Ahora puedes disfrutar de todos los beneficios que le aporta a tu cuerpo el consumo de verduras, ya que aquí encontrarás opciones muy nutritivas para diferentes momentos del día, desde el desayuno hasta la cena. De manera que puedas obtener los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento de tu organismo, pero sin tener que sacrificar el buen sabor. Recuerda complementar tu alimentación con actividad física frecuente.
1-Burritos de huevo con verduras
Esta es una excelente opción para tu desayuno o la cena, ya que es muy fácil de preparar y se necesitan de pocos ingredientes, pero sigue siendo bastante saludable. Lo mejor de todo es que puedes agregarle la mezcla de vegetales que más se acomode a tus gustos.
Ingredientes
- 2 huevos grandes
- 1 cucharada de pesto
- Cebolla verde picada
- Queso feta o de cabra
- Brotes verdes para ensalada
- Tomate (opcional)
- Una pizca de sal marina, de grano fino
- Aguacate, para acompañar
Preparación
- Bate los huevos con ayuda de un tenedor y agrega una pizca de sal, luego vierte en una sartén antiadherente a fuego medio y espolvorea cebolla. Cuando la tortilla esté lista, sácala y agrega sobre uno de los lados el pesto, queso y brotes de ensalada. Por último, forma el rollo agarrando uno de los extremos y sirve en compañía de una pequeña porción de aguacate en rebanadas.
2-Tostadas con aguacate
Se trata de una receta clásica, pero deliciosas para acompañar tu desayuno. Esta fruta se destaca por su alto contenido en grasas saludables que benefician al corazón. También aporta fibra, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina K, C y E, entre otros nutrientes que hacen que sea un alimento nutritivo.
Ingredientes
- 1/2 aguacate
- 2 tostadas integrales
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de semillas de granada
Preparación
- Lo primero que debes hacer es triturar la pulpa del aguacate con ayuda de un tenedor o con lo que se te facilite para obtener un puré, luego añade las semillas y sazona al gusto. Para finalizar, esparce la mezcla sobre las tostadas y disfruta de inmediato.
3-Burritos de lechuga y pollo
En esta receta también puedes agregar los alimentos que desees de acuerdo con tus gustos. Por ejemplo, en esta oportunidad se incluye 10 ingredientes básicos sobre hojas de lechuga fresca, siendo ideal para disfrutar en el almuerzo cuando cuentas con poco tiempo.
Ingredientes
- 3 filetes de pechuga de pollo ( Cocidos, sazonados y cortados en cubos)
- 1/2 aguacate cortado en cubos
- 4 hojas de lechuga
- 4 tiras de bacon, cocidas y picadas
- Tomates cherry cortados en cubos
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 2 cucharadas de crema agria
Preparación
- Para obtener la salsa debes mezclar en un recipiente pequeño la mostaza, la crema y la pimienta. Ahora lava las hojas de lechuga y añade la misma cantidad de pollo, aguacate, tomate y bacon en cada una, agrega la salsa ya preparada y listo, es momento de disfrutar.
4-Risotto de tomates asados
Si cuentas con un poco más de tiempo, puedes probar esta deliciosa receta con el toque especial que le proporcionan los tomates y acompañarla con lo que más te guste.
Ingredientes
- 500 gr de tomates cherry
- 85 gr de mozzarella en cubos
- 1/3 taza de vino blanco seco
- 1 taza de arroz arborio
- 3 tazas de caldo de pollo o de verduras
- 2 dientes de ajo, pelados y cortados a la mitad
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharada de azúcar
- 1 cebolla amarilla, finamente picada
- 1 diente de ajo picado
- 3/4 de cucharadita de sal
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1,1/2 cucharada de romero fresco picado o 3/4 de cucharadita seco
- Queso parmesano rallado y albahaca, para servir
Preparación
- Empieza por precalentar el horno a 200 °C. Coloca los tomates y el ajo en un recipiente, luego espolvorear azúcar, sal, pimienta, chorrito de aceite de oliva y mezclar bien. Lleva los tomates y las mitades de ajo en una bandeja para hornear y asar por 40 minutos hasta que la piel se arrugue y estén dorados. Vierte los tomates con el ajo en una licuadora en compañía del caldo de pollo. Tritura hasta que el resultado sea suave, añade la mezcla a una olla y caliéntala.
