¿Buscas entrenamientos sencillos para hacer desde casa? Bueno, aquí te presentamos una opción con sentadillas y estocadas, que son perfectas para trabajar la parte inferior de tu cuerpo. Además, existen muchas variaciones que pueden incluir para enriquecer las rutinas, por ejemplo, una vez que domines el movimiento, puedes incluir peso o bandas de resistencia, así como agregar saltos, lo que acelerará el ritmo cardíaco y hace que sean más desafiantes.
De igual manera, te recomendamos que antes de empezar cualquier entrenamiento, hagas un calentamiento de al menos 5 minutos, ya que te ayudará a reducir el riesgo de sufrir lesiones y prepara a los músculos para el trabajo. Tampoco olvides que es fundamental complementar la actividad física frecuente con una alimentación de calidad.
En qué consiste la rutina
Una vez que termines con los ejercicios que se describen a continuación, descansa 60 segundos y repite el circuito de 3 a 5 veces en total. Existen varias formas de completar cada uno de los ejercicios (dependiendo de tu condición física), la primera son 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, la segunda 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, mientras que la tercera, serian 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Como puedes ver, aunque la rutina no requiere de tanto equipo, no quiere decir que no se convierta en un desafío.
1-Estocada
- Empieza por pararte derecha y separar los pies al ancho de las caderas. Después, con el pie derecho da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo, de modo que se formen ángulos de 90º.
- Ahora empuja a través del pie derecho para regresar a la posición inicial.
- Continúa con el movimiento, pero esta vez hazlo del otro lado.
- Nota: si sientes molestias en las rodillas, cambia el ejercicio por estocadas hacia atrás.
- Para que el ejercicio sea más difícil, puedes usar mancuernas o un objeto que genere peso.
- Si usas una mancuerna, trata de sostenerla con ambas manos al nivel del pecho, peso si tienes dos mancuernas, agarra una en cada mano y permite que los brazos cuelguen a los costados.
2-Sentadilla tradicional
- Continuando con el entrenamiento, separa los pies al ancho de las caderas e involucra el núcleo o core.
- Después, empuja las caderas hacia atrás y flexionas las piernas para que puedas bajar el cuerpo.
- Permite que las rodillas se doblen 90º, de tal manera que los muslos queden paralelos al suelo.
- Regresa a la posición inicial, pero al ponerte de pie aprieta los glúteos.
- Para aumentar la intensidad del movimiento, sostén una mancuerna al nivel del pecho o en cada mano.
3-Estocada lateral
- Para este ejercicio debes pararte derecha y con los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas, luego junta las manos a la altura del pecho.
- Ahora inclina la cadera hacia la derecha, al tiempo en que flexionas la rodilla derecha y llevas el trasero hacia atrás. Mientras eso sucede, recuerda mantener la pierna izquierda recta.
- Sin mover tus pies, empuja a través de los glúteos para poder volver a la posición inicial central.
- Para seguir con el ejercicio, en esta ocasión deberás inclinarte hacia la izquierda, flexionando la rodilla izquierda y llevando el trasero hacia atrás para lograr la estocada lateral.
- De nuevo, regresa al centro y continúa con el movimiento de lado a lado.
4-Sentadilla sumo
- Para este último ejercicio, separa los pies al ancho de los hombros y gira las puntas a unos 45 grados.
- También debes sostener un peso con ambas manos, de modo que cuelgue de forma vertical. Hazlo con los brazos extendidos entre las piernas, como se muestra en la imagen.
- A continuación, flexiona las rodillas y empuja el trasero hacia atrás, mientras que bajas.
- Finalmente, empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial.
- Recuerda que al ponerte de pie es necesario apretar los glúteos. Una vez que logres hacer la primera repetición, sigue con el mismo movimiento hasta completar el tiempo que se ha indicado anteriormente.
- Cuando termines, descansa 60 segundos y repite dos o tres veces más los ejercicios.
Otros de los ejercicios para piernas y glúteos que puedes incluir son: puente de glúteos, sentadillas con saltos, donkey kick o patada de burro, contragolpe de glúteos, peso muerto con una pierna, sentadilla dividida búlgara, paseo lateral con banda de resistencia, estocada de reverencia, columpio con pesas rusas y step-ups.
