga y se utiliza como parte del saludo al sol. En esta postura, se hace una extensión hacia atrás, aportando flexibilidad a la columna vertebral, rejuveneciendo el sistema nervioso. Estimula los riñones, tonifica músculos de espalda y órganos abdominales, estira los flexores de cadera y ayuda al cuerpo y mente. Te explicamos cómo hacerlo.
- Ubícate boca abajo, apoyada en una colchoneta y ubica las piernas juntas y extendidas en el suelo, las manos irán apoyadas en la superficie sobre la altura de las axilas.
- Las palmas de las manos deben ir bien abiertas.
- Luego, vas a levantar despacio la cabeza, seguidamente la nariz y luego la barbilla y estira hasta donde más pueda, deberás sentir presión en la nuca.
- Haz cuenta que vas a tocar la espalda con la cabeza. Continua levantando el pecho haciendo fuerza en la espalda.
- Empuja con las brazos y vas a llevar todo el tronco, mantienes unos segundos espiras y bajas muy lento, dejando la mirada hacia arriba.
- Repite las veces que sientas necesarias.
Postura de perro-pájaro
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Este es un gran ejercicio, si buscas fortalecer la espalda mejorando la postura y el equilibrio. También aporta la estabilidad de la columna lumbar, previniendo dolores de espalda baja, activa los abdominales, glúteos y muslos ayudando a un núcleo fuerte. Su trabajo va desde el cráneo hasta las caderas.
- Vas a iniciar en posición de apoyo en 4, es decir, con las rodillas y manos en el suelo. Tus manos irán debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
- Luego, extiendes una pierna hacia atrás, al igual que el brazo del lado opuesto. Los dos al mismo tiempo.
- Vas a estar de 3 a 5 segundos en esta posición y vuelves a la inicial.
- Cambias de lado, tanto de pierna como de brazo.
- Realiza dos series de 12 repeticiones de cada lado.
Postura de gato- vaca
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Los movimientos de este ejercicio, van a actuar en los nervios de la columna, facilitando la irrigación de los discos invetérales, tonifica y estira músculos, tanto del abdomen como espalda, alivia el estrés y la ansiedad, mejora la flexibilidad en la columna y algo adicional que es maravilloso, nos va ayudar mejorando los cólicos menstruales y libera tensiones.
- Inicia en posición en tus manos y rodillas.
- Las manos van sobre el suelo, debajo de los hombros.
- Las rodillas van separadas al ancho de las caderas y debajo justo de estas.
- Inhala y estira el pecho en su parte superior hacia adelante, contrae abdominales y recoge los dedos de los pies.
- Luego, al exhalar, redondea la parte inferior de la espalda, relaja cabeza y pies.
- Encárgate de coordinar los movimientos con las respiraciones.
Ejercicio de abdominales oblicuos
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Los oblicuos, nos ayudan a estabilizar el tronco a través de movimientos de flexión y rotación lateral, también nos ayudan aliviando la tensión de la columna vertebral, mejorar la estabilidad en el cuerpo postura y respiración.
- En posición boca arriba, en el suelo flexiona las piernas y mantén los pies apoyados en el suelo.
- lleva las manos a la cabeza para tomar impulso.
- Luego, subes una rodilla hacia el codo del lado opuesto.
- La idea es trabajar con partes cruzadas mantén presionado el ombligo y abdomen.
- Retoma la posición inicial y realizas el mismo movimiento del otro lado.
- Haz 15 repeticiones de 3 series con cada una.