- Agrega aceite de oliva y mantequilla en una cacerola profunda y estrecha de diámetro, luego enciende el fuego a medio-alto. Incorpora la cebolla hasta que se vuelva transparente, añade ajo y cocina por un minuto. Vierte el arroz y los condimentos, luego revuelve dejando cocinar otro minuto más. Para finalizar, añade el vino y deja hervir hasta se haya evaporado casi por completo, lo que tomará de 2 a 3 minutos.
- Vierte 1/4 del caldo de tomate caliente, cocinar y revolver hasta que la mayor parte se haya evaporado. Continúa agregando caldo, 1/4 de taza cada vez, revolviendo regularmente para que el arroz absorba el líquido, de 20 a 25 minutos, de manera que comenzara a hincharse y obtener una textura cremosa. Agrega el queso y deja que se incorpore al arroz, después salpimentar al gusto. Decorar y disfrutar.
5-Aguacates crujientes
Estos bocaditos de aguacate los puedes disfrutar con un poco de jugo de limón fresco para darle más sabor, solo necesitas de 7 ingredientes en total y alrededor de 30 minutos.
Ingredientes
- 2 aguacates grandes, cortados en rodajas
- 2 huevos batidos
- 1/3 taza de harina
- 1 taza de migas de pan panko
- 1 cucharadita de chile en polvo
- El jugo de medio limón
- Sal y pimienta
Preparación
- Empieza por precalentar el horno a 220 °C y buscar 3 platos hondos. El primero es para mezclar la harina, sal, pimienta y chile en polvo, el segundo con los huevos batidos y el tercero con las migas de pan.
- Coloca las rodajas de aguacate sobre la mezcla de harina para cubrir ligeramente, después pasa por el huevo y finalizar con las migas. Ahora coloca cada rebanada en una bandeja y deja hornear durante 10 minutos hasta que estén doradas. Retira del calor y exprime jugo de limón, sirve y disfruta.
6-Coles de bruselas con arándanos
Las coles de bruselas es un alimento muy nutritivo que se puede disfrutar como plato principal o guarnición. Son bajas en calorías, pero ricas en fibra, vitamina A, C, K y pequeñas cantidades de potasio, hierro, magnesio y fósforo, todo esto te mantendrá saludable.
Ingredientes
- 50 gr de coles de bruselas cocidas al vapor y cortadas por la mitad
- 1/3 taza de queso gorgonzola desmenuzado
- 1/2 taza de cebada
- 1/3 taza de nueces
- 2/3 taza de arándanos
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- El primer paso es cocinar la cebada según las instrucciones del empaque, luego colocar las coles de bruselas ya listas en compañía de los arándanos y aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Espolvorear sal, pimienta y dejar cocinar de 8 a 10 minutos. Pasado el tiempo añadir el vinagre y el jarabe, revolver y retirar del fuego, ahora servir con la cebada, las nueces y espolvorear queso.
7-Arroz cremoso con ajo y coliflor
Esta es una forma diferente de obtener un rico arroz y solo requiere de 8 ingredientes. Además, puedes acompañar cada porción con lo que prefieras.
Ingredientes
- 5 tazas de caldo de verduras más dos tazas de agua
- 6-8 tazas de coliflor picada
- 1,1/2 taza de arroz integral
- 1/2 taza de queso mozzarella
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1/2 taza de leche
- 6-8 dientes de ajo
- Sal al gusto
Preparación
- Inicia por cocinar el arroz según las instrucciones de empaque, mientras que por otro lado debes poner a hervir en una olla grande el caldo y el agua. Añade la coliflor y dejar hervir por 10 minutos hasta que esté tierna, pasado el tiempo transfiere los trozos a una licuadora o procesador de alimentos. Realiza un puré y añádele la leche o más caldo para que el resultado sea suave y cremoso.
- Sazonar con un poco de sal y verter sobre el arroz cocido, luego revolver bien para combinar. En una sartén grande derrite la mantequilla con el ajo hasta dorar, añade la mezcla cremosa de arroz y revuelve. Espolvorea queso y de nuevo remueve para que se derrita, sazona con sal y pimienta al gusto.
8-Batido verde
Otra forma de obtener todos los nutrientes que se encuentran en las verduras y las frutas es a través de un jugo verde, como el que se presenta a continuación. Es el complemento perfecto a los hábitos saludables para que tu salud se encuentre en mejores condiciones.
Ingredientes
- 1 manzana verde, sin semillas y picada
- Un poco más de 1 cm de jengibre picado
- 1 cucharadita de polvo de espirulina (opcional)
- 2 hojas grandes de col rizada
- 1 puñado de hojas de espinaca
- 1 puñado de hojas de menta
- 2 cucharadas de stevia
- 600 ml de agua
- 1 pepino picado
- 1 apio picado
- 2 limones
Preparación
- Solo debes agregar todos los ingredientes mencionados a la licuadora, luego triturar a alta velocidad hasta que quede suave. Pasa el líquido por un colador y sirve en compañía de cubitos de hielo, así como una rodaja de limón para decorar.
9-Quesadillas con espinaca y pollo
Se trata de una receta con una variedad de ingredientes que le otorgan un sabor especial, al tiempo en que le proporciones a tu cuerpo buenos nutrientes y es muy sencilla de preparar.
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo grandes
- 2 dientes de ajo machacados
- El jugo de 2 limones
- Aceite de oliva, sal y pimienta
- Tortillas de maíz
- 2 aguacates en rodajas
- Queso provolone o mozzarella
- Salsa picante y cebollino, para servir
Para las espinacas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 3 tazas de espinacas frescas picadas
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado
- 85 gr de queso de cabra
- 1/4 taza de yogurt natural griego
- Sal kosher, pimienta negra y cayena
Preparación
- Coloca el pollo dentro de una bolsa hermética y agrega limón, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta, luego deja marinar por al menos 30 minutos. Pasado el tiempo, saca de la bolsa y lleva el pollo a una sartén a fuego medio. Cuando esté dorado, déjalo enfriar y corta en tiras.
- Para las espinacas debes calentar una sartén con aceite de oliva y ajo, luego cocinar y remover las espinacas hasta que estén marchitas. Mezcla en un plato los quesos, el yogur, las espinacas, sal y pimienta.
- Divide la salsa, el pollo, el aguacate y el queso adicional entre todas las tortillas, luego calienta un sartén y esparce aceite en aerosol para cocinar las quesadillas hasta que estén crujientes y el interior derretido.
10-Macarrones con queso y calabaza
Esta es una opción diferente de consumir un plato de pasta, gracias al toque que le proporciona la calabaza. Tampoco cuenta con muchos ingredientes y la mayoría son básicos en la cocina.
Ingredientes
- 2 tazas de macarrones o la pasta de tu elección
- 5 tazas de caldo de pollo o de verduras
- 3/4 taza de leche
- 2/3 taza de queso rallado
- 1 cebolla pequeña amarilla
- 1 calabaza ( para sacar 3 0 4 tazas cortadas en cubos)
- Una cucharada de mantequilla
- Sal y pimienta, al gusto
- Perejil
Preparación
- Debes cocinar la pasta según las instrucciones del empaque, alrededor de 8 minutos, luego escurrir y reservar. Por otro lado, calienta la mantequilla en un sartén a fuego medio-bajo y añade la cebolla cortada en aros finos hasta que estén fragantes y dorados.
- Elimina la piel y las semillas de la calabaza, luego corta la pulpa en trozos, después lleva el caldo de pollo o de verduras a ebullición y añade la calabaza. Cocinar hasta que al pinchar con un tenedor esté tierna, escurre, pero conserva 1/2 taza de caldo.
- Lleva la calabaza a la licuadora, añade la leche, la cebolla, una cucharadita de sal, el caldo reservado y triturar hasta obtener un puré. Vierte la salsa sobre la pasta cocida y agrega el queso rallado, revuelve para derretir el queso. Vierte más agua o leche para ajustar la consistencia si lo crees necesario. Sirve en compañía de perejil, sal y pimienta